Нужен советчик по тренингу

[ricca]

Девочки, я опять со своими проблемами по тренингу,в частности силовому.


Короче,зал, куда я хожу напичкан всякими тренажерами,но о личном тренере речи нет.Это небольшое получастное-полудобровольное заведение,женщина ведет большие группы аэробики в самом примитивном понятии -движения под музыку.Для меня,к сожалению это типа детский сад с уклоном утренней зарядки.Пробовала консультироваться, но все довольно обтекаемо без учетов личных специфик фигуры и подготовленности организма.Мужчина курирует тех-же мч, т.е тренинг направлен на увеличение мышечной массы.В целом милейшие люди и для нашего провинциального городка это даже очень неплохой и ЕДИНСТВЕННЫЙ зал.


Я облазила много сайтов,читаю все ваши посты,но информация порой совершенно друг друга исключающая.


Поэтому,если кто-то может взять надо мной шевстово чисто виртуально-я буду очень благодарна.Чуствуется,что знания у многих подкреплены многолетним опытом.Только не отсылайте к прилепнине-там одни советуют-другие против,сплошной салат.


Есть много вопросов.Обязуюсь быть хорошей ученицей.Можете писать в личку. Help!!!

 

[Идигидра]

Вы бы хоть проблемы описали и что хотите узнать.

 

[ricca]

Спасибо за долгожданный отклик


Вы уж извените, как-то недопонимаю, при кардио, сгон каллорий происходит уже в процессе занятий, а при силовом через 1-2 ч после завершения и сохраняется в течении суток за счет разгона метоболизма.Я правильно понимаю?


Читаю, что приседания со штангой очень эффективны ( что я и люблю), но можно делать лишь раз в неделю, но мне совсем хорошо 3 р в неделю 3*10?у меня основная проблема-уши на бедрах, но плотные, опять-же идет информация, что в этом случае как раз нельза делать приседания,т.к ведет к наращиванию объема бедер.


Для растяжки делаю развороты с грифом-нельзя, стираются диски


Для начала пока это.


Спасибо

 

[Alochka]

А у меня тоже такая проблема, уши на бедрах. Сейчас немного не актуально, так как я вся жирком заплыла, после родов и продолжительного кормления грудью, сейчас все сгонять нужно. Но когда-то все было ок кроме этих ушек, я так и не смогла с ними справиться. И одни говорят что нужно приседать, другие что нельзя.


Хотела еще спросить, что если ноги тренировать в отдельный день, белки в этот день не кушать и не есть 3 часа до и после тренировки? Может тогда поможет?

 

[Идигидра]

Вы уж извените, как-то недопонимаю, при кардио, сгон каллорий происходит уже в процессе занятий, а при силовом через 1-2 ч после завершения и сохраняется в течении суток за счет разгона метоболизма.Я правильно понимаю?





Неправильно. При кардио жир начинает гореть после 30-40 минуты и потом еще пару часов метаболизм подстегнут.


При силовых результат сохраняется дольше.


Но опять таки все зависит от качества тренировки.





Читаю, что приседания со штангой очень эффективны ( что я и люблю), но можно делать лишь раз в неделю, но мне совсем хорошо 3 р в неделю 3*10?у меня основная проблема-уши на бедрах, но плотные, опять-же идет информация, что в этом случае как раз нельза делать приседания,т.к ведет к наращиванию объема бедер.





Приседания какие? стандартные или плие? Мышцы должны отдыхать 2-3 дня, чтобы полностью восстановиться. О разе в неделю я слышу впервые, но вполне возможно, что речь шла просто о разных вариантах тренировок: кто-то все мышцы за 1 треньку прокачивает, а кто-то разделяет на группы и тогда выходит 1 раз в неделю.


Уши на бедрах - это боковая поверхность бедра, т.е. упры на нее должны быть - боковые выпады, отводы ноги в бок на тренажере.


Плюс - эсть реальное галифе (которое нельзя вообще убрать, но можно уменьшить), а есть мнимое (просто слабые ягодичные мышцы, которые после прокачки убирают уши. проверить: встать перед зеркалом, подтянуть руками попу вверх, если боковинки исчезли, значит мнимое и дело поправимо)


Для растяжки делаю развороты с грифом-нельзя, стираются диски





ЧЕстно сказать, я всегда думала, что растяжка делается со своим весом и удержанием положения секунд 10-15.


А растяжку каких мышц Вы делаете подобным образом?

 

[Свеta]

Вы уж извените, как-то недопонимаю, при кардио, сгон каллорий происходит уже в процессе занятий, а при силовом через 1-2 ч после завершения и сохраняется в течении суток за счет разгона метоболизма.

Калории начинают тратиться сразу с начала тренировки, любой!


А вот с жиросжиганием посложнее.

 

[Fire]

Неоднократно проводились исследования что же лучше приводит в порядок фигуру. Обычно делали 3 группы: только аэробные нагрузки, только тренажерный зал, смешанные. Знаете какая группа однозначно лидирует? - вторая, только тренажерный зал.


Каждый грамм мышц, который у вас появился тратит каллории уже только за счет того, что он есть. Даже если вы спите.


Процесс сжигания каллорий при аэробной нагрузке прекращается епримерно через 5 минут после окончания нагрузки. При этом аэробная нагрузка положительно влияет на сердечно-сосудистую систему. Поэтому профессиональный тренер советует комбинированный тренинг с большей долей силовой нагрузки. Если коиента интресует исключительно визуальный результат - только силовая.

 

[Alochka]

Видимо мне нужно силовой серьезно заняться, а то я на аэробных тренировках выше всех девчонок прыгаю, а толка меньше чем у них. Я почему-то не люблю силовую. Может мне с тренером не повезло, я пришла в зал мне тренер мужик написал программу, я когда после тренировки шла по ступенькам не могла нормально спустится у меня ноги трусились, и вообще состояние было паршивое. Я месяц позанималась и решила что это мне не подходит.

 

[Fire]

Alochka


Если я после тренировки на ноги с трудом спускаюсь по лестнице ( у меня зал на втором этаже), то я могу быть на 100% уверена, что тренировка была полноценная

и вообще состояние было паршивое.

А в чем это выражалось ?

 

[ricca]

Всем спасибо за помошь


С вашего разрешения еще консультации


При трехразовой тренке в неделю лучшее группирование ?


1-пресс+бедра и ягодицы


2-пресс+ грудь и руки


3-пресс+ получается всего понемногу

 

[Fire]

ricca


Классикой считается:


ноги+пресс+средняя дельта


грудь+бицепс+передняя дельта+пресс


спина+трицепс+задняя дельта+пресс





По сути дельтам можно уделить один день, если есть сили. Например в день ног. Но качественно проработать все 3 в один день тяжело

 

[ricca]

Мужики качают пресс на наклонной скамье, я на полу свои 500 считаю.


На скамье тяжелее, но я по вашим постам поняла, что для спины не лучший вариант


Я в предыдущем посте неправильно пояснила насчет разворотов с грифом-это я для талии делаю,заодно очень хорошо чуствую растяжку на спинных мышцах ( девушки, я не медик и возможно где-то неточно выражаюсь, мне ваши термины тоже не всегда понятны,сорри),жаль если это вредно


А как правиль делать растяжку? Наклоны с утяжелением, вращения с гантелей за головой, сидя ноги в шпагате,другая согнута в колене и наклоны к ним поочередно? Что еще?

 

[Alochka]

Цитата:


и вообще состояние было паршивое.





А в чем это выражалось ?

Сильная слабость, руки ноги трусятся. У меня и после шейпинга слабость бывает, но она какая-то приятная, а тут как будто меня побили и голова какая-то тяжелая.


Я думаю может я с нагрузкой не рассчитала?

 

[Fire]

ricca

На скамье тяжелее, но я по вашим постам поняла, что для спины не лучший вариант

На наклонной скамье головой вниз? Это лучший вариант для прокачивания пресса при условии, что ноги согнуты в тазобедренном суставе.

насчет разворотов с грифом-это я для талии делаю

Простите, но это вы только так по сторонам смотрите и никакого эффекта это не оказывает на талию . Для того, чтобы воздействовать на какую либо облать должно быть сопротивление. Теперь мысленно воспроизведите своё движение.....Чему вы сопротиляетесь ? - воздуху ....? Идем далее.....Прямая мышца живота сокращается при сближении её верхней и нижней точки прикрепления. Есть такое в этом движении ? - нет. Косые мышцы живота (внешняя и внутренняя) работают наискосок - когда левое плечо "приближается" к правому колену (условно говоря). Вращаясь из стороны стороны такое сокращение мышцы тоже не происходит

А как правиль делать растяжку?

Растяжка никогда не делается с утяжелением. Правильной растяжкой считается та растяжка, при которой растягиваемая мышца полностью расслаблена и её растягивание происходит за счет внешнего фактора. Например не нога тянеться, а вы с помощью руки или вспомогательного предмета удлиняете ногу.


Дайте мне пару минут и я выложу примеры растяжки с картинками





Alochka

Я думаю может я с нагрузкой не рассчитала?

На 95% уверена, что вы не расчитали с питанием. Что вы кушаете перед занятиями и за сколько до начала ?

 

[Fire]

Растяжка





Все растяжки надо держать от 5 до 15 секунд, повторяя по несколько раз. Не делать движений "туда-сюда", а дотянуться до максимума (без фанатизма) и задержаться в этом положении. С каждым подходом стараться дотягиваться дальше.





СПИНА





Сиановимся возле устойчивого предмета, беремся одной рукой за него и тянемся назад, как бы стараясь сдвинуть предмет с места











Сидя на коленях, таз опускаем на пятки, ладонями тянемся как можно дальше











Вот такая растяжка с помощью подставки











Боковая растяжка











ЯГОДИЦЫ И БЁДРА





Без комментариев Пожалуй будет один -если вы видите, что на картинке руки касаются ног, то значит рука слегка толкает эту ногу. Нога расслаблена





















































НОГИ





КВАДРИЦЕПС (ПЕРЕДНЯЯ ЧАСТЬ БЕДРА)





Легонько подтягиваем ногу к себе

















БИЦЕПС БЕДРА (ЗАДНЯЯ ПОВЕРХНОСТЬ БЕДРА)























Локтями слегка надавливаем на колени, опуская их ближе к полу

















МЫШЦЫ ЖИВОТА





Слегка отклонитесь назад

















На косые мышцы

 

[Alochka]

На 95% уверена, что вы не расчитали с питанием. Что вы кушаете перед занятиями и за сколько до начала ?

Вполне может быть. Я боялась сильно накачаться и действовала так как рекомендуют при занятиях шейпингом, то есть не есть белок в день тренировки и ничего не есть за 2 часа до и 3 после. А как правильно питаться при силовом тренинге?





И еще меня волнует один вопрос, у меня больное место бедра, я когда худею, то бедра все равно остаются, хотелось бы их уменьшить. Хорошее ли упражнение для этого приседания? Я слышала мнение от тренера что от приседаний будет хуже, а нужно делать то что в шейпинге называется бедро сбоку из положения полулежа на боку положив на бедро блинчик. А от другого слышала что лучше чем приседания для бедер упражнения нет. Кто прав?





Еще один момент, я считала всегда что у меня больное место бедро сбоку, а тестирование показало что бедро сзади, за счет того что там много жира и вылазят ушки по бокам.