Красивые грудь, плечи и руки, спина

[Fire]

Главные мышцы груди - большая грудная и малая грудная. Для верха груди обязательно включайте в комплекс упражнения на наклонной скамье, а для нижней ее части - на горизонтальной.





Работая над грудью, всегда добивайтесь полной растяжки и полного сокращения. В нижней точке максимально растягивайте грудь, а в верхней - достигайте максимального сокращения.





Тренируйте грудь 2 раза в неделю, и каждые 6-8 недель меняйте комплекс, чтобы избежать застоя.





Растягивайте грудные мышцы между сетами - это ускоряет восстановление. Как растянуть грудные? Вам нужно вытянуть одну руку строго в сторону и "зацепиться" кистью за вертикальную стойку тренажера. Из этой позиции вы должны медленно "отвернуть" корпус от руки, не допуская болевых ощущений в плечевом суставе. Иными словами, если у вас вытянута правая рука, вы разворачиваете корпус немного влево, и наоборот. Помните: не до боли!





В перерывах между сетами напрягайте грудь для лучшей изоляции и сокращения отдельных волокон. Эта техника поможет вам при позировании.





Между сетами отдыхайте не больше 1-2 минут, между упражнениями - не больше 2-3.





Есть упражнения главные, а есть вторичные. Первые обеспечивают рост массы и силы грудных, вторые "работают" на форму. К основным упражнениям относятся: все варианты жимов лежа (со штангой или в тренажере Смита) и все варианты разведений с гантелями. Что касается кроссоверов на блоках, сведений в тренажере и разных ("сидячих" и "лежачих") тренажеров для жима от груди, то это - второстепенные движения, способные улучшить форму грудных, но малоэффективные в смысле накачки массы и силы. Однако если вы - уж совсем зеленый новичок, то начинать тренинг груди надо на тренажерах. Здесь нет риска уронить вес себе на голову да, вдобавок, тренажеры научат вас концентрации.

 

[Fire]

Упражнения для груди





В случаях со свободным весом (гантели) не забывать укрепить запястья.


Упражнения выполняются 2-3 сетами, 12-15 повторов.





Жим лежа- может выполняться обычным и обратным хватом (ладони повернуты к себе или от себя)














Жим лежа на наклонной скамье – лучше всего разрабатывает верхнюю часть груди











Жим лежа на наклонной скамье головой вниз – развивает нижнюю мышцу груди. Выполняется как и предыдущие жимы.








Вариант жима лежа с гантелями











Разводка на скамье с гантелями - "бабочка". Ладони повернуты к себе, локти слегка согнуты. Старайтесь не опускать локти ниже уровня плеч, при этом гантели должны быть на уровне ушей.

 

[Fire]

Упражнения для груди





Пулловер





Выполняется лежа на скамье или фитболле.


Руки с гантелью поднимаются вверх, при этом они чуть согнуты. Затем отводятся за голову, параллельно торсу, потом усилием мышц груди возвращаются обратно.











Дополнительно прорабатываются дельты и трицепсы. Укрепляются запястья.





"Обнимание бочки"


Автор - Императрица


Стоя, чуть согнув колени, наклонив корпус вперед, смотреть прямо!! Руки чуть согнуть в локтях, усилием грудных сводить друг к другу. 16 повторов, потом кранч. По 2 подхода. Гантели от 2.5 в каждую, продвинутые - больше.

 

[Fire]

Красивые плечи





Работа над дельтами





Жим Арнольда





Исходное положение - стоя или сидя, гантели в опущенных руках. Поднимите гантели к плечам (ладони при этом обращены к себе) и выжмите гантели над головой, одновременно поворачивая кисти от себя. Не фиксируйте локти в верхней точке. Задержитесь в этом положении, затем выполните обратное движение: опускайте гантели и, вращая ладони, вернитесь в исходное положение.











Поднятие перед собой





Возьмите гантели в обе руки. Поднимайте поочередно руки, локти согнуты под углом 10-30 градусов. Рука поднимается до уровня плеча и, делается вдох. Рука опускается - выдох.











Жим сидя





Это очень эффективные упражнения, оно "захватывает" все три части дельтовидной мышцы: переднюю, центральную и заднюю.


Сесть, хват - ладонями вперед. Траектория жима - строго вверх, и не по дуге; гантели не должны соприкасаться в верхней точке! Не допускать полного разгибания руки в локтевом суставе, чтобы не подвергать его перегрузке. Из верхней точки опустить гантели опять же строго по прямой линии, полностью контролируя негативную фазу движения, до уровня плеча - не ниже.











Разведения гантелей





Прямая стойка, гантели в опущенных руках перед собой Руки слегка согнуты. Задержав дыхание, разведите гантели в стороны, не выпрямляя рук - до уровня, на котором они оказываются чуть выше параллели с полом. Затем, делая вдох, опустите гантели в исходное положение. В верхней точке чуть-чуть поверните кисть вниз (большим пальцем книзу), чтобы, "перенести нагрузку с переднего участка дельтовидных на их "середину".











Разведения гантелей в наклоне





Главное условие упражнения - стабильность стойки. Согнитесь в поясе почти под прямым углом, колени чуть согнуты. Мышцы спины изометрически напряжены. Гантели небольшого веса держите перед собой - это исходная стойка. Медленно разводите руки - до горизонтали. Выдержите отчетливую паузу и только потом, опять же медленно и подконтрольно, опустите гантели в стартовое положение. Упражнение требует разучивания с ультралегким весом. Только после усвоения правильной техники можно переходить к рабочему весу.

 

[Императрица]

АВТОР - Shape, декабрь 2003.





РЕЗУЛЬТАТЫ


Укрепив глубокие мышцы спины и плеч, а также задние пучки дельтовидных мышц, вы выправите осанку и вырастете не только в своих глазах, но и в глазах окружающих.





СОВЕТ ЭКСПЕРТА


Сводя лопатки, вы обеспечиваете правильную технику. Руки в таком положении поднимаются ровно настолько, насколько нужно. Инерция минимальна, а эффективность упражнения —максимальна.Сосредоточьтесь на сокращении мышц спины, а не на поднимании рук








ПРОГРАММА ЗАНЯТИЙ


Выполняйте это упражнение 2–3 раза в неделю во время силовых тренировок. Делайте 2–3 подхода из 8–12 повторов с гантелями по 1–4 кг. Между подходами отдыхайте по 45–60 секунд. Через 4–6 недель переходите к усложненному варианту.





Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки с гантелями свободно опущены вдоль корпуса, колени расслаблены.


Наклонитесь вперед, чтобы спина была параллельна полу, гантели находятся точно под плечами, локти полусогнуты, ладони смотрят внутрь. Сведите лопатки и опустите их. Голову не наклоняйте.

















Напрягая мышцы верхнего отдела спины, разведите руки в стороны до уровня плеч, запястья не сгибайте.


Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.








Здесь работают -


1. Задние пучки дельтовидных


2. Трапециевидные


3. Ромбовидные





ОШИБКИ


- Не скругляйте спину, чтобы не подвергать опасности позвоночник.


- Не старайтесь поднять руки как можно выше, иначе сильно растянутся мышцы груди и увеличится нагрузка на плечевые суставы.


- Не расслабляйте мышцы пресса, в противном случае вы не сможете удерживать положение корпуса и перегрузите поясницу.

 

[Fire]

Укрепляем трицепс





Отвод назад





Обопритесь коленом и рукой о скамью. Рука с гантелей параллельна полу. Согните руку в локте и верните в исходное положение.











Пулловер двумя руками





Поднимите гантелю над головой. Опускайте руки за голову, согнув локти.











Гантеля за головой, локоть направлен вперёд. Выпрямляйте руку и возвращайте в исходное положение.











Пулловер одной рукой лежа











Отжимания на брусьях








Примечание (от adg-val):


Для воздействия на трицепс необходимо в течение всего движения удерживать торс в вертикальном положении. Наклон торса вперед слишком сильно сместит нагрузку на грудные мышцы.





Отжимания от пола





Французский жим лежа





Выполнение:Лягте на горизонтальную скамью т.о., чтобы голова немного выглядывала за край скамьи. Колени согнуты, ступнями упереться в др. край скамьи. Возьмите штангу (предпочтитетельно с гнутым грифом) верхним хватом.


Выжмите штангу, пока руки не выпрямяться полностью. При этом штанга должна находиться немного за головой, чтобы трицепсы несли большую часть нагрузки. Удерживая локти неподвижно, опустите штангу за затылок, затем выжмите ее в исходное положение с небольшим наклоном назад от вертикали для непрерывной нагрузки на трицепсы.


Постоянно контролируйте движение, чтобы не уронить штангу на голову. Даже когда чувствуете, что не можете сделать ни 1 повторения, можно заставить трицепсы поработать еще немного, если взять штангу более узким хватом.





Жим штанги лёжа узким хватом





Лягте на скамью и возьмите штангу со стоек узким хватом.


Опустите вес на грудь, держа локти близко к телу. Поднимите штангу вверх и повторите движение.

 

[Fire]

Укрепляем бицепс





Поворот с гантелями





Руки с гантелями опущены, ладони повернуты внутрь.


Сгибаем поочередно руки в локтях, поворачивая ладони к себе. В верхней позиции ладонь повернута к лицу.

 

[adg-val]

“Pec Dec” (изолирование грудных)





Эмфаза. Это движение позволяет ограничить нагрузку на грудные мышцы только с минимальным включением передних дельтовидных мышц. Упражнение особенно хорошо для наращивания массы на внутренние края грудных мышц, там, где они отходят от грудины.





Исходное положение. Подстройте сидение до высоты, которая позволит верхней части рук быть параллельной полу, когда Вы сидите на сидении, а руки находятся на верхнем крае валиков. Сядьте на видение лицом от стойки с весом и положите локти на поверхность валиков, предплечья проходят от валиков вертикально вверх, а пальцы охватывают верхнюю часть валиков. Позвольте весу тянуть назад валики с локтями так далеко, пока это будет удобно.





Выполнение движения. Используя силу грудных, толкните локтями валики и двигайте их вперед, пока они не коснуться др. друга прямо перед Вами. Удержите эту пиковую позицию на долю секунды, затем позвольте валикам медленно оттянуть локти назад в исходную точку. Повторите упражнение нужное число раз.

 

[adg-val]

Тяга гантели одной рукой в наклоне


Целевые: мышцы спины.





Техника выполнения упражнения





Подготовка


Обопритесь одним коленом и одной рукой о скамью. Возьмите другой рукой гантель.





Выполнение


Тяните гантель к боку до тех пор, пока верхняя часть руки не окажется чуть выше параллели или выше спины. Вернитесь в исходную позицию и выпрямите руку в локте, дайте весу чуть оттянуть плечо вперёд. Повторите движение. Продолжите упражнение для противоположной стороны.





Примечания


Позвольте лопатке двигаться, но не следует вращать торсом с целью закинуть вес вверх.

 

[adg-val]

Тяга штанги в наклоне


Целевые: мышцы спины.





Техника выполнения упражнения





Подготовка


Слегка согните ноги в коленях и наклонитесь над грифом, держа спину прямой. Возьмитесь за гриф широким хватом сверху.





Выполнение


Тяните гриф к верхней части живота. Вернитесь в исходную позицию до выпрямления рук и растягивания плеч вперёд. Повторите движение.

 

[adg-val]

Пулловер со штангой


Целевые: широчайшие.





Техника выполнения упражнения





Подготовка


Лягьте верхней спиной поперёк скамьи. Слегка напрягите бёдра. Возьмите штангу позади и расположите её над грудью. Локти согните под углом 15-30 градусов. Не меняйте угол в течение всего упражнения.





Выполнение


Опустите гриф за голову до тех пор, пока верхние части рук не станут паралелльными торсу. Вернитесь в исходную позицию и повторите.