Да и вот еще эта статейка мне тоже очень помогла!
Рассказывает экономист из Москвы Ольга Красилова:
- Я много раз решала начать питаться правильно, пробовала множество диет из книг и журналов, однако все мои попытки неизменно терпели неудачу - я вновь возвращалась к привычному рациону. Надо сказать, что двигала мной вовсе не проблема избавления от лишнего веса, а желание почувствовать себя легче,здоровее, моложе. Кроме того, я хотела привести в порядок кожу, ногти и волосы, точно зная, что сделать это можно лишь "изнутри", с помощью правильного питания.
В один прекрасный день я твердо решила разобраться в том, что мешает мне придерживаться разумной здоровой диеты. Пришлось завести специальный блокнот, куда я записывала время приема пищи, съеденные продукты и их количество. Через неделю я нашла свое слабое место. Оказалось, находясь дома, я выполняла все рекомендации диетологов, питалась дробно, понемногу, полезной пищей. Но на работе, когда времени на еду было совсем мало, а выбор блюд ограничивался котлетами, блинчиками или булками из столовой, я нарушала все диетические правила.
Выявив, таким образом, свою проблему, я начала искать решение. Надо признаться, процесс искоренения привычки беспорядочно перекусывать на работе занял довольно много времени. Сначала я решила просто не обедать или, на худой конец, есть как можно меньше. Но хитрый организм с лихвой компенсировал нехватку калорий за ужином, что еще больше отдаляло меня от цели.
Однако постепенно мне удалось справиться с собой и наладить правильный режим питания. Я знаю, что с подобной проблемой сталкиваются многие работающие женщины - да и мужчинам желание почувствовать себя более здоровым и энергичным отнюдь не чуждо. Надеюсь, мои советы помогут им сделать свой рацион здоровым.
Итак, мое первое "открытие". Секрет хорошего обеда - это, как ни странно, плотный завтрак. Он заставляет метаболизм протекать активней и заряжает необходимой энергией. А правильно организованные дневные перекусы помогают поддерживать уровень активности.
Еще одно правило. Если вы хотите перейти на здоровое питание, приучайтесь заранее планировать, что и когда вы будете есть. В противном случае голод застанет вас врасплох, принуждая поскорее съесть все, что попалось под руку. Такими продуктами чаще всего оказываются булочки, шоколадки или гамбургеры, а вовсе не полезные низкокалорийные блюда.
Еще один значимый момент - время приема пищи. Как известно, есть необходимо каждые 2,5-3 часа. Таким образом, если вы позавтракали в 8 часов утра, вам нужно перекусить в 10.30-11 часов, пообедать в час дня. Полдник в этом случае приходится на 15.30-16 часов, ну а поужинать можно в 7 часов вечера Такой режим гарантированно избавит вас от чувства голода и застрахует от перееданиия.
Поэтому, если ваш рабочий день длится с 9 до 18 часов, вам нужно захватить с собой три порции еды: одну большую и две поменьше. Но не пугайтесь, носить на работу авоськи с кастрюлями не придется. Ведь вся необходимая пища занимает совсем немного места.
Кстати, то, как вы упаковываете ваш обед, не менее важно, чем то, что вы упаковывате. Тем более, если речь идет о скоропортящихся продуктах. Чаще всего еда, принесенная из дома, какое-то время находится в сумке или ящике стола. Эти несколько часов в условиях комнатной температуры создают благоприятные условия для размножения в пище опасных бактерий. Поэтому советую принять такие меры:
• До и после приготовления еды вымойте теплой водой с мылом посуду и разделочные доски, которые вы используете.
• По возможности используйте контейнеры, сохраняющие температуру продуктов, или термос для горячей пищи.
• Если вы заранее готовите бутерброды, заверните их в герметичную пленку и заморозьте. Если у вас совсем мало времени, вы можете заморозить бутерброды с мясом на целую неделю и потом просто каждое утро доставать по одному из морозильной камеры. Овощи или соусы, используемые для таких бутербродов, замораживайте отдельно и соединяйте их прямо перед едой.
Наконец, самый важный вопрос: что, собственно, есть? Решить эту проблему мне помогли книги и статьи о правильном питании. Я поняла, что пища должна содержать все питательные вещества: углеводы, белки и жиры. При этом жиры идеально получать ненасыщенные - из орехов, растительного масла, рыбы, а насыщенные, содержащиеся в сливочном масле, жирных молочных и мясных продуктах, лучше ограничить. К тому же нам необходимо потреблять достаточное количество клетчатки и витаминов, то есть овощей и фруктов.
Вооруженная этими ценными знаниями,я составила список продуктов, из которых нужно было скомпоновать три полноценных приема пищи. В мой "золотой" список вошли 4 группы продуктов:
• хрустящие хлебцы, ржаной, отрубный или цельнозерновой
• фрукты - яблоки, груши, бананы и овощи - огурцы, помидоры, отварная свекла, морковь, капуста; орехи, сухофрукты;
• отварные или запеченные мясо и рыба нежирных сортов;
• нежирные кефир, йогурт, ряженка.
Как видите, выбор достаточно широк, поэтому при желании можно бесконечно варьировать блюда. Предлагаю вам мои любимые идеи и варианты рецептов простых, быстрых, но очень вкусных "перекусов".
Для второго завтрака и полдника
1. Стакан нежирного кефира + два хлебца + любой фрукт,
2. Порция нежирного йогурта + два хлебца.
3. 30-40 граммов орехов + любой фрукт или 2 хлебца.
4. 50 граммов фиников, кураги или других сухофруктов.
5. Салат из сладкого перца, яблока, огурца + 2 хлебца.
6. Банан + яблоко + хлебец.
Для обеда
Здесь возможны варианты. Если у вас на работе есть микроволновая печь или плита, вы можете разогревать еду прямо на месте. Тем же, у кого нет такой возможности, нужно будет либо использовать специальные контейнеры, сохраняющие тепло, либо выбирать рецепты блюд, не требующих дополнительной обработки, например бутербродов.
1. Возьмите зерновой хлебец или ломтик ржаного либо отрубного хлеба. Сверху выложите слой любых овощей, свежих или отварных. Следующий слой - порезанное полосками запеченное на гриле или отварное мясо или птица. Затем - следующий хлебец, слой овощей, мясо и последний хлебец. Если такой бутерброд покажется вам пресным, добавьте свежую или сушеную зелень - укроп, петрушку, базилик. Заверните его в фольгу или пищевую пленку. Такой обед содержит оптимальное сочетание сложных углеводов, клетчатки и белка при минимуме жира.
Варианты: вместо мяса можно использовать отварную или запеченную рыбу, нежирный творог, сыр.
2. Смешайте домашний сыр, грибы и мелко порубленные овощи, добавьте чайную ложку растительного масла. Начините этой смесью питу или лаваш. Подрумяньте лепешку в микроволновой печи, духовке или на сухой сковородке с антипригарным покрытием. Заверните эту "пиццу" в фольгу или положите в пластиковый контейнер.
3. Отварите коричневый рис, чтобы он получился рассыпчатым. Добавьте консервированную кукурузу, мелко нарезанное вареное мясо или птицу и чайную ложку растительного масла. Упакуйте в термоконтейнер или широкий термос.
4. Смешайте кусочки отварной курицы или индейки, мелко раскрошенную брынзу, любые овощи и две-три порезанные оливки. Заверните в большие салатные листы и упакуйте в контейнер.
5. Взбейте два яйца и полстакана нежирного молока, добавьте тертые морковь, свеклу, яблоко. Поджарьте запеканку на глубокой сковородке с чайной ложкой растительного масла или запеките в микроволновой печи. За 5 минут до готовности посыпьте небольшим количеством тертого сыра. Выложите запеканку на салатные листы и заверните в фольгу.
В заключение - еще несколько советов. Во время еды, будь то обед или небольшой перекус, полностью отвлекитесь от работы, расслабьтесь. Если вы второпях жуете бутерброд, просматривая деловые документы или набирая текст на компьютере, вы вряд ли сможете понять, что именно едите. Старайтесь тщательно пережевывать пищу, и не разговаривайте, когда обедаете, иначе потом могут возникнуть нешуточные проблемы с пищеварением. И, конечно, ешьте только сидя. Ведь на ходу ваш желудок не сможет нормально принять и переварить поступающую пищу.
Наконец, следите за количеством жидкости - в день нужно выпивать в среднем 2 литра, или 8 стаканов.
Для себя я решила проблему так: один стакан воды - перед завтраком, два - между первым и вторым завтраком, еще два - перед обедом, два - перед полдником и один - перед ужином. Кстати, очень важно не пить сразу после еды, лучше подождать хотя бы час, чтобы не разбавлять желудочный сок. Но и всухомятку есть не менее вредно. Я приучила себя пить немного воды или травяного чая примерно за 15 минут до еды: жидкость заполняет желудок, и сытость наступает гораздо быстрее. За 10 минут до обеда съешьте яблоко, грушу, апельсин или любой другой фрукт и только потом приступайте к основному блюду. Кстати, эти правила я перенесла и на свои домашние трапезы.
И самое последнее мое пожелание: творите. Полезная еда станет вкусной и любимой, если приложить к ее созданию немного фантазии. Варьируйте блюда, изобретайте рецепты, вовлекая в процесс своих домочадцев, и правильное питание станет для вас увлекательным и интересным делом.
