какие упражнения посоветуете

[Kira161]

Я бросила спорт год назад и прекратила качать пресс. Живот отвис. Верх живота как-то еще ничего (пресс иногда покачиваю немного), а низ живота огромный и торчит. Какие упражнения вы посоветуете, чтобы подобрать низ живота?

 

[$kristusha$]

Во-первых, начните просто качайть пресс (как обычно).


Упражнение для верха и низа:


Сесть на пол, опереться на руки за спиной, ноги подняты и немного согнуты. Одновременно сгибайте тело и подтякивайте ноги к груди.





Для нижней части живота:


Исходное положение, как в прошлом упре.


Опускайте то одну, то другую ногу, но не касаясь пола.





Ориентируйтесь на упражнения с поднятием ног из положения лежа на спине. Можно поднимать прямые ноги вверх, можно оторвать ноги от пола градусов на 30 и держать их; делать ножницы. Почувствуете, как напрягается низ живота

 

[политолог]

У меня таже проблема. В институте усердно занималась спортом, а сейчас вышла замуж, начала работать и совсем не осталось время для спорта. Нет, я конечно, хожу раз в неделю в бассейн, но этого хватает только для подддержания общего тонуса. и животик у меня раньше был поддтянутый, а сейчас тоже низ стал менее упругим.....так вот я перед началом пляжного сезона начала упражнения делать....Помогает.


1. Полусидя, руки сзади, ноги согнуты и подняты над полом. Выпримлять и опять сгибать ноги, не опуская на пол. Делать по 15 раз 3 подхода. Лучше через день.


2. а еще оч. хорошее упражнение для косых мышц живота : лечь на бок, руку выпрямить впереди себя, а вторую за голову, и поднимать одновременно ноги , обе, и корпус. пытаться достать рукой ноги.


3. А в те дни когда не делаешь упражнения, можно сделать массаж: щипать животик. Кожа станет красной, но говорят, что тоже помогает убрать живот, конечно, если там уже не все заплыло жиром, а так немножко дряблый стал.

 

[$kristusha$]

...а еще оч. хорошее упражнение для косых мышц живота : лечь на бок, руку выпрямить впереди себя, а вторую за голову, и поднимать одновременно ноги , обе, и корпус. пытаться достать рукой ноги.

правда-правда


Я позаимствовала его у Синди Кроуфорд (по кассете)





Если не ограничиваться упражнениями, то можно порекомендовать(в дополнение к самомассажу) контрастный душ, кремики. Ограничить/исключить жирное, мучное и сладкое.

 

[Fire]

Kira161





Насчет пресса - ни в коем случае не делайте упражнения, которые посоветовала $kristusha$ (со всем моим уважением), если не хотите серьёзных проблем со спиной. Не говоря уже о том, что движения ногами при "качании пресса" не задействуют мышцы. В данных упражнениях пресс всего лишь стабилизатор. А это совершенно не эффективно.

 

[Свеta]

Вот интересно. Мы у себя на тренировке качаем пресс только такими "вредными" упражнениями с задействованиями ног, которые якобы для пресса бесполезны. Причем эти извращения я даже описывать не буду, они в разы похлеще тех, что Кристюша предложила. Только почему-то у всех от этих "бесполезных" упражнений прессы стальные и рельефные, удары ногами относительно легко выдерживают, и спины тьфу-тьфу в порядке.


Интересно почему?

 

[Fire]

Света, а обычные скручивания вы делаете ?


Это упражнения не совсем бесполезны. Мышца всё равно работает как стабилизатор. Но есть огромнейшая разница между стабилизатором и основной работающей мышцей.


Идем далее? Ты имеешь ввиду треинировки по кикбоксингу ?


Логично. Есть несколько видов спорта, при котором есть необходимость качать подвзошно-поясничную мышцу (именно она отвечает за подъём ноги в тазобедренном суставе). Это футболи некоторые виды единоборств, где требуются удары ногами. Вы ведь и спины нехило укрепляете, мне так думается....

 

[Свеta]

Fire,





Нет, обычные скручивания мы не делаем, вообще. Все упражнения на пресс это или статика, или всякие извраты с движением ног. Причем по времени совсем немного, 5-7 минут, не более. Мне более чем достаточно, пресс нагружается до такой степени, что иной раз кажется еще чуть-чуть и кирдык мне настанет


А насчет спины, максимум что мы делаем из отдельных упражнений для ее укрепления, это одновременный подъем корпуса и ног из положения лежа на животе, 20 раз. И то не каждую тренировку, а через два раза на третий где-то.


Да, речь идет о кикбоксинге.


И еще, когда я раньше серьезно занималась танцами, там тоже качали пресс с такими необычными упражнениями с задействованиями ног, совершенно не используя обычных скручиваний и прочих стандартных упражнений.


О том, что это малоэффективно и даже вредно, я впервые услышала от тебя. По собственным ощущениям, мне всегда казалось, что подобные упражнения более эффективны для пресса, чем обычные скручивания и прочие "щадящие" упры

 

[Alochka]

Интересно, я уже клубов 10 или больше за последние 10 лет сменила, везде качают пресс этими "вредными" методами. О том что это делать нельзя я узнала только на этом форуме. Сейчас занимаюсь сама, так я исключила эти упражнения из комплекса, качаю пресс на наклонной скамье для прокачки пресса, очень эффективно, прорабатывает весь пресс.


Я вот еще хотела спросить, я стала делать еще как вариант прокачки пресса на той же скамье, только я выпрямляю корпус полностью, то есть получается голова ниже чем ноги и амплитуда большая. Это не вредно?

 

[Fire]

Статика рулит для пресса! Я тоже прессу уделяю не более 5 минут - 3 сета обычных скручиваний, 15-18повторений. И всё. Иногда извращаюсь - партнер бросает мне 4 кг мяч на живот. Это как удары ногами - меня просто бить некому

О том, что это малоэффективно и даже вредно, я впервые услышала от тебя

У нас это тоже мало кто зает. Сейчас вмерьёз взялись за все клубы, пропаганду ведут. Только народ тяжело переубедить. Всем кажется, что для прокачки пресса надо убить себя в лепешку, загнать разнообразием. Даже если тренер пытается делать правильно, то люди воспринимают его как обладающего скудной базой упражнений.


А насчет ощущений - позвздошно-поясничная проходит под мышцей живота (глубоко), поэтому по ощущением кажется, что работает пресс....





Alochka

только я выпрямляю корпус полностью, то есть получается голова ниже чем ноги и амплитуда большая

Это тоже самое, что поднимать ноги - работает подвздошно-поясничная мышца. Для прокачки пресса достаточно отрывать лопатки. При это концентрироваться на прессе, а не делать машинальное движение. Желательно в верхней точке задержаться на 1 секунду. Наклонная скамья это наилучший вариант. [/code]

 

[$kristusha$]

Kira161





Насчет пресса - ни в коем случае не делайте упражнения, которые посоветовала $kristusha$ (со всем моим уважением), если не хотите серьёзных проблем со спиной. Не говоря уже о том, что движения ногами при "качании пресса" не задействуют мышцы. В данных упражнениях пресс всего лишь стабилизатор. А это совершенно не эффективно.

А как иначе предложите прокачивать низ живота?


Скручивания я тоже люблю, но они насколько я понимаю, для косых мышц . Для верха - свои упры; там на спину, понятно, меньше нагрузки.


В описанных мной упражнениях, надо стараться, чтобы спина оставалась прямой, не округлять её. Во втором упре, можно для этого максимально свести лопатки, а опираться на локти.





Что вы имеете ввиду, под "стабилизатором"? Например, в пилатесе пресс и нижняя часть спины, тоже играют роль стабилизатора. И эти упражнения никак нельзя назвать неэффективными.

 

[Fire]

$kristusha$





Давайте разберемся. В анатомии отсутствует такое понятие как "нижний пресс". Есть одна мышца, которая работает во время прокачки пресса - как верхняя так и нижняя её часть. Основную роль играет прямая мышца живота. Она крепится к 5,6 и 7 ребрам и с другой стороны крепится к подвздошной кости (таз). Мыслено проведите по этой линии веревочку. Как работает мышца ? - она сокращается. То есть концы сближаются. Есть ли разница будете ли вы верх приближать к низу или низ к верху? Нет....Это одна мышца, которая в любом случае сократиться по всей длине





Скручивание может быть разное - обычное, обратное, косое.





Стабилизатор, это мышца, которая держит на себе вес/равновесие, во время работы другой мышцы.

Например, в пилатесе пресс и нижняя часть спины, тоже играют роль стабилизатора. И эти упражнения никак нельзя назвать неэффективными.

Какое упражнение вы имеете ввиду (на какую часть тела) ? Какие стабилизаторы работают в этот момент ?

 

[Свеta]

Стабилизатор, это мышца, которая держит на себе вес/равновесие, во время работы другой мышцы.

Ну слава тебе господи, разобрались получается, пресс при тех упрах "с ногами" так нехило напрягается в качестве стабилизатора, что и сам работает, что в какой-то мере сродни статике.


Теперь согласна, что для девочек, которые только начинают качать пресс, эти упры малоэффективны и травмоопасны, так как им просто нечем нормально стабилизировать, тут и надорваться недолго

 

[Гость]

Привет всем! Огромнейшая просьба - помогите правильно подобрать упражнения чтоб заниматься дома. Задача - "сделать" талию, подтянуть живот. Из механизмов есть велотренажер )) Хотелось бы за самые короткие сроки улучшить фигуру, но, естественно, в разумных пределах )) Посоветуйте, плз - что делать, когда, сколько )) Заранее всем большущее спасибо!!

 

[$kristusha$]

Fire,


спасибо за анотомию!


Естественно, мышца - одна (прямая мышца живота)!


Все равно мне кажется, что ограничиваться одним упражнением нелепо! Есть разница, поднимать "верх" или "низ" (хотя с описанной вами "веревочкой" это и не состыковывается ). И на аэробике, и во всех журналах, всегда приводятся упражнения, в которых ДЕЛАЕТСЯ АКЦЕНТ на верхнюю часть живота либо нижнюю.


Скручивание я имела ввиду косое -для косых мышц живота, но речь не о них.





Просто с вашим первым постом столько расхождений...Или вы написали не то, что имели ввиду

Есть ли разница будете ли вы верх приближать к низу или низ к верху? Нет....Это одна мышца, которая в любом случае сократиться по всей длине

а до этого:

что движения ногами при "качании пресса" не задействуют мышцы.

понятно, что вы имеете ввиду под стабилизатором:

Стабилизатор, это мышца, которая держит на себе вес/равновесие, во время работы другой мышцы.

Тогда, при статических упражнениях работают мышцы пресса, что нам и требуется . Сами ведь пишете, что "статика рулит!".Как же тогда можете писать, что работа пресса в качестве стабилизатора неэффективна!

В данных упражнениях пресс всего лишь стабилизатор. А это совершенно не эффективно.

В пилатесе работают мышцы "центра силы": пресса, спины, ягодиц. При всяческих скручиваниях, перекатах тренируются эти самые мышцы "центра силы", в том числе, развиваются мышцы живота.

 

[Fire]

$kristusha$


Расхождения в моих словах нет. Прямая мышца живота крепиться в нижней части к тазу. Если вы будете приближать таз к груди, то это совсем другое дело. Но это очень сложное упражнение. В основном на 3 повторе все переходят к движению ногами. А вот ногами управляет повздошная мышца, которая крепится (в нижней её части) к бедренной кости





Есть огромнейшая, просто колосальная, разница между стабилизатором и мышцей агонистом (главной), при работе в статике. Не один профессиональный тренер не позволит своему клиенту делать упражнение на стабилизатор - потеря времени и сил

Все равно мне кажется, что ограничиваться одним упражнением нелепо!.

Да, можно сделать скручивание, косое скручивание и вакуум. Поверьте мне, профессиональные спортсмены не используют других упражнений. Это база, а база самое эффективное средство для проработки мышцы. Есть ещё обратное скручивание (для желающих проработать так называемый "низ"), но при нём ноги зафиксированны в тазобедренном суставе, подвзошная мышца сокращенна и работает именно таз 99% процентов людей работает ногами, что является неправильной техникой исполнения упражнения.