Знаете, я всего на 3 см выше Вас, но тоже весила 72 кг - но это уже чуть похудевши... Я думаю, мой максимальный вес был около 75 кг, может даже больше, я тогда избегала весов. Если интересно, вот фотки до и после. Фотки ДО ещё не самые толстые... я просто избегала фотоаппарата в то время. Уже около года держу новый вес, не поправляясь.
http://www.geocities.com/ledka_shoms/progress.html
1. Вы правильно решили начать с мотивации, это очень и очень важно. Можно даже составить себе такой списочек - в одной колонке, что будет, если Вы похудеете, в другой - что будет, если Вы не похудеете. Написать всё-всё-всё, что приемлемо для Вас. От страха стать непривлекательной для любимого человека до возможности наконец надеть обтягивающие брючки. И перечитывайте этот список каждый вечер, каждое утро, представляйте, как Вы будете себя чувствовать, когда войдёте в форму. Такое частое повторение своих целей и визуализация очень помогут, я гарантирую.
2. Не ожидайте сиюминутных результатов. Не садитесь на жёсткие диеты. Вы ведь не за неделю поправились, значит нужно настроиться на медленное, но очень верное избавление от лишних килограммов. Доказано, что чем быстрее худеешь - тем быстрее этот вес потом набираешь. Вы ведь не хотите этого? Нужно настроиться на оздоровление и изменение всего своего образа жизни, питания, дать себе время и возможность выработать новые привычки - чтобы потом НИКОГДА больше не бороться с лишним весом и возмножными проблемами со здоровьем.
3. Доказано, что самый действенный и эффективный (и лучше всего переносимый) способ сброса лишнего жира - это УМЕРЕННОЕ сокращение калорийности рациона + умеренные, но обязательно регулярные физические нагрузки! Именно сочетание этих двух факторов, а не каждый по отдельности! Таким образом Вы создаёте в своём организме дефицит калорий - тратите больше, чем едите - и организму не остаётся ничего иного, как брать недостающую энергию из собственных запасов жирка.
3.1 Начните с повышения физической активности. Аэробные нагрузки Вам необходимы - можно записаться на аэробику, в бассейн, начать ходить в зал заниматься на кардио-тренажёрах, начать бегать, прыгать на скакалке и т.д. Старайтесь попотеть примерно по 30 минут (или больше, если хочется) где-то 5 раз в неделю. При этом больше ходите пешком, поднимайтесь везде по лестницам. Главное в этом деле - регулярность.
3.2 Ваш должен включать в себя:
+Белки (20-40% всех калорий) - нежирное мясо, морепродукты и рыба, яйца, нежирные молочные продукты, орехи, соя, бобовые.
+Сложные углеводы (40-60% всех калорий) - офощи, коричневый рис, цельнозерновые макаронные изделия, хлеб грубого помола, фрукты, цельнозерновые каши типа гречки
+Ненасыщенные жиры (<25-30% всех калорий) - растительное масло, орехи, авокадо.
+Жидкость - 2 л в день, лучше воды.
+Клетчатка (25 г в день минимум) – овощи, фрукты, коричневый рис, цельнозерновые макаронные изделия, хлеб грубого помола, фрукты, цельнозерновые каши типа гречки, перловки, чечевицы
Избегать или значительно сократить:
-Простые углеводы - конфеты, печенье, булки, белый хлеб, белые макаронные изделия, белый рис, газировка и т.д. Простые углеводы ведут к резким скачкам сахара и инсулина в крови, что потом вызывает волчий аппетит и как следствие "жор"!
-Насыщенные жиры (не больше 20г в день) - сало, масло, сливки, майонез, жирная сметана, жирное мясо, шоколад. Не только очень калорийны, но и забивают артерии и повышают риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Предлагаю начать вести дневник и записывать туда всё, что попадает Вам в рот. Просто очень многие худеющие подсознательно ОЧЕНЬ преуменьшают кол-во съеденного и преувеличивают физическую активность - а потом удивляются, почему не худеют. А в дневнике всё чёрным по белому расписано. Конечно, многим лениво за всем этим следить, что-то считать и записывать, но эта игра стоит свеч...
Купите себе красивую кулинарную книжку со здоровыми рецептами. Научитесь готовить по-здоровому - в фольге, на пару, запекая в собственном соку или в томатных или винных соусах, а не жаря на сливочном масле. Это очень увлекательно Можно здорово похудеть не голодая - просто соблюдая принципы здорового, сбалансировнного и ВКУСНОГО питания.
4. Приведу здесь несколько полезных формул и ссылок.
Чтобы не ийти в слепую, можно рассчитать для себя сколько калорий Вы тратите каждый день, и сколько потребляете - и потом руководствоваться этими данными и регулярно стараться повышать расход физическими нагрузками и снижать потребление до заранее нужного уровня. Вот как это сделать:
4.1 Умножь твой вес (в кг) на 22. Полученное число (RMR - resting metabolic rate) примерно покажет сколько калорий твой организм тратит каждый день просто на функционирование - дыхание, перекачка крови, рост волос, и т.д. Пример. Если ты весишь 60 кг, твой RMR=60x22=1320 калорий. Меньше тебе есть категорически нельзя, так как начнётся снижение скорости обмена веществ!
4.2 Прибавь к RMR ещё половину RMR. Примерно столько калорий организм тратит на умеренную активности (без учёта физ. упражнений). Пример. Умеренно активная женщина, весящая 60 кг, тратит примерно 1320+(1320/2)=1980 калорий в день. Конечно, если человек ведёт сидячий образ жизни, прибавлять нужно не половину, а где-то треть RMR или меньше!
4.3 Прибавь к полученном числу расход калорий на физ. активность. Пример - за час аэробики организм тратит 400-600 калорий. Итого 1980+400=2380 калорий организм тратит в день занятий аэробикой.
4.4 Теперь отними 20% от полученного числа. 2380-(2380x0.2)=1904. Такой должна быть калорийность рациона, чтобы безопасно, без замедления скорости обмена веществу и без последствий для здоровья потерять вес - будет теряться примерно по половине килограмма в неделю, не больше! Само собой разумеется, в дни без физической нагрузки калорийность рациона должна быть ниже: 1980-(1980x0.2)=1584!
Считалки калорий по продуктам питания и физической активности можно найти здесь:
http://www.harbor.ru/kalorii/
http://www.yamama.ru/club/experienc...ch/calories.htm
www.fitday.com (на английском)
Необязательно всё точно и нудно подсчитывать - но хотя бы изредка и примерно, чтобы знать общую картину и не тыкаться в слепую.
И напоследок - желаю удачи! У Вас обязательно всё получится!
