Пресс

[Идигидра]

В основе любых упражнений на пресс лежит скручивание.


1. Обычное скручивание


2. Боксерский пресс - когда начинаешь движение головы и плеч сначала с одного бока, потом сразу прямо, потом на другой бок, т.е. делаешь полукруг.


3. Обратное скручивание - когда приподнимаешь таз усилием нижних мышц живота, а не ног и инерции.





Для того чтобы подтянуть живот надо работать на поперечную и внутренние косые мышцы.


В основе сжатые плотно колени, напряженные ягодицы и живот, голова и плечи приподняты, поясница не должна отрываться от пола в идеале (если не получается, надо подкачать спину).


1. Сидя на фитболе, руки перед грудью, отклонять тело.


2. Лежа на спине, голова и плечи приподняты, ноги согнуты в коленях и стоят на полу. отводить ноги вправо выпрямляя и на весу, тело при этом с руками отводить влево, стараясь чтобы спина не сильно отходила от пола.


3. Лежа на спине, ноги согнуты в коленях на полу. Руки перед собой, в руках утяжеленный мяч или гантель. Руки вести к коленям одновременно поднимая спину, когда руки доходят до колен начинать выпрямлять ноги. Потом медленно вернуться назад.


4. Лежа на спине, голова и плечи приподняты, ноги согнуты и скрещены на весу. Старяться дотянуться правой рукой до левой ступни (которая на той же стороне), приподнимая при этом другую руку на 8-10 см от пола. После проделывания всех повторов то же самое другой рукой.


5. Лежа на спине, ноги согнуты и на весу, голова и плечи подняты. Выпрямить ноги под углом в 45 градусов, потом их опустить на 15 см, с силой развести мыски, вновь поднять ноги на 45 градусов, свести мыски, вернуться в и.п.


6. Лежа на спине, ноги подняты, голова и плечи на весу, руки перед собой. Опускать правую ногу почти до пола, одновременно отводя руки за голову, потом вернуться в и.п. То же самое другой ногой. Поясницу не отрывать от пола.


7. Лежа на полу. Встать в позу березки, потом опустить руки на пол, заведя ноги за голову. Развести ноги и медленно опустить поясницу и попу на пол, затем свести ноги.

 

[Императрица]

Упражнение: скручивание на фитнес-мяче





Сядьте на фитнес-мяч, согнув колени под прямым углом, бедра параллельны полу, ступни на ширине плеч.


Скользя спиной по мячу, сделайте несколько шагов вперед, пока ягодицы не окажутся на весу, а корпус не достигнет горизонтали.


Упираясь ступнями в пол и держа колени точно над лодыжками, заведите согнутые в локтях руки за голову, пальцы касаются макушки.





Держа пресс и ягодицы в напряжении, на выдохе оторвите от мяча плечи и лопатки, в пояснице при этом не прогибайтесь.


Продолжайте скручивание до тех пор, пока нижняя часть спины не начнет отрываться от мяча, затем вернитесь в исходную позицию.

 

[adg-val]

Вопрос: Как я могу в кратчайшее время привести в порядок мышцы живота? Я хочу, чтобы у меня отчетливо проступали «кубики» пресса.





Ответ: Это зависит от того, в каком состоянии вы на данный момент находитесь. Я имею в виду, как вы сейчас выглядите и какой у вас процент жира в организме. Если у вас приличная складка на животе, то, скорее всего, вам понадобится не меньше 12 недель, чтобы привести себя в порядок. Худеть нужно плавно, теряя не более чем полкило – килограмм в неделю. В противном случае вы начнете терять вместе с жиром и мышцы. При этом обязательно нужно заниматься с отягощениями, хотя бы три раза в неделю, минимум столько же раз делать аэробику (бег, быстрая ходьба, езда на велотренажере и так далее ) и принимать жиросжигающие пищевые добавки. Что же касается непосредственно мышц живота, то имеет смысл тренировать их не чаще двух – максимум трех раз в неделю. Некоторые идеологи фитнеса верят в теорию «местного» сжигания. Они считают, что если тренировать пресс часто, то он быстрее похудеет. На мой взгляд, это не так. Жир может располагаться на теле неравномерно, но уходит-то он при похудении с одинаковой скоростью со всех участков. И если в области живота у вас больше жира, чем на плечах или спине, то эта часть тела приобретет выразительный вид в самую последнюю очередь. Не стоит забывать и о том, что мышцы живота ничем не отличаются от остальных. Мы ведь не нагружаем грудь или бицепсы каждый день, верно? И если мы начнем прорабатывать пресс каждый день, то он, скорее всего, станет плоским и невыразительным.

 

[Идигидра]

СТРАТЕГИЯ ПОБЕДЫ


При тренировке мышц пресса спешка ни к чему. Поскольку в этом случае речь идет преимущественно о мышцах-стабилизаторах с так называемыми медленными мышечными волокнами - наибольшую нагрузку они испытывают при тренировке в умеренном темпе, примерно 10 повторов за 1 минуту.


Очень важна также постоянная смена упражнений для мышц, иначе они быстро привыкают к нагрузкам и прекращают свой рост.


Благодаря одному только укреплению мышц пресса еще ни один живот не превратился в рельефные кубики и стройную талию. Подобный ландшафт возникает лишь на теле, в котором напрочь отсутствуют ищлишки жира. Чтобы избавиться от несколько подзаплывшей талии, необходимы регулярные аэробные тренировки, которые стимулируют процесс сжигания жира в организме. Не менее важно и здоровое питание, основанное на контроле потребляемых калорий.





К сожалению, не каждый из нас способен достичь окончательного совершенства - чудо-пресс из 8 кубиков доступен далеко не всем. Рост мышц живота может быть ограничен анатомическими особенностями твоего тела - и последний сегмент пресса наличиствует не у всех. Есть даже и те, которым природа выделила всего 4 сегмента.





А теперь приятная новость.


Если ты основательно укрепишь мышцы живота, тебе уже не удасться быстро обрасти жиром. Ведь ты обзавелась новым, мощным потребителем энергии, т.е. мышцами. За 1 день, даже если ты провела его лежа пластом на диване, твой организм расходует около 50 ккал на каждый 1 кг мышечной массы. Т.о., чем крепче будут твои мышцы, тем больше ты будешь сжигать калорий. За просто так.

 

[Идигидра]

ДОБИВКА ПРЕССА





Первые контуры


Ты избавилась от лишнего жира. Теперь можно придавать мышцам пресса новую форму.


План тренировки:


ПН - аэробная - 30 мин., упр. 1,2/2х20


СР - аэробная - 1 час, упр. 1,3/2х20


СБ - аэробная - 30 мин., упр. 1,3/2х20





1. Скручивание "Рычаг"


Ляг на спину и вытяни ноги. Выпрямленные руки отведи за голову. Теперь оторви плечи от пола и одновременно подними ноги так, чтобы бедра стали перпендикулярны полу (согнуть в коленях). Следи, чтобы поясничные позвонки не отрывались от пола.





2. Подъемы туловища с упором на предплечье.


Формирует идеальную талию и укрепляет мышцы спины.


Ляг на бок, опираясь на предплечье, ладонь ребром на полу. Локоть опорной руки расположен непосредственно под плечевм суставом. Приподнимись над полом так, чтобы тело располагалось на прямой линии. Как можно сильнее прогнись вверх и снова выпрямись.





3. Повороты бедер


Для косых мышц живота и нижней части спины.


Лежа на спине, поднями выпрямленные ноги под прямым углом к корпусу, а затем медленно наклоняй их в сторону, пока расположенная снизу нога не окажется в непосредственной близости от пола. Не делая паузы, снова подними ноги и наклони их в другую сторону. Следи, чтобы лопатки не отрывались от пола.





Выигрышная четверка


Твой живот плоский и твердый, а напрягая его, ты отчетливо различаешь очертания мышц - самое время приступить к их доводке.


План тренировок:


ПН - аэробная - 30 мин., 4-7/2х20


ВТ - аэробная - 1 час, 4-7/3х20


ЧТ - аэробная - 30 мин., 4-7/2х30


СБ - аэробная - 45 мин., 4-7/3х30





4. "Складной нож" в положении лежа на боку


И.п. ляг на бок, предплечье руки, расположенной перед корпусом, служит опорой, ладонь другой руки находится у виска.


А) Базовый вариант: одновременно оторви от пола плечо и подними ногу, кот. находится сверху.


Б) Сложный вариант: одновременно с плечом подними обе ноги.





5. Скручивание приводящих мышц


Одновременно тренирует мышцы внутренней части бедра.


Подними ноги вверх, мыски оттяни вниз. Теперь разведя ноги в стороны, постарайся дотянуться руками до воображаемой линии, на которой находятся пальцы ног.





6. Боковое скручивание


Лежа на спине, согни ноги в коленях под углом 90 градусов и поставь ступни на пол. Приподняв плечи, одновременно наклоняй ноги как можно ниже вправо или влево.





7. "Велосипед"


Лежа на спине, приподними плечи, а ладони прижми к полу. Теперь попеременно подтягивай колени к груди и снова распрямляй, не касаясь ногами пола. Следи, чтобы спина не выгибалась.

 

[Идигидра]

Без малого шесть


На твоем прессе четко обозначились 4 кубика мышц. Теперь доведем их до 7.


План тренировок:


ПН - аэробная - 30 мин, 7-10/2х20


СР - аэробная - 45 мин., 7-10/2х20


ЧТ - 7-10/2х30


СБ - аэробная - 30 мин., 7-10/3х20


ВС - аэробная - 3ч, например езда на велосипеде





8. Скручивание "Кроссовер"


В положении лежа на спине положи левую голень на правое бедро, согни левую руку в локте, а кисть ее прижми к голове. Теперь подними правую руку и вытяни ее вперед так, чтобы она прошла чуть в стороне от левого колена.





9. Скручивание с касанием руками мысков


Одновременно обеспечивает растяжку икр и задней части бедер.


Ляг на спину и подними руки и ноги вверх. Медленно дотянись пальцами рук до мысков, сделай короткую паузу, затем опусти руки и ноги на пол.





10. "Тяни-толкай" ("Велосипед" с поворотом верхней и нижней части корпуса)


В положении лежа слегка приподними плечи над полом и, попеременно подтягивая ноги к груди и вновь распрямляя, своди противоположно расположенные локоть и колено.





Железо! Крепкая шестерка


Классическая стиральная доска: 6 кубиков мышц с равномерным рельефом.


План тренировок:


ПН - аэробная - 30 мин., 10-12/3х30


ВТ - аэробная - 1 час, 11-13/3хмакс.


СР - аэробная - 45 мин.


ЧТ - аэробная - 30 мин., 11-13/3х30


СБ - 11-13/3хмакс.


ВС - аэробная - 4ч, езда на велике





11. Усложненные подъемы туловища с упором на предплечье.


Ляг боком на пол и обопрись на локоть (опорная рука касается пола ребром ладони). Приподнимись так, чтобы корпус и ноги образовали прямую линию, а затем подними ногу, которая сверху, и свободную руку. Ненадолго зафиксируй это положение и поменяй сторону.





12. Обратное скручивание


Ляг на спину, заложив руки за голову, на лодыжках отягощение. Приподними плечи, а колени слегка согнутых ног подтяни к груди. Теперь прогнись, следя чтобы затылок был на одной линии со спиной.





13. Скручивание для косых мышц


Сядь на край горизонтальной скамьи или гимнастической ступеньки, вытянув ноги перед собой. Подними прямые ноги так, чтобы между ними и верхней частью туловища образовался прямой угол. Теперь перемещай левое плечо к правому колену и наоборот.

 

[Идигидра]

Сияющая вершина


Ты уже обзавелась прессом, который украшают 6 чутко очерченных стальных мышц. Эта тренировка поможет тебе окончательно превратить его в "стиральную доску".


План тренировок:


ПН - аэробная - 1,5 часа, 15-18/3х30


ВТ - аэробная - 45 мин., 15-18/3хмакс.


СР - аэробная - 1,5 часа


ЧТ - аэробная - 1,5 ч, 14-18/3х30


ПТ - аэробная - 45 мин., 14-18/3х30


СБ - 14-18/3хмакс.


ВС - аэробная - 4 часа





14. Катание штанги перед собой стоя на коленях


Очень сложное.


Стань на колени и возьмись за гриф на расстоянии ширины плеч. Напрягая мышцы живота и следя, чтобы спина оставалась прямой, выкати штангу перед собой и вернись в и.п.





15. Подъем ног в висе


Укрепляет мышцы задней части бедра и требует особой осторожности при наличии проблем со спиной.


Повиснув на перекладине, как можно выше поднями прямые ноги и, ненадолго задержавшись в верхней точки траектории, снова опусти.





16. "Складной нож"


В положении лежа на спине согни одну ногу на 90 градусов, а другую выпрями. Прямые руки вытянуты за голову. Теперь синхронно поднимай выпрямленную ногу и руки, пока не достанешь кончиками пальцев до мыска. Опустись на пол и выполни то же с другой ногой.





17. Скручивание, имитирующее движение гребца, с отягощением


Сев на край горизонтальной скамьи или гимнастической ступеньки, отклонись назад на 45 градусов. Колени слегка согнуты, между стопами - гантель. Теперь подтяни колени к груди так, чтобы между бедрами и туловищем образовался прямой угол. Зафиксируй упражнение и опусти ноги.





18. "Жук"


В положении лежа на спине вытяни ноги и под углом к корпусу разведи руки в стороны. Приподняв корпус и левую ногу, подтяни правое колено к груди, а левой рукой дотянись до правой стопы. Затем не делая паузы, поменяй стороны.