Правильное питание

Меня вот с детства приучили к правильному питанию, только натуральные продукты выращенные на огороде, но я выросла и огорода у меня нету, но мне повезло, нашла где покупать свежие и качественные продукты, например зелень я беру здесь, доставка у них всегда быстрая.
 
Прежде всего выберите свое расписание приема пищи. Это может быть самый распространенный — трехразовый рацион, а может быть рацион дробного питания для похудения. Ваш организм — ваши правила, хотя есть и общие для всех положения. Завтрак. Он должен быть, ведь до полудня наш организм требует пополнения энергии на весь день. Поэтому завтрак и обед должны быть обильными. В них должно быть оптимальное соотношение жиров, белков и углеводов. Следовательно, на завтрак лучше всего съедать пищу богатую этими веществами: яйца, молочные продукты, фрукты. В обед можно съесть овощной супчик или мясной бульон, рыбу с гарниром из тушеных овощей или вареную говядину с коричневым рисом. На десерт можно фрукт или творожок. Ужин не должен быть настолько же обильным как обед. Поэтому вечером можно съесть овощной салат с растительным маслом и вареную курочку с соевым соусом, на десерт тоже можно съесть фрукт или выпить свежевыжатый сок. Если вам всего этого недостаточно, в перерывах между основными приемами пищи можно перекусывать фруктами, орехами или биойогуртом.
 
Понятие о правильном питании у каждого свое, но основы одни: ешьте как можно больше полезных продуктов, богатых витаминами, не переедайте и занимайтесь спортом.
 
Список лучших продуктов для похудения
В этот список-шпаргалку вошли следующие продукты:


Груши и яблоки – богатые пектином, дающие чувство сытости и в то же время низкокалорийные,
Грейпфрут – настоящий жиросжигатель, т.к. он снижает уровень инсулина, за счет чего понижается аппетит,
Инжир – прекрасно стимулирует пищеварение, утоляет чувство голода и низкокалорийный,
Овощной салат – идеальный перекус и дополнение к любому приему пищи. Он насыщает организм витаминами, при этом не нагружая калориями,
Имбирь – известное средство для того, чтобы постройнеть, т.к. в его состав входят вещества, улучшающие обмен веществ, выводящие шлаки и стимулирующие пищеварение,
Зеленый чай – известен тем, что входящие в него вещества помогают сжиганию жиров,
Миндаль в количестве 25 орешков в день снижает уровень холестерина и помогает похудеть,
Кедровые орешки – настоящее сокровище Сибири, лучший источник белка и линоленовой кислоты, понижающей аппетит.
Нежирные кисломолочные продукты – известные продукты для стройности и красоты,
Птица и рыба – гораздо лучший источник белка при диетическом питании, чем красное мясо. К тому же жирная рыба – источник йода и Омега-3 жирных кислот. Лучше всего готовить эти продукты на пару или запекать.
 
Схема правильного питания для избавления от лишних кило
Главное в построении рациона – он должен быть низкокалорийным, полноценным и разнообразным. Поэтому современными врачами-диетологами составлена следующая примерная схема правильного питания для похудения на каждый день:

Каша из цельнозерновых круп – одна порция размером с кулачок.
Нежирное мясо, в том числе рыба и птица – две порции, каждая из которых размером с ладошку,
Кисломолочные и молочные продукты: нежирный творог – не более 200 грамм в день, молоко и кефир – по стакану, йогурт натуральный – полстакана,
Минеральная вода без газа – около 1,5 литра (с учетом того, что вы также употребляете фрукты, супы),
Дополнительно можно пить по желанию отвар шиповника, зеленый чай, компоты, морсы, соки,
Овощи в любом виде – минимум 300 грамм в день,
Фрукты (предпочтительнее несладкие) – до 300 грамм ежедневно,
Растительные масла – порядка двух столовых ложек.
Также этот пример правильного питания для похудения обязательно включает употребление яиц, нежирного сыра и орехов – до 30 грамм в сутки.
 
Физические нагрузки и правильное питание
Прием пищи в сочетании с физическими нагрузками может как помочь набрать вес, так и избавиться от него – все зависит от времени и рациона питания. Поэтому система правильного питания для похудения основывается на следующих принципах:

За 2-3 часа до тренировки – основной прием пищи.
Если это невозможно, то за 30-40 минут до фитнеса можно перекусить йогуртом, творогом или кефирчиком – эти кисломолочные продукты являются поставщиками белка для наших мышц и к тому же быстро перевариваются. Дополнительно в качестве источника энергии скушаем фрукт или выпьем натуральный сок.
Во время тренировки обязательно пьем понемногу минеральную воду без газа.
После тренировки нужно съесть белковую еду, а вот жирная пища категорически под запретом. Поэтому сразу после занятия (в течение 20-30 минут) можно выпить белковый коктейль или съесть немного творога.
Если вы ложитесь спать спустя 4-5 часов после занятий фитнесом, вполне можно устроить себе полноценный ужин (но до 7 часов, не забываем), например, из рыбы с овощами.
Таким образом, фитнес и правильное питание помогут вам стать стройной и красивой ещё быстрее.
 
Примерный рацион правильного питания на неделю
День 1.
Завтрак . Омлет с помидорами и сыром.

2 яйца 110 гр 180 ккал
Молоко 1,5% 100 гр 44 ккал
Сыр 17% 50 гр 135 ккал
Помидоры 100 гр 20 ккал
Масло раст. 10 гр(1 ст.л)90 ккал
Итого 470 ккал

Обед . Рис с отбивной из куриного филе

Рис 100гр 340 ккал
Отбивная 100гр 110 ккал
Масло рас(для жарки) 10 гр 90 ккал
Перец 100гр 30 ккал
Помидор 100гр 30 ккал
Итого 540 ккал

Перекус :

Яблоко 1шт 70 ккал
Йогурт 3,2% 200 гр 140 ккал
Итого : 210 ккал
Ужин :

Творог 1% 150 гр 120 ккал
Молоко 1,5% 100гр 45 ккал
Творог заливаем молоком и добавляем сах.зам.

Итого :165 ккал

Всего за день 1385 ккал

День 2.
Завтрак . Яичный рулет.

Яйца 2шт 110 гр 180 ккал
Филе курицы 200 гр 220 ккал
Листья салата
Огурец свежий 100гр 20 ккал
Итого 420 ккал

Обед .Макароны с крицей(духовка)

Макароны(без сл.масла) 100гр 340 ккал
Филе курицы 100г 110 кал
Сыр 17% 50 гр 135 кал
Итого 585 ккал

Перекус:

Груша 1шт 70 ккал
Йогурт 3.2% 200 гр 140 ккал
Итого 210 ккал

Ужин :

Творог 1% 150 гр 120 ккал
Молоко 1,5% 100гр 45 ккал
Итого :165 ккал

Всего за день 1380 ккал

День 3.
Завтрак. Оладьи на апельсиновом фреше.

Фреш апельсиновый 1 ст. 250 гр 90 ккал
Кукурузный крахмал 1 ст.л 200ккал
Масло слив. 20 гр(растопить) 148 ккал
Яйцо 1шт 90 ккал
Итого 530 ккал

Обед. Рис с отварным куриным филе

Рис 100гр 340 ккал
Филе куриное 100г 110 ккал
Перец сладкий 100гр 30 ккал
Помидор 100гр 20 ккал
Итого 500 ккал

Перекус :

Банан 1шт 100 ккал
Йогурт 3.2% 200 гр 140 ккал
Итого 240 ккал

Ужин :

Творог 1% 150 гр 120 ккал
Молоко 1,5% 100гр 45 ккал
Итого 165 ккал

Всего за день 1435 ккал

рацион правильного питания

День 4.
Завтрак. Сырники из тофу.

Тофу 150 гр 110 ккал
Яблоки 2 шт(нарезать кубиками) 150 ккал
Кукурузный крахмал 2 ст.л. 200 ккал
Масло раст 1 ст.л 90 ккал
Яйцо 1 шт 90 ккал
Разрыхлитель 1 ч.л.
Итого 640 ккал

Обед. Макароны с красно рыбой.

Макароны 100 гр 340 ккал
Рыба(Кета) на пару 100 гр 140 ккал
Огурец 100гр 20 ккал
Помидор 100гр 20 ккал
Итого 520 ккал

Перекус :

Клубника заморож. 200 гр 70 ккал
Йогурт 3.2% 200 гр 140 ккал
Итого 210 ккал

Ужин :

Творог 1% 150 гр 120 ккал
Молоко 1,5% 100гр 45 ккал
Итого 165 ккал

Всего за день 1535 ккал

День 5.
Завтрак. Каша с орехами

Каша овсяная 200гр 176 ккал
Орех грецкий 20 гр 140 ккал
Йогрут 3.2 %(заливаем в кашу) 200гр 140 ккал
Сах.зам./мед 1 ст.л 0/100 ккал
Итого 550 ккал

Обед. Гречка с куриным филе(предварительно замачиваем сырое в соевом соусе на 2 час, готовим в мультеварке)

Гречка 100 гр 300 ккал
Филе куриное 100гр + соев.сус 120 ккал
Перец сладкий 100гр 30 ккал
Огурец свежий 100 гр 20 ккал
Итого 470 ккал

Перекус :

Кокосовый орех(очищенный) 50 гр 180 ккал
Йогурт 3.2% 200 гр 140 ккал
Итого 320 ккал

Ужин :

Творог 1% 150 гр 120 ккал
Молоко 1,5% 100гр 45 ккал
Итого 165 ккал

Всего за день 1505 ккал

День 6.
Завтрак. Салат с отварным куриным филе.

Отварное куриное филе 250 гр 275 ккал
Перец сладкий 100 гр 30 ккал
Помидор 100 гр 20 ккал
Листья салата
Раст.масло(для заправки) 1 ст.л 90 ккал
Итого 415

Обед. Гречка с рыбой.

Гречка 100 гр 340 ккал
Рыба(Кета в сливках запекаем в духовке) 100 гр 190 ккал
Огурец свежий 100 гр 20 ккал
Перец сладкий 100гр 30 ккал
Итого 540 ккал

Перекус:

Манго(половинка) 120 ккал
Йогурт 3.2% 200 гр 140 ккал
Итого 260 ккал

Ужин .

Творог 1% 150 гр 120 ккал
Молоко 1,5% 100гр 45 ккал
Итого 165 ккал

Всего за день 1380 ккал

День 7.
Завтрак.Яйца с бутербродом.

Яйца отварные 2шт 180 ккал
Хлеб ржаной 150 гр 250 ккал
Листья салата
Помидор 100гр 20 ккал
Сливочный сыр мягкий 30 гр 60 ккал
Итого 510 ккал

Обед. Рис с рыбой.

Рис 100 гр 340 ккал
Рыба(Тилапия на пару) 100 гр 100 ккал
Перец сладкий 100 гр 30 ккал
Помидор 100 гр 20 ккал
Итого 490 ккал

Перекус:

Груша 1шт 70 ккал
Йогурт 3.2% 200 гр 140 ккал
Итого 210 ккал

Ужин :

Творог 1% 150 гр 120 ккал
Молоко 1,5% 100гр 45 ккал
Итого 165 ккал

Всего за день 1375 ккал.
 
Естественно ,это гибкая диета и можно все переставлять местами. Минимальный рацион,в него прекрасно можно вписать продукты, которые Вы любите и не можете себе в них отказать. Замечу, что здесь не учитывается чай и кофе, можно прибавлять по 30 ккал за них.
 
nedug120818 написал(а):
Естественно ,это гибкая диета и можно все переставлять местами. Минимальный рацион,в него прекрасно можно вписать продукты, которые Вы любите и не можете себе в них отказать. Замечу, что здесь не учитывается чай и кофе, можно прибавлять по 30 ккал за них.
Нажмите, чтобы раскрыть...

Хороший рацион, но действительно минимальный, 1300-1400 это режим дефицита калорий и достаточно большой дефицит, но и мне ближе утром кашу (медленный угелевод) есть
 
Правильное питание это вещь классная, но не всем по карману, вредная пища увы дешевле
 
Калории очень сложно считать, но потом привыкаешь и на интуитивном уровне потребляешь столько, сколько тебе нужно
 

Интересуются также

ПОПУЛЯРНОЕ

Назад
Сверху