to
В принципе все правильно
:
LOL пеши ищо!
И чего такого смешного?
По поводу питания и продуктов:
Суточная потребность в протеине при физ. нагрузках - 1.8 гр на килограм собственного веса(это минимум), т.е. например при моих 80 кг, моя суточная доза - 145 гр.
При этом надо учесть, что за один прием пищи более 30 гр протеина не усваивается (это в среднем, зависит от организма, но более точно могут сказать тесты мочи на азот - если он присутствует, протеин полностью не усваивается).
Время усвоения - 2.5 - 3 часа, поэтому есть его желательно раз 5 в день с интервалом часа три.
В мясе/рыбе от 18 до 24 грамм белка на каждые 100 грамм, так что разовая порция 150 -180 грамм мяса/рыбы.
Другие источники протеина - яичный белок, молоко, творог, протеиновые смеси. Сыр не годится, при очень болшом содержании белка (30гр и больше) столько же животного жира.
Если интересно могу выложить таблицу по разным продуктам - белок/калорийность.
Примечание: я не рассматриваю растительные белки, потому что основные, необходимые белки содержаться только в мясе.
Углеводы необходимы как источник энергии, существуют два типа: простые и сложные.
- все виды сахаров, крахмал. Источники простых углеводов - сахар, мед, фрукты, мука и мучные изделия, хлеб, картошка, обработанный очищенный рис.
Простые углеводы легко и быстро усваиваются, при их избытке преобразуются в жир.
Есть их не рекомендуется и однозначно не рекомендуется после 12 часов дня.
Комплексные углеводы - зерновые, овощи. Достоинства - дольше усваиваются с затратой энергии на их расщепление, так же содержат клетчатку.
Не рекомендуется есть после 4 вечера.
- не переваривается и организмом не усваивается - достоинства - не обладает никакой энергетической ценностью, но создает чуство наполненности желудка и сытости. Источники - все виды капусты, тыква. Рекомендуется есть всё время, особенно на ужин.
Насыщенные жиры - все жиры животного происхождения в том числе сливочное масло и жир в молоке. Ничего полезного не содержат напрямую откладываются в жир. повышают уровень холестерина в крови. Вообщем запретить однозначно.
Полинасыщенные и мононасыщенные жиры - все жиры растительного происхождения (растительное масло) - наиболее полезные: канола (canola oil), оливковое и подсолнечное масла, рыбий жир (если в капсулах то ничего, есть можно).
Источник 6-омега и 3-омега жирных кислот (необходимы для мозга), снижают уровень холестирина, необходимы для образования клеточных мембран и прочее, и прочее.
Суточная потребность 20-30 грамм.
Моя диета, растичанная на большие физ. нагрузки (тренажёрный зал (поднятие тяжестей)три раза в неделю, плюс минимум 45мин "кардио"(бел/велосипед/плавание) 5 раз в неделю)
Утро - между 7 и 8 часами:
Грамм 300 овсянки на молоке или производные овсянки + молочный коктель с 25 граммами протеина. Одна капсула рыбьего жира
10 утра - Morning tea:
185 гр банка тунца в собственном соку + помидор, или молочный коктейль с 25 гр протеина или протеиновый батончик.
Пара картошек с овощами пиготовленными на пару, или рис с овощами (но не жаренный), постное мясо или одна куриная грудка. Как соус к мясу/рыбе- одно спелое авакадо смешанное с майонезом (половина столовой ложки) с васаби или хреном (треть чайной ложки), соль по вкусу. К стэйку - традиционная английская горчица.
2:30 - 3 часа дня - Evening tea:
То же самое что и утром, если после работы планируетcя тренеровка то добавляются углеводы.
6 часов вечера - ужин:
Опять же 30 грамм белка - 200 грамм постного мяса или свежей рыбы, овощи с большим содержанием клетчатки.
Любые сладости, хлеб (за исключением ржаного с отрубями), макаронные изделия/паста исключаются. Картошка (лучше всего запечённая в фольге) и рис на обед, или не позже четырёх вечера.
Перед тренеровкой - комплексные углеводы, желательно не позже чем за три часа перед тренеровкой - для энергии.
После тренеровки в течении получаса - простые углеводы востановить энергию, так же глюкоза для мышц и повышение уровня инсулина - участвет в синтезе белка (естественный анаболик), в течение часа - 30 гр белка.
Ну и лучший способ похудеть - тратить больше энергии чем потребляешь, но не за счёт голодания а за счет физ. активности.
Плохая идея
