A
adg-val
⚪
Икры.
Программа, которая добавит вам силы, мышечных объёмов и увеличит амплитуду движения, обезопасив вас тем самым от травм. Но это лишь при условии его правильного выполнения. Все подъёмы на носки следует делать, поставив костяшки больших пальцев на подставку, чтобы обеспечить максимальную амплитуду движения.
1.Независимо от того, хотите вы увеличить, или уменьшить объем голеней, первым принципиальным моментом будет растягивание икроножных мышц и сухожилий. Икроножные мышцы, которые, в первую очередь, определяют визуальный объем и красоту линий голени, являютя мощным «стессосборником». Эмоциональный стресс, хождение на высоких каблуках, тренировки без растягивания и т.д. приводят икроножные мышцы в состояние гипертонуса, или сверхзащиты, которое характеризуется или сильнейшим сокращением (чрезмерный объем голени) или мышечной слабостью (худые икры). Понятно, что «слабая» гипертоническая мышца, как ее не тренируй, практически не поддается коррекции привычными силовыми тренировками. То же можно сказать и об объемных икрах.
Упражнение для коррекции: встаньте на ступеньку одной ногой так, чтобы на ребре ступеньки оказалась наиболее широкая часть стопы. Далее, на выдохе, позвольте пятке опуститься ниже уровня ступеньки под вашим собственным весом. Специально не тянитесь вниз, не пружиньте – только пассивное растягивание. «Прислушайтесь» к своим ощущениям, боли быть не должно. Дышите спокойно, плавно. Тянитесь 10- 120 сек., время увеличивайте постепенно. Последние 5-10 сек. Тянитесь чуть согнув ногу в колене – мягко потяните ахилловы сухожилия. Выход из упражнения плавный, хорошо сразу поставить другую ногу для страховки. То же с другой ноги.
Выполните еще две серии на каждую ногу – мысочек «смотрит» в сторону и мысочек повернут внутрь.
Я рекомендую выполнять это упражнение всем – вы не только приобретете красивую форму голеней и лодыжек, но и существенно повысите способность противостоять разрушающим последствиям стрессов.
2.Подъёмы на носки стоя (в тренажёре или со штангой): 15 повторений.
3.Подъёмы на носки сидя (тренажёр, штанга или ручное сопротивление): 15 повторений.
4.Сгибание подошвы (ручное сопротивление или работа в паре с партнером): 15 повторений для каждой ноги.
5.Выворот ступни (ручное сопротивление): 15 повторений для каждой ноги.
6.Пробежка в гору: короткие спринты по наклонной поверхности, 18 метров - это нужно для дополнительного развития икроножных мышц (вы можете использовать беговую дорожку в тренажерном зале, максимальный угол наклона).
7.Подъёмы полотенца с помощью пальцев ног (встаньте на полотенце голыми ногами и при помощь пальцев ног поднимайте его): 3 раза каждой ногой.
8.Подъёмы на носки стоя одной ноге с гантелей в руке: 20 повторений для каждой ноги. (Подъёмы на носки одной ногой часто недооценивают, это упражнение редко можно встретить в залах, но оно чрезвычайно эффективно. Оно позволяет хорошо сосредоточиться на прорабатываемой мышце (и вспомогательных мышцах), это упражнение отлично развивает голени и его можно делать дома или тем, у кого нет специального тренажёра.).
9.Сгибание-выпрямление ног (джазовая растяжка): сядьте на пол, ноги вытянуты перед собой в струну, мыски максимально оттянуты. Чуть наклонитесь вперед (для собственно джазовой растяжки необходимо максимально опуститься к ногам, ДАННОЕ упражнение модифицировано исключительно для тренировки мышц голеней). Далее, не смещая пятки, потяните мыски на себя, сгибая при этом колени – вдох. На выдохе вернитесь в ИП, максимально оттягивая мыски. Выполните максимальное количество повторений. Немного отдохните и выполните еще один сет, разведя ноги в стороны.
Для обеспечения усиленного синтеза белка необходимо соблюдение еще нескольких условий:
1. питание перед тренировкой должно быть с повышенным содержанием белка. (Последний прием вареного мяса или птицы должен быть за 2 часа, а жаренного мяса – за 5 часов.) Необходимо, чтобы аминокислоты заполнили клетки организма.
2. Перед тренировкой необходимо съесть немного углеводов, 50-100г (каша, мюсли, сухарики и т.д.), чтобы они были субстратом окисления, а не аминокислоты.
3. Количество белка в день тренировки следует увеличить в 1,5 – 2 раза.
Программа, которая добавит вам силы, мышечных объёмов и увеличит амплитуду движения, обезопасив вас тем самым от травм. Но это лишь при условии его правильного выполнения. Все подъёмы на носки следует делать, поставив костяшки больших пальцев на подставку, чтобы обеспечить максимальную амплитуду движения.
1.Независимо от того, хотите вы увеличить, или уменьшить объем голеней, первым принципиальным моментом будет растягивание икроножных мышц и сухожилий. Икроножные мышцы, которые, в первую очередь, определяют визуальный объем и красоту линий голени, являютя мощным «стессосборником». Эмоциональный стресс, хождение на высоких каблуках, тренировки без растягивания и т.д. приводят икроножные мышцы в состояние гипертонуса, или сверхзащиты, которое характеризуется или сильнейшим сокращением (чрезмерный объем голени) или мышечной слабостью (худые икры). Понятно, что «слабая» гипертоническая мышца, как ее не тренируй, практически не поддается коррекции привычными силовыми тренировками. То же можно сказать и об объемных икрах.
Упражнение для коррекции: встаньте на ступеньку одной ногой так, чтобы на ребре ступеньки оказалась наиболее широкая часть стопы. Далее, на выдохе, позвольте пятке опуститься ниже уровня ступеньки под вашим собственным весом. Специально не тянитесь вниз, не пружиньте – только пассивное растягивание. «Прислушайтесь» к своим ощущениям, боли быть не должно. Дышите спокойно, плавно. Тянитесь 10- 120 сек., время увеличивайте постепенно. Последние 5-10 сек. Тянитесь чуть согнув ногу в колене – мягко потяните ахилловы сухожилия. Выход из упражнения плавный, хорошо сразу поставить другую ногу для страховки. То же с другой ноги.
Выполните еще две серии на каждую ногу – мысочек «смотрит» в сторону и мысочек повернут внутрь.
Я рекомендую выполнять это упражнение всем – вы не только приобретете красивую форму голеней и лодыжек, но и существенно повысите способность противостоять разрушающим последствиям стрессов.
2.Подъёмы на носки стоя (в тренажёре или со штангой): 15 повторений.
3.Подъёмы на носки сидя (тренажёр, штанга или ручное сопротивление): 15 повторений.
4.Сгибание подошвы (ручное сопротивление или работа в паре с партнером): 15 повторений для каждой ноги.
5.Выворот ступни (ручное сопротивление): 15 повторений для каждой ноги.
6.Пробежка в гору: короткие спринты по наклонной поверхности, 18 метров - это нужно для дополнительного развития икроножных мышц (вы можете использовать беговую дорожку в тренажерном зале, максимальный угол наклона).
7.Подъёмы полотенца с помощью пальцев ног (встаньте на полотенце голыми ногами и при помощь пальцев ног поднимайте его): 3 раза каждой ногой.
8.Подъёмы на носки стоя одной ноге с гантелей в руке: 20 повторений для каждой ноги. (Подъёмы на носки одной ногой часто недооценивают, это упражнение редко можно встретить в залах, но оно чрезвычайно эффективно. Оно позволяет хорошо сосредоточиться на прорабатываемой мышце (и вспомогательных мышцах), это упражнение отлично развивает голени и его можно делать дома или тем, у кого нет специального тренажёра.).
9.Сгибание-выпрямление ног (джазовая растяжка): сядьте на пол, ноги вытянуты перед собой в струну, мыски максимально оттянуты. Чуть наклонитесь вперед (для собственно джазовой растяжки необходимо максимально опуститься к ногам, ДАННОЕ упражнение модифицировано исключительно для тренировки мышц голеней). Далее, не смещая пятки, потяните мыски на себя, сгибая при этом колени – вдох. На выдохе вернитесь в ИП, максимально оттягивая мыски. Выполните максимальное количество повторений. Немного отдохните и выполните еще один сет, разведя ноги в стороны.
Для обеспечения усиленного синтеза белка необходимо соблюдение еще нескольких условий:
1. питание перед тренировкой должно быть с повышенным содержанием белка. (Последний прием вареного мяса или птицы должен быть за 2 часа, а жаренного мяса – за 5 часов.) Необходимо, чтобы аминокислоты заполнили клетки организма.
2. Перед тренировкой необходимо съесть немного углеводов, 50-100г (каша, мюсли, сухарики и т.д.), чтобы они были субстратом окисления, а не аминокислоты.
3. Количество белка в день тренировки следует увеличить в 1,5 – 2 раза.
