A
adg-val
⚪
Автор: Кошка.
Наш эксперт:
Сонькин Валентин Дмитриевич
доктор биологических наук, профессор, руководитель лаборатории физиологии мышечной деятельности, заместитель директора Института возрастной физиологии Российской академии образования
- Начиная борьбу с лишним жиром, учтите, что совсем без него человек прожить не сможет. У нас в организме жир в основном находится под кожей. Это и резервный запас энергии для существования организма, и основа для выработки многих гормонов (в том числе половых), и термопрослойка, сохраняющая тепло, и механическая защита. (Кстати, больше всего подкожного жира у ребенка в возрасте около года, когда дети начинают ходить и часто падают. Сама природа позаботилась о естественной «подушке безопасности» на это время.) Нормы жира в теле выведены антропологами и зависят от многих факторов, в том числе от телосложения. Возьмем европейцев 30-35 лет. У нормостеников средняя ширина кости, средний вес и средний рост. Для такого мужчины норма жира в теле – 15-17%. У женщин жира всегда чуть больше – примерно на 5%, стало быть, у женщины-нормостеника 20-22% жира.
Гиперстеники – коренастые крепыши с широкими костями, объемными мышцами, у них жира больше. Особенность таких людей: жир откладывается не только под кожей, но его довольно много и внутри, например, между кишками. Поэтому для гиперстеников даже при нормальном весе нехарактерен плоский живот. У мужчин должно быть около 20%, у женщин 25%.
И, наконец, тонкокостные, всегда худощавые, вытянутые гипостеники. У них и мышцы плоские, и жира мало: у мужчин 12-13%, у женщин 17-18%. Но для всех типов иметь меньше 12% жира у мужчины и меньше 15% у женщины опасно для здоровья.
Итак, каков первый шаг к тому, чтобы похудеть до этих желанных и здоровых цифр? Заставим свой организм использовать запасы жира для получения энергии. Самый энергоемкий процесс –это физическая работа, движение, тренировки. Тогда наш организм превращается в печку, которую можно «топить» белками, жирами или углеводами.
«Топить» белками - все равно что разжигать «буржуйку» ассигнациями или старинными книгами, организм идет на это только в крайнем случае. «Топить» углеводами, накопленными в мышцах и печени легко и удобно. При этом обязанности строго распределены: запас из печени идет в основном на поддержание температуры тела и снабжение мозга, а запас из мышц - на физическую работу. Поэтому нет особой разницы, тренируетесь вы утром или вечером: «склад» в мышцах практически не уменьшился за ночь, и дело сгорания жиров вы все равно не приблизите.
«Топить» жиром намного выгоднее: 1 г жира дает 9 ккал энергии, а 1 г углеводов – только 4,5 ккал. Да и запасы жира огромны. У женщины весом 60 кг в норме 20% жира – это 12 кг или 108000 ккал. Для сравнения: если эта дама пробежит за час 12 км, она потратит «всего» 720 ккал, или около 80 г жира.
Однако этот почти неисчерпаемый запас находится под тремя замками, до него непросто добраться – для этого нужен повышенный пульс и кислород. Тогда через 5-7 минут после начала тренировки организм «лезет в загашник» и постепенно расщепляет жировые запасы. В расщепленном виде их могут использовать работающие мышцы.
Учтите еще один интересный нюанс. Примерно через 20 минут работы мышца выходит на «рабочую мощность» и «сжигает» максимальное количество жиров за единицу времени. Но при этом она начинает… терять большую часть полученных из них калорий. Именно так – не использует для работы, а просто рассеивает в виде тепла. Представьте себе поросенка, хлюпающего свой харч из корыта: не столько съест, сколько разбросает. Для целей похудения это изумительно. Так что если хотите сжечь побольше жировых депо, обязательно продержитесь на беговой дорожке больше 20 минут.
Следующий фактор: жиры «сгорают» только при невысокой интенсивности работы. Если вы обливаетесь потом, задыхаетесь, в глазах темнеет, а в боку колет – забудьте о похудении, «горят» опять углеводы. Понижайте темп движения сразу же. Самый простой тест: во время тренировки вы должны быть в состоянии говорить.
Более точный способ - контролировать пульс. Жиросжигающая тренировка проходит при пульсе около 130 ударов в минуту. Или посчитайте пульс в покое и прибавьте к нему 30-40 ударов, это и будет оптимальная для вас зона. Можно считать пульс вручную, можно пользоваться кардиомониторами (Полар, Сигма, Кардиоспорт и др). Они похожи на наручные электронные часы, к которым прилагается нагрудная лента с датчиком. Некоторые модели сами переводят количество потраченных калорий в количество сожженного жира, считают дистанцию, позволяют строить графики в компьютере и умеют многое другое. Постарайтесь тренироваться 3-4 раза в неделю по 30-40 минут.
От Кошки: вот тут есть другое мнение :
Американская Ассоциация Медицины для борьбы с атеросклерозом прописывает весьма серьезные нагрузки. Человеку рекомендуется заниматься физкультурой 5 (лучше – 6) раз в неделю по 30 (лучше 40) минут с пульсом не меньше 100 ударов. Можете просто ходить, но довольно бодрым шагом – проходя километр за 8-9 минут.
В этом режиме мышцы работают с аэробным энергообеспечением. Это и снижает количество «опасного» холестерина, связанного с липопротеидами низкой плотности. Остается «хороший» холестерин, который связан с липопротеидами высокой плотности и, наоборот, «прочищает» артерии от бляшек.
Наш эксперт:
Сонькин Валентин Дмитриевич
доктор биологических наук, профессор, руководитель лаборатории физиологии мышечной деятельности, заместитель директора Института возрастной физиологии Российской академии образования
- Начиная борьбу с лишним жиром, учтите, что совсем без него человек прожить не сможет. У нас в организме жир в основном находится под кожей. Это и резервный запас энергии для существования организма, и основа для выработки многих гормонов (в том числе половых), и термопрослойка, сохраняющая тепло, и механическая защита. (Кстати, больше всего подкожного жира у ребенка в возрасте около года, когда дети начинают ходить и часто падают. Сама природа позаботилась о естественной «подушке безопасности» на это время.) Нормы жира в теле выведены антропологами и зависят от многих факторов, в том числе от телосложения. Возьмем европейцев 30-35 лет. У нормостеников средняя ширина кости, средний вес и средний рост. Для такого мужчины норма жира в теле – 15-17%. У женщин жира всегда чуть больше – примерно на 5%, стало быть, у женщины-нормостеника 20-22% жира.
Гиперстеники – коренастые крепыши с широкими костями, объемными мышцами, у них жира больше. Особенность таких людей: жир откладывается не только под кожей, но его довольно много и внутри, например, между кишками. Поэтому для гиперстеников даже при нормальном весе нехарактерен плоский живот. У мужчин должно быть около 20%, у женщин 25%.
И, наконец, тонкокостные, всегда худощавые, вытянутые гипостеники. У них и мышцы плоские, и жира мало: у мужчин 12-13%, у женщин 17-18%. Но для всех типов иметь меньше 12% жира у мужчины и меньше 15% у женщины опасно для здоровья.
Итак, каков первый шаг к тому, чтобы похудеть до этих желанных и здоровых цифр? Заставим свой организм использовать запасы жира для получения энергии. Самый энергоемкий процесс –это физическая работа, движение, тренировки. Тогда наш организм превращается в печку, которую можно «топить» белками, жирами или углеводами.
«Топить» белками - все равно что разжигать «буржуйку» ассигнациями или старинными книгами, организм идет на это только в крайнем случае. «Топить» углеводами, накопленными в мышцах и печени легко и удобно. При этом обязанности строго распределены: запас из печени идет в основном на поддержание температуры тела и снабжение мозга, а запас из мышц - на физическую работу. Поэтому нет особой разницы, тренируетесь вы утром или вечером: «склад» в мышцах практически не уменьшился за ночь, и дело сгорания жиров вы все равно не приблизите.
«Топить» жиром намного выгоднее: 1 г жира дает 9 ккал энергии, а 1 г углеводов – только 4,5 ккал. Да и запасы жира огромны. У женщины весом 60 кг в норме 20% жира – это 12 кг или 108000 ккал. Для сравнения: если эта дама пробежит за час 12 км, она потратит «всего» 720 ккал, или около 80 г жира.
Однако этот почти неисчерпаемый запас находится под тремя замками, до него непросто добраться – для этого нужен повышенный пульс и кислород. Тогда через 5-7 минут после начала тренировки организм «лезет в загашник» и постепенно расщепляет жировые запасы. В расщепленном виде их могут использовать работающие мышцы.
Учтите еще один интересный нюанс. Примерно через 20 минут работы мышца выходит на «рабочую мощность» и «сжигает» максимальное количество жиров за единицу времени. Но при этом она начинает… терять большую часть полученных из них калорий. Именно так – не использует для работы, а просто рассеивает в виде тепла. Представьте себе поросенка, хлюпающего свой харч из корыта: не столько съест, сколько разбросает. Для целей похудения это изумительно. Так что если хотите сжечь побольше жировых депо, обязательно продержитесь на беговой дорожке больше 20 минут.
Следующий фактор: жиры «сгорают» только при невысокой интенсивности работы. Если вы обливаетесь потом, задыхаетесь, в глазах темнеет, а в боку колет – забудьте о похудении, «горят» опять углеводы. Понижайте темп движения сразу же. Самый простой тест: во время тренировки вы должны быть в состоянии говорить.
Более точный способ - контролировать пульс. Жиросжигающая тренировка проходит при пульсе около 130 ударов в минуту. Или посчитайте пульс в покое и прибавьте к нему 30-40 ударов, это и будет оптимальная для вас зона. Можно считать пульс вручную, можно пользоваться кардиомониторами (Полар, Сигма, Кардиоспорт и др). Они похожи на наручные электронные часы, к которым прилагается нагрудная лента с датчиком. Некоторые модели сами переводят количество потраченных калорий в количество сожженного жира, считают дистанцию, позволяют строить графики в компьютере и умеют многое другое. Постарайтесь тренироваться 3-4 раза в неделю по 30-40 минут.
От Кошки: вот тут есть другое мнение :
Американская Ассоциация Медицины для борьбы с атеросклерозом прописывает весьма серьезные нагрузки. Человеку рекомендуется заниматься физкультурой 5 (лучше – 6) раз в неделю по 30 (лучше 40) минут с пульсом не меньше 100 ударов. Можете просто ходить, но довольно бодрым шагом – проходя километр за 8-9 минут.
В этом режиме мышцы работают с аэробным энергообеспечением. Это и снижает количество «опасного» холестерина, связанного с липопротеидами низкой плотности. Остается «хороший» холестерин, который связан с липопротеидами высокой плотности и, наоборот, «прочищает» артерии от бляшек.
