Что такое здоровое питание с моей точки зрения, можно прочитать только последний абзац:
Полезные продукты :
Все фрукты и овощи, чем разнообразней тем лучше. Одни из самых полезных : чеснок , капуста, свекла, морковь , яблоки, гранат, шиповник.
Вся рыба особенно жирная: скумбрия, макрель, тунец, палтус, семга, сельдь ( В самой жирной рыбе больше всего рыбьего жира Омега 3 защищающего сосуды. Поврежденные артериосклерозом сосуды приводящие к инсульту и инфаркту причина смерти 50 % населения России )
Куриные грудки, индейка ( витамин В12, вегетеринарцам периодически принимать витамин В12)
Мед ( полезен только настоящий, в небольших количествах, как и пыльца, перга … )
Геркулес, отруби, греча, коричневый рис (в нем в отличие от белого не удалена оболочка содержащая зародыш, в которой витамины)
Мюсли ( с отрубями или цельнозерновыми компонентами )
Хлеб из муки грубого помола, с отрубями или цельнозерновой ( см. вверху про оболочку )
Грецкий орех( море полезных жиров от Е до Омега 3 и 6 )
1% кефир и бифидок … , обезжиренный и маложирный творог ( кальций)
Курага, инжир, чернослив, изюм (калий, полезны для сердца )
Свежевыжатые соки (натуральные витамины )
Красное сухое вино до 200 гр в день (сильный антиоксидант )
Зеленый чай(сильный антиоксидант )
Родниковая вода ( минералы )
Соль не больше 5 гр в день (Больше - повышается давление, застой жидкости в организме. Полностью исключать не рекомендуется )
Отдельно по маслу. Масла полезны только нерафинированные, не стоящие в тепле, на свету и в открытой бутылке, не просроченные, добавленные в пищу после готовки. Пережаренное масло кроме вредных веществ и канцерогенов ничего не содержит.
Поэтому готовить лучше в пароварке, микроволновке или отваривать.
Льяное масло (содержит Омега 3 -60% и Омега 6 – 17% Омега 9 – 15% это больше чем в рыбьем жире !!! но на вкус горьковатое, если не понравиться можно просто принимать по 1 - 2 ложки столовых в день Употребление льняного масло помогает снижать уровень холестерина в крови, улучшает состояние кожи, волос, ногтей (в 100г масла содержится около 2г витамина Е), льняное масло помогает укрепить сердечно-сосудистую систему - рассасываются тромбы, устраняется аритмия, питается миокард, снижается артериальное давление (после принятия 1 ст. ложки льняного масла артериальное давление снижается на 9 атмосфер р.ст.).При ежедневном употреблении льняного масла риск инсульта снижается на 37%. Льняное масло употребляют для профилактики рака груди и рака прямой кишки.1-2 столовые ложки льняного масла покрывают 100% суточную потребность организма в ПНЖК )
Подсолнечное нерафинированное масло ( полезно для сосудов )
Оливковое масло первого холодного отжима ( почти полностью состоит из ненасыщенных жиров, полезных для сердца и сосудов ),
Рыбий жир ( 2- 3 курса в год по 1 месяцу) ( Омега 3 защищает сосуды )
Пример дневного рациона :
Завтрак:
Фрукты или каша
Напиток из шиповника
Обед:
Салат
Овощи или рис или греча - с рыбой, куриной грудкой, грибами …
Зеленый чай или сок
Полдник:
Фрукт, или салат
Ужин за 2 часа до сна:
Кефир, нежирный творог с изюмом ( белки дают долгое время сытости, это и нужно чтобы меньше хотелось есть вечером )
Желательно ограничить изделия из белой муки, все сладости, кроме меда и горького шоколада, всё жирное кроме растительных жиров
( колбаса, сосиски, сливочное масло, майонез, … ) куриный желток. Вместо замороженного мясо лучше покупать охлажденное. Исключить консервы, продукты с консервантами ( длительного хранения ), с усилителями вкуса, соленое, вяленое, фастфуд . Вместо молока употреблять кефир и другие молочнокислые нежирные продукты. Овощи и фрукты употреблять по сезону.
Белки, нужно 20-40% всех калорий – основные строительные кирпичики нашего организма. Необходимы для восстановления тканей, правильного обмена веществ, поддержки гормональной деятельности и т.д. Очень сытны. Лучшие источники: маложирное мясо, морепродукты и рыба, маложирные молочные продукты, орехи, соя, бобовые.
Сложные углеводы, нужно 40-60% всех калорий – основной источник энергии, необходимы для правильного функционирования нервной системы. Обычно богаты полезной клетчаткой, поэтому медленнее усваиваются организмом и в сочетании с белками также очень сытны. Лучшие источники: большинство овощей, коричневый рис, цельнозерновые макаронные изделия, хлеб грубого помола, цельнозерновые каши типа гречки, овсянки и т.д. Богатые клетчаткой фрукты и ягоды тоже можно отнести в эту группу (по методу воздействия на организм). Клетчатка помогает ЖКТ правильно функционировать, также снижает риск многих заболеваний, включая некоторые виды рака.
Ненасыщенные жиры (жиров в общем нужно примерно 20-30% всех калорий) – поддерживают функционирование сердечно-сосудистой и гормональной системы, состояние кожи и волос. Ненасыщенные жиры остаются жидкими при комнатной температуре. Небольшое кол-во в сочетании с белками и сложными углеводами подавляет чувство голода. Лучшие источники – растительные масла (например, оливковое, льняное), орехи, авокадо.
Клетчатка (25 г в день минимум) – необходима для здорового функционирования ЖКТ, общей очистки организма, тажке хорошо снижает аппетит, особенно если в паре с белковыми продуктами. Продукты, содержащие клетчатку: овощи, фрукты, коричневый рис, цельнозерновые макаронные изделия, хлеб грубого помола, цельнозерновые каши типа гречки, перловки, чечевицы, овсянки, бобовые
Избегать:
Простые углеводы – очень быстро усваиваются организмом, резко повышая уровень сахара в крови. Но «недолговечны» - уровень сахара в крови быстро падает, вызывая упадок энергии и провоцируя сильное чувство голода. Избыток в питании провоцирует многие заболевания, включая диабет. Простые углеводы нужно избегать. Простые углеводы – это сахар, разнообразные сладости, типа конфет, также выпечка из белой рафинированной муки (белый хлеб, белые макароны, булки, печенье и т.д.), белый рис, чипсы, сладкие напитки и подслащённые соки.
Насыщенные жиры (лучше избегать, или не больше 10% всех калорий) – затвердевают при комнатной температуре. В отличии от ненасыщенных жиров, забивают артерии и повышают риск заболеваний сердечно-сосудистой системы, повышая кол-во "плохого" холестерина в крови. Сало, масло, жирные молочные изделия, жирное мясо и т.д
Trans жиры (trans fats, hydrogenatated fats, partially hydrogenated fats). Искусственные жиры, остаются жидкими при комнатной температуре, сохраняют свежесть продуктов. Очень опасны, потому что сильно повышают уровень "плохого" холестерина, в то же время снижая уровень "хорошего". Лучше избегать. Таких жиров много в фаст фуде, в готовых закусках, типа чипсов, в готовой выпечке, также во многих готовых шоколадных конфетах
***
Нет такого чтобы человек как машина нуждался в точном в граммах подсчете что чего нужно. Надо направление на здоровый образ жизни, и всё. Вообще если задуматься зачем он нужен здоровый образ жизни? Нужен он чтобы избежать по возможности болезней : артериосклероза, рака, диабета. Карцирогены и курение причина рака ( 20 % смертей ). Поэтому желательно не употреблять жареное, консервированное, копченое и т. д. Диета должна защищать от диабета, который тоже приводит к заболеваниям сосудов, и от артериосклероза ( 50 % смертей ). Но тут главней баланс. Если человек почтальон да еще пьет по стаканчику сухого красного вина в день, он может есть практически что угодно, вряд ли его сосуды поразит артериосклероз. Хороший холестерин от ежедневной ходьбы и вина по балансу будет перекрывать плохой. Другое дело сидячий образ жизни + сигарета + мясо под майонезом. Тут будет зашкаливать плохой холестерин и со временем возможно поражение артерий артериосклерозом который приведет к инфаркту или инсульту. Обычно до климакса женщин защищают гармоны от артериосклероза, поэтому они и живут дольше мужчин. Так что достаточно правильного питания , движения и отказа от курения. Можно еще купить книги из серии советует доктор: по раку, диабету и артериосклерозу… Почитайте про профилактику, это и будет здоровый образ жизни.
http://izbranoe.narod.ru/Dieta.exe
