Было у меня много попыток похудания. На диетах никогда не сидела, просто считала каллории. Особых ограничений в питании не было. Когда худела, много двигалась. Ходила пешком, делала комплекс на мышцы, который называла силовым. Сейчас хочется чего-нибудь более эффективного. Почему? Просто я давно поняла, что если у человека мышцы слабые, совершенно не тренированные, то эффективнось сжигания жира, во время аэробики, будет невысокая. Силовая тренировка - это неотемлемый элемент. Сочетание силовых занятий с аэробикой, плюс правильное питание дают наибольшие результаты. До того, как похудела, я особого значения мышцам не придавала. "Силовая" тренировка воспринималась как еще одно средство создавать каллорийный дефицит. Похудела, и началось. Удерживать вес удается, если кушаешь на 1200-1300 ккал в день и что-то делаешь - ну хотя бы ходишь по 1 часу в день. Если чуть переедать и не двигаться с места (работаю дома программистом), получается стабильная прибавка по кило в месяц. Не страшно. но бороться с этим весом не хочется. В общем, пришла к необходимости некоторого увеличения (и, разумеется, укрепления) мышц. Но. Та тренировка, которая есть у меня - она не дает результата в плане роста мышц.
Мои параметры в данный момент 90-64-100, масса тела - 63,5 кг, рост 174, возраст - 29 лет, проблемная зона - попа, фигура - груша. Попа - исторически, по жизни проблемная, ноги очень слабые. Я, по сути, никогда не тренировала их. Есть только заложенная в детстве база - росла в деревне, там полжизни на велике проводилось, ил гуляла подолгу. Ходьбу и сейчас люблю, собственно, любимый вид аэробной - быстрая ходьба. Но вот мышц на попе нет. Имеются галифушки, которые можно сильно уменьшить. Исходя из того, что летом я дохуделась до 95 по попе, и они почти исчезли. Квадрицепс и икроножная мне нравятся, слабое место - ягодичная и бицепс бедра. Надо всем этим - слой в 1-2 сантиметра лишнего жира.
В зал не пойду. Денег нет, далеко, в общем не хочу. Требуется получить силовой тренинг дома... Хочу упражнения со свободными весами, и, возможно, со вспомогательными штуками вида резиновых жгутов/фитбола...
Из оборудования сейчас есть только бутылки с водой и еще для аэробной нагрузки купила мини-степпер. Но, так как мышц у меня мало, эффективность аэробики (любой, нетолько степпера) - не лучшая. Места в комнате крайне мало, я с трудом расчистила площадку, чтобы тренироваться на полу, а не на кровати.
Попу я не тренировала еще потому, что махи требуют времени, да еще я поняла, что при махах работают разные мелкие мышцы, а сама ягодичная и бицепс бедра - очень слабо. Пока худела, я их уделалась, результат - снижение жировой прослойки, общее оформление внутренней стороны бедра... и временно (месяца на 1,5-2) попа становится упругее. Мало, я это чувствую... Правда, махи делала без отягощений/резинок. А приседать... Сердце у меня не очень - это раз. Колени - слабые и потенциально проблемные - это два. С коленями интересно. Иногда вроде все ничего, иногда во время приседа вдруг начинаеся колющая боль в коленке (несильная, только во время нагрузки, при вставании исчезает, в приседе - есть), иногда просто чувствую, что коленка "не держит" - противная дрожь и слабость.
С питанием сейчас разбираюсь. Перехожу на режим, когда белки-жиры-углеводы соотносятся как 30-20-50, отказываюсь от жареного, жирного, полуфабрикатов, быстрых углеводов. Мясо - нежирное, вареное, тушеное, запеченое. От углеводных гарниров я пока отказалась, заменяю салатиками или чем-нибудь некаллорийным вроде стручковой фасоли или тушеной капустки. Но это все на этой неделе, так что результатов пока нет. я только учусь. Что касается распределения белков-жиров-углеводов в течение дня - я давно питаюсь, как рекомендуют: утром (обяхзательно) большая тарелка овсянки, несколько мелких приемов пищи до ужина, более менее сбалансированных по бжу, и ужин за 6 часов до сна (до последнего времени он получался довольно жирным и углеводистым, я это исправляю, как раз привожу его к преобладанию белков). Перед сном - пол-стакана кефира.
Извините, что так много написала, Это все нюансы Но ИМХО нюансы важные
А теперь вопросы:
1) Чем различаются силовая нагрузка и аэробная? На одном из форумов мне сказали, что , например, махи ногами с грифом от штанги в 7 кг - это нагрузка аэробная. А что тогда такое - силовая? А тренировка Синди?
2) Свою ударную тренировку "на мышцы" я пытаюсь сделать как раз на основе тренировки Синди, сохраняя наиболее эффективные упражнения и количество повторов, а также принцип построения на своеобразных суперсетах. Я слила две тренировки из shape your body, выбросила мусор типа быстрых махов стоя и перераспределила суперсеты упражнения по возрастанию нагрузки в пределах групп мышц. Мне нравится ее построение треньки на руки и пресс, но вот ноги... Там основная часть - разнообрзные махи. Те, что явно аэробные, я убрала. Оставила только махи лежа/на четвереньках и чуть добавила от себя. Получилось довольно много разных махов, три сета выпадов и обратных выпадов и разминка в виде коротких неглубоких приседов. То есть приседов очень мало. Но сколько надо, чтобы нормально проработать ягодичную и бицепс бедра, и вообще хорошо проработать все мышцы ног и бедер, я не знаю. Может, 3*10 обратных и 3*10 прямых выпадов и 3*10 неглубоких приседов - это нормально для роста мышц?
3) Приседать и делать выпады я вообще-то боюсь - из-за проблем с коленками. По вашему опыту такие ощущения в коленях чем могут быть вызваны? Может, у меня просто слабые связки? И что тогда делать? Вообще можно ли как-то при приседах снять нагрузку с коленей? Может, есть техника выполнения, не приводящая к проблемам? Я очень хочу сильные ноги.
4) Какими весами на руки нужно работать, если хочется просто тонизировать и чуточку подрастить мышцы верха? Сейчас я пользуюсь 1,5-литровыми бутылками, но на некоторых упрах я просто не чувствую их веса. 2-литровые трудно удержать в руках. Гантелей пока нет. Вопрос в том, какой вес мне покупать - 2 или 2,5? А может сразу 5, потому что с 2 кг - как трупу электрошок?
Ну пока что вопросы все. Если вспомню что-то еще - скажу
