Я уже отвечала на подобный вопрос и делала для этого выборку. Все, что я приведу ниже - цитата из нашей ветки. Посмотрите, может быть вам что-то пригодится
Про диету. Повторяя за Ледкой скажу, что на сегодняшний день единственным научно доказанным результативным способом снижения веса через диету является подсчет калорий. Необходимо создать дефицит потребляемых калорий - получать их с едой меньше (на 300-500 в день), чем тратишь. Но при этом нельзя потреблять калорий меньше, чем уровень основного обмена веществ*.
_________________________________________
*
Обмен веществ, или метаболизм, — лежащий в основе жизни закономерный порядок превращения <веществ> и энергии в живых системах, направленный на их сохранение и самовоспроизведение; совокупность всех химических реакций, протекающих в организме.
Основной обмен - совокупность процессов обмена веществ и энергии, происходящих в организме в бодрствующем состоянии, при покое, натощак, при оптимальной (комфортной) температуре. Количество энергии, расходуемой организмом на поддержание жизни (работу сердца, кровообращение, дыхание, сохранение постоянной температуры тела), называется уровнем основного обмена.
Он зависит от массы и поверхности тела, роста, возраста и пола, характера питания, условий местообитания и др. Энергетические затраты основного обмена обычно выражают в ккал за одни сутки.
______________________________________________
И как снизить на 500 ккал в день? Я вроде и так немного ем
Без подсчетов это не определишь. Возможно, ты съедаешь гораздо больше калорий, чем тебе кажется. Возможно, наоборот, постоянно съедаешь меньше, чем необходимо для поддержания уровня основного обмена. В этом случае организм "пугается" недостатка и любые лишние калории (даже если они употребляются иногда) откладывает про запас в жировую ткань. При этом же, организм начинает подстраиваться под существующие условия и замедляет обмен веществ.
Это были околонаучные объяснения. Теперь, для закрепления, еще раз "на пальцах". Есть основной обмен - то количество энергии (выражаемой для удобства в ккал), которое организм расходует в любом случае, даже когда ты находишься в состоянии покоя. Любая физическая нагрузка, переваривание пищи, чтение, вождение авто и все остальное требует дополнительного расхода энергии. Энергию на все ты получаешь с пищей. Когда ты снижаешь калорийность рациона, происходит высвобождение энергии на насущные нужды организма из "запасников", в том числе и из жировой ткани.
Про то, что и как все-таки есть. Мнения наших (мифовскоконсультационных) спецов в чем-то расходятся, но по основным, наиболее важным пунктам, практически совпадают. На эту тему много писала Ледка. Если ты дашь свой мейл, вышлю тебе скопированные мной Ледкины сообщения из темы про похудение. Поможет разобраться.
А вообще, конечно, хорошо бы найти силы и прочитать все ветки "консультаций". Все это обсуждалось много-много раз, найдешь всю нужную информацию.
Блин, столько писала "своим умом", а сейчас нашла сообщение Ледки (Ледка, тебе еще не икается?), где все более кратко и толково. Скопирую в следующий пост.
Итак, копирую.
Сейчас столько теорий похудения, диет - но ТОЧНО доказано только одно: чтобы сбросить лишний жирок, нужно постоянно, регулярно (!!!) тратить больше калорий, чем потребять - то есть регулярно создавать дефицит калорий. Тогда организм будет вынужден использовать запасённые калории (жир) на обеспечение жизнедеятельности и физ. активности.
Также доказано, что самый действенный (лучше всего переносимый и как следствие долгосрочный!) способ создания достаточного дефицита калорий - это
УМЕРЕННОЕ сокращение калорийности рациона + умеренные, но обязательно регулярные физические нагрузки! Именно сочетание этих двух факторов, а не каждый по отдельности!
Слишком резкое сокращение калорийности рациона (все низкокалорийные диеты) ведёт к снижению скорости обмена веществ. Вес будет уходить на первых порах - в основном за счёт воды и мышечной ткани, а потом вернётся обратно и с излишком, многие это уже на себе испытали. Снижения скорости обмена веществ ни в коем случае допускать нельзя! Наоборот, нужно стараться её повышать - таким образом также повышается дневной расход калорий (в дополнение к физ. нагрузкам).
Чтобы не идти в слепую, можно рассчитать для себя сколько калорий Вы тратите каждый день, и сколько потребляете - и потом руководствоваться этими данными и регулярно стараться повышать расход физическими нагрузками и снижать потребление до заранее нужного уровня. Вот как это сделать:
1.1 Умножь твой вес (в кг) на 22. Полученное число (RMR - resting metabolic rate) примерно покажет сколько калорий твой организм тратит каждый день просто на функционирование - дыхание, перекачка крови, рост волос, и т.д. Пример. Если ты весишь 60 кг, твой RMR=60x22=1320 калорий. Меньше тебе есть категорически нельзя, так как начнётся снижение скорости обмена веществ!
1.2 Прибавь к RMR ещё половину RMR. Примерно столько калорий организм тратит на умеренную активности (без учёта физ. упражнений). Пример. Умеренно активная женщина, весящая 60 кг, тратит примерно 1320+(1320/2)=1980 калорий в день. Конечно, если человек ведёт сидячий образ жизни, прибавлять нужно не половину, а где-то треть RMR или меньше!
1.3 Прибавь к полученном числу расход калорий на физ. активность. Пример - за час аэробики организм тратит 400-600 калорий. Итого 1980+400=2380 калорий организм тратит в день занятий аэробикой.
1.4 Теперь отними 20% от полученного числа. 2380-(2380x0.2)=1904. Такой должна быть калорийность рациона, чтобы безопасно, без замедления скорости обмена веществу и без последствий для здоровья потерять вес - будет теряться примерно по половине килограмма в неделю, не больше! Само собой разумеется, в дни без физической нагрузки калорийность рациона должна быть ниже: 1980-(1980x0.2)=1584!
Теперь нужно составить для себя примерный рацион, который должен включать в себя:
+Белки, 20-40% всех калорий - нежирное мясо, морепродукты и рыба, яйца, нежирные молочные продукты, орехи, соя, бобовые.
+Сложные углеводы, 40-60% всех калорий - овощи, коричневый рис, цельно зерновые макаронные изделия, хлеб грубого помола, фрукты, цельно зерновые каши типа гречки
+Ненасыщенные жиры, меньше чем 25-30% всех калорий - растительное масло, орехи, авокадо.
+Жидкость - 2 л в день, лучше воды.
+Клетчатка, 25 г в день минимум – овощи, фрукты, коричневый рис, цельно зерновые макаронные изделия, хлеб грубого помола, фрукты, цельно зерновые каши типа гречки
Избегать или значительно сократить:
-Простые углеводы - конфеты, печенье, булки, белый хлеб, белые макаронные изделия, белый рис, газировка, подслащённые соки и т.д. Простые углеводы ведут к резким скачкам сахара в крови, что потом вызывает волчий аппетит и как следствие "жор"!
-Насыщенные жиры, обязательно меньше 20г в день - сало, масло, сыр, сливки, майонез, жирная сметана, жирное мясо, шоколад. Забивают артерии и повышают риск сердечно-сосудистых заболеваний.
На ладно, рассчитать-то мы всё рассчитали - теперь надо приводить план в действие. Лучший способ - завести дневник и записывать в него ВСЁ, что попало в рот за день и ВСЕ физические нагрузки, и потом рассчитать "расходы и доходы". В данном случае расход всегда должен быть больше доходов Дневник очень дисциплинирует и сразу же показывает что не так. ОЧЕНЬ часто люди бессознательно преувеличивают свою физическую активность и преуменьшают кол-во съеденного - а потом удивляются, почему не худеют!!! А в дневнике всё чёрным по белому расписано. Конечно, многим лениво за всем этим следить, что-то считать и записывать, но эта игра стоит свеч...
Если хочется похудеть, нужно соответственно настроиться и расставить приоритеты, а не прятаться за отговорками, что лениво или что работы много и т.д. и т.п.
Оленька
У Вас лишний вес конечно присутствует, но совсем не в ужасающей форме Следите за питанием, как описано выше, и обязательно повышайте физические нагрузки. Аква это уже хорошо, хотя нагрузка и небольшая, но слишком большую нагрузку Вы, наверное, сейчас перенести и не сможете. Начинать надо всегда постепенно. Я бы добавила ещё что-нибудь аэробное, 2-3 раза в неделю по 30-40 минут (в дополнение к акве). Обязательно нужно найти что-то, что Вам по душе. Если шейпинг скучен – попробуйте аэробные танцы (может быть танцы живота? , обязательно ходите больше и быстрым шагом. Не отчаивайтесь сильно по поводу пульса и дыхания – постепенно аэробика поможет Вам войти в форму – сердце и выносливость ведь надо тренировать также как и всё остальное – постепенно! Упражнения с отягощениями Вам можно добавить уже сейчас – просто начинать надо с очень лёгких гантелек, приседы и выпады можно пока делать без дополнительного веса. Работа с отягощениями ускоряет обмен веществ, так как повышается тонус мышц (что повысит Ваш расход калорий даже когда Вы просто сидите!). Это как раз, что нужно. Но как только почувствуете, что привыкаете к лёгкому весу, обязательно начинайте его повышать (постепенно), иначе упражнения перестанут быть эффективными.
Вы спрашивали за какой срок... Если Ваш дефицит калорий («расход-доход») будет 500 в день (или 3500 в неделю) – начнёте худеть примерно по пол-кг в неделю. А больше и не нужно! Уже много раз доказано, что быстрый сброс веса скорее всего закончится таким же быстрым набором. Да и всякие растяжки и обвисшая грудь Вам не нужны, правда? Худея медленно, Вы даёте своему организму время, чтобы выработать новые и положительные привычки, тем самым Вы меняете свой образ жизни в сторону более здорового - что будет гарантией того, что все потерянные килограммы не вернутся обратно!"
