Упражнения для ног и ягодиц

[adg-val]

Становая тяга на прямых ногах.





Работают ягодицы, мышцы задней поверхности бедра и мышцы-разгибатели спины.


Возьмитесь за гриф штанги или гантелей верхним хватом (ладони обращены внутрь). Руки должны быть выпрямлены, плечи расправлены, грудь наполнена. Ноги считаются прямыми только условно: колени все же чуть-чуть согнуты (полное распрямление коленных суставов угрожает травмой, хотя и прямые ноги по некоторым описаниям данного упражнения допускаются). Сутулиться, сводить плечи нельзя! Спина идеально прямая! Подбородок вверх, взгляд вперед. Напрягите мышцы пресса. Не меняя направления взгляда, медленно наклоняемся и одновременно отводим таз назад. Принципиально важна глубина наклона. Наклоняйтесь до тех пор, пока не почувствуете сильнейшее растяжение в бицепсах бедер. При этом штангу или гантели возвращать на пол не нужно, удерживайте ее на весу. Из этой позиции снова распрямитесь. При этом гриф штанги (гантелей) надо перемещать максимально близко к передней поверхности бедер.





Сначала освойте упражнение с легким весом, ну а когда все будет получаться правильно, начинайте ступенчато набавлять вес. Если техника начала страдать, значит, вы перебрали с весом. Остановитесь и сбросьте пару-другую килограммов. Снова сделайте упражнение. Оно должно получится у вас максимально напряженным при условии идеального соблюдения всех технических условий.





Чтобы становая заработала на ваши ягодицы, вам надо научиться чувствовать их работу. В этом вам поможет следующий прием. В исходном положении сильно статически напрягите ягодицы и не расслабляйте их до полного завершения повтора. Потом опять напрягите перед началом нового повторения.

 

[Fire]

Выпады





Можно выполнять на платформе или на ровной поверхности, с гантелями и без.


Ширину шага надо рассчитать заранее, чтобы в глубоком приседе голень оставалась строго вертикальной. Если наклонить ее, то колено окажется за носком ступни, а это, угрожает травмой коленного сустава. Коленом другой ноги не надо касаться поверхности пола. Главное - подняться из приседа правильно. Для этого надо сместить центр тяжести тела назад, подав назад туловище. При этом вы должны ясно почувствовать смещение нагрузки на пятку вынесенной ноги. Только из такого положения и нужно начинать подъем.

 

[Fire]

Приседания





Спину надо держать исключительно прямо! Обратите внимание, при вставании из приседа так и тянет наклониться вперед. Но тогда нагрузка с ног и ягодиц "переходит" на низ спины, точнее, на поясницу. Мало того, что упражнение теряет эффективность, оно вдобавок становится опасным. Итак, поднимите гантели к плечам и начинайте приседать. Сделав все "чистые" повтрения сета, опустите руки с гантелями вниз и попытайтесь сделать еще 5-10 повторов. Время от времени меняйте положение ступней от среднего к широкому. При этом никогда не нарушайте главного правила: носки должны "смотреть" точно в ту же сторону, что и колени.











В этом варианте колени и стопы вместе, опуская ягодицы, следите за тем, чтобы угол был не более 90 градусов.








Приседание на одной ноге


Выполняется на платформе. Отлично формирует ягодицы и квадрицепс.


Одной рукой держитесь за стену или стул, спина прямая, смотрим прямо. Согнутая нога имеет угол 90 градусов,








Статическое приседание


Облокотитесь о стену и присядьте на воображаемый стул. Угол 90 градусов. Задержитесь в таком состоянии как можно дольше. Новички – 30 секунд, продвинутые до 60 секунд. Повторите несколько раз.

 

[Fire]

Упражнения для голени





Упражнения можно выполнять стоя на одной или обеих ногах, с гантелями и без.


Стоя на носках на платформе, опускаем максимально опускаем пятки.


Стоя на пятках на платформе, опускаем носки как можно ниже.

 

[adg-val]

Плие.


Один из видов приседания с широко расставленными и вывернутыми наружу ступнями.


Акцент на внутреннюю поверхность бедра и ягодицы.





Расставьте ступни пошире, а носки предельно сильно разведите наружу, насколько позволяет Ваша выворотность (так, чтобы при приседании колени двигатлись строго по проецирующей ступней во избежание риска их травмы) . Кисти рук положите на бедра либо держите перед собой двумя руками гантель, опущенную вниз, спину выпрямите, подбородок поднимите. Напрягите мышцы пресса и, сохраняя спину идеально прямой, медленно опуститесь в присед - до параллели бедер с полом и даже чуть ниже (акцент на ягодицы увеличивается). Без остановки в нижней точке амплитуды начитайте подъем. Выпрямитесь, однако колени оставьте чуть согнутыми. Из такого положения начитайте новый повтор.

 

[ВАНИЛЬКА]

А мне нра упражнение то что на кассете у Синди Кроуфорд, то что со стулом, трудно его описать, но оно очень действенно.


Лежишь на спине, кладешь одну ногу на стул и поднимаешься на ней до упора, прокачивая мышцы ягодиц и заднего бедра.

 

[Императрица]

Ложимся на спину, ноги согнуты. На лобковую кость, НЕ НА ЖИВОТ!!!!!!, кладем гантелю или утяжелитель. Поехали!!


- Ноги раздвинуты и согуты коленях, стопы параллельно друг другу. Поднимаем таз, на пике ягодицы сжимаем, опускаем таз вниз, ягодицы расслабляем. 25 раз. Кранч 15 раз. Во время кранча ягодицы НЕ РАССЛАБЛЯЕМ, все время держим их в НАПРЯЖЕНИИ!!


- Ноги раздвинуты и согуты коленях, носки разводим в стороны друг от друга. Поднимаем таз, на пике ягодицы сжимаем, опускаем таз вниз, ягодицы расслабляем. 25 раз. Кранч 15 раз. Во время кранча ягодицы НЕ РАССЛАБЛЯЕМ, все время держим их в НАПРЯЖЕНИИ!!


- Ноги раздвинуты и согуты коленях, носки смотрят друг на дружку, пятки - в разные строны. Поднимаем таз, на пике ягодицы сжимаем, опускаем таз вниз, ягодицы расслабляем. 25 раз. Кранч 15 раз. Во время кранча ягодицы НЕ РАССЛАБЛЯЕМ, все время держим их в НАПРЯЖЕНИИ!!


- Сводим вместе ноги, стопы този вместе. Поднимаем таз, на пике ягодицы сжимаем, опускаем таз вниз, ягодицы расслабляем. 25 раз. Кранч 15 раз. Во время кранча ягодицы НЕ РАССЛАБЛЯЕМ, все время держим их в НАПРЯЖЕНИИ!!





Кому покажется иало, можно еще один подход.





ВАЖНО!!!!





Утяжелитель или гантеля все время только на лобковой кости, придерживаем ее рукой!!! Не допускаем сползания ее на живот!





Для продвинутых "юзеров"





Усложним и будем выполнять всю серию, положив ноги на фитбол. Здесь еще и пресс затрагиваем.


Упрем фитбол в стену, если держать равновесие сложно.

 

[adg-val]

"Универсальное" упражнение для ягодиц.


Марла Дункан, известная фитнес-спортсменка взяла старт с типичной А-образной фигуры с тяжелыми, располневшими бедрами и слабым верхом туловища. Вот один из ее секретов: она тренирует ягодицы на протяжении всего дня, просто напрягая и расслабляя их. Это можно делать где угодно - дома у телевизора, за рабочим столом, даже поджидая автобус на остановке. Если на вас не надето ничего обтягивающего, никто и не заметит!





Боковые подъемы корпуса лежа


И. п. - лежа на правом боку облокотитесь на согнутую в локте правую руку (левая - на поясе). Приподнимайтесь как можно выше, сохраняя ноги прямыми и не отрывая носков от пола. Повернитесь на левый бок и повторите упражнение. Выполните 8-15 раз.





Круговые движения ногой лежа


И. п. - лежа на правом боку облокотитесь на согнутую в локте правую руку (левая - на поясе). Согните правую ногу, а левую прямую поднимите под прямым углом вверх. Выполняйте ею круговые движения, постепенно увеличивая амплитуду. То же - лежа на левом боку. Выполните 8-15 раз.





Отведение ног в сторону лежа


И. п. - лежа на спине, руки в стороны, ноги подняты вверх, носки вытянуты. Не отрывая рук от пола, опустите правую ногу в сторону на пол. Затем левую положите на правую. То же - начиная с левой ноги. Выполните 8-15 раз.





Отведение ноги назад на низком блоке


Станьте лицом к блочному тренажеру. Прикрепите надетую предварительно ло-дыжечную лямку с кольцом к карабину нижнего троса на блоке. Держась за вертикальную стойку тренажера для сохранения равновесия, отведите ногу назад-вверх, натянув трос блока. Сохраняйте ногу выпрямленной на протяжении всего упражнения. Опустите и повторяйте. Проработайте эту половину ягодичных мышц 12-15 повторениями, прежде чем пристегнуть карабин блока к другой лодыжке и повторяя то же самое.

 

[Идигидра]

Чудесное упражнение - диагональные выпады.


Делаете как обратные выпады, только нога заходит за осевую линию опорной, как бы скрещиваете.


Из-за того что положение рабочей ноги неудобное, то основное усилие идет на опорную ногу.


Начинать лучше без веса пока не доведете упражнение до автоматизма.

 

[Идигидра]

Чудесное упражнение - диагональные выпады.


Делаете как обратные выпады, только нога заходит за осевую линию опорной, как бы скрещиваете.


Из-за того что положение рабочей ноги неудобное, то основное усилие идет на опорную ногу.


Начинать лучше без веса пока не доведете упражнение до автоматизма.

А на какую именно мышцу? На квадрицепс опорной ноги или на ягодицу?


Я когда делаю всевозможные выпады, начинается жжение через какое-то время во всём бедре, так что не могу точно определить куда идёт большая часть нагрузки

Львиная доля нагрузки на квадрицепс, т.к. за счет его подтягиваешь рабочую ногу.

 

[Идигидра]

"Галифе" - "уши" на бедрах - самая проблемная зона. Ведь их часто образует жир не подкожный, а спрятанный внутри. Сделайте тест: встаньте перед зеркалом и приподнимите рукой ягодицу. Если "галифе" подтянулось, значит, виноваты слабые ягодичные мышцы, есть над чем поработать. А если линия бедра не изменилась - увы, виноват внутренний "жировой карман". Общий объем убрать можно, но ворма почти не изменится.


Лучшее упражнение - быковые выпады и отводы ноги в бок, с малым весом, но в большом кол-ве.

 

[весенняя весы]

"Универсальное" упражнение для ягодиц.


Боковые подъемы корпуса лежа


И. п. - лежа на правом боку облокотитесь на согнутую в локте правую руку (левая - на поясе). Приподнимайтесь как можно выше, сохраняя ноги прямыми и не отрывая носков от пола. Повернитесь на левый бок и повторите упражнение. Выполните 8-15 раз.

Не вредно ли делать по 100 раз это упражнение?

 

[Fire]

весенняя весы, а что может быть вредного?

 

[весенняя весы]

весенняя весы, а что может быть вредного?

Ну незнаю





Просто тут написано 8-15 раз, а я люблю это дело по 100-150 раз...

 

[Fire]

весенняя весы, а что может быть вредного?

Ну незнаю





Просто тут написано 8-15 раз, а я люблю это дело по 100-150 раз...

Если любите, то Вы не новичек - тогда можно. Ориентируйтесь на свои ощущения. Они подскажут Вам сколько раз лучше повторить

 

[Бабка-Ежка]

От галифе помогает усиленная работа на бицепс бедра - становая на прямых ногах, гиперэкстензии, сгибание ног в тренажере.