А я сейчас облюбовала зарядку для лентяев, любящих подольше утром поваляться в постели))) -
1. Потягивания. Тянемся по направлению кончиков пальцев рук и ног. Для усиления эффекта обхватываем одной рукой запястье другой руки и как бы вытягиваем позвоночник. Задерживаемся в таком положении несколько секунд, после чего меняем руку и снова тянемся.
2. Исходное положение — лежа на спине, руки в замке над головой. Не забываем, что делать замок перекрещивая пальцы не рекомендуется. Лучше всего соединять руки как при рукопожатии. Итак, жмем сами себе руки, и вытягиваем их за голову. Теперь медленно подтягиваем к груди одно колено, после чего медленно поворачиваем колено в противоположную сторону. При этом стараемся плечи не отрывать от кровати. В таком положении мы растягиваем крестцовый отдел позвоночника. Потянулись? Отлично, медленно возвращаемся в исходное положение — колено груди, и опускаем ногу. Повторяем тоже самое с другой ногой: медленно подтягиваем колено к груди, поворачиваемся ем в противоположную сторону, задерживаемся в таком положении несколько секунд и возвращаемся в исходное положение.
3. Исходное положение лежа на спине, как и в предыдущем. Только теперь мы подтягиваем к груди оба колена, и обхватываем их обеими руками. Задерживаемся в таком положении на несколько секунд и снова выпрямляемся.
4. Следующее упражнение похоже на предыдущее — мы подтягиваем одновременно оба колена к груди, и слегка придерживая колени руками разводим колени в стороны. Задерживаемся в таком положении на несколько секунд, после чего, опять таки придерживая колени руками делаем круговые движения коленями, при этом стараемся держать пятки вместе. Это упражнение помогает настроить наш тазобедренный сустав на дальнейшее хождение.
5. Последнее упражнения из этой серии — попеременно подтягиваем колено одной ноги в противоположному плечу, вторую ноги, при это стараемся держать прямо, вытягивая носочек. Не забываем, что зарядка у нас для самых-самых ленивых, поэтому делаем все очень медленно и тщательно. После 4-5 подходов, меняем ногу и выполняем тоже самое с другой ногой.
Заканчиваем эту часть зарядки вытягиваем позвоночника, после чего усилием перекатываемся на живот и переходим ко второй части — упражнениям на животе.
1. Первое упражнения условно назовем «плаванием на простыне». Для этого нам нужно слегка приподнять вытянутые вперед руки и слегка приподнять с кровати ноги. Но поскольку делать лишние движения нам лень, мы просто на несколько секунд приподнимаем одновременно руки и ноги и задерживаемся в этом положении. Это упражнение помогает нам растянуть крестцовый отдел позвоночника, и как бонус помогает напрячь ягодичные мышцы.
2. Следующее упражнения я назвала «пробуждение кобры». Заводим руки за спину и округляем руки, чтобы они своими очертаниями напоминали плащ кобры. Теперь представьте себя спящей коброй. Вас будят, что вы делаете? Приподнимаетесь и угрожающе расправляете плащ. Ноги при этом мы не отрываем от кровати. Так и делаем: приподнимаемся и поворачиваем голову в одну сторону, потом в другую. После чего медленно возвращаемся в исходное положение. Повторяем еще несколько раз. Приподнимаемся, смотрим по сторонам, опускаемся.
3. Переходим к следующему упражнению — «сонному сфинксу». Слегка приподнимаемся на руках и удерживаем туловище в таком положении. В это время сгибаем ноги в коленях и подтягиваем пятки к попе. Повторюсь, что делать нам все лень, поэтому мы выполняем комплекс очень медленно. Подтянули ноги — замерли на несколько секунд. После чего опять повторяем упражнение.
4. Исходное положение одна рука уходит вперед, за края кровати, второй рукой мы подтягиваем колено к груди. Замираем, в таком положении, думаем о приятном. Медленно возвращаем ногу в исходное положение и повторяем все это с другой ногой. Это упражнение тоже очень полезно для крестцового отдела позвоночника. Вообще при сидячей работе крестцовый отдел страдает больше всего, особенно при неправильной осанке. Как только мы расслабляем спину вся тяжесть верхней части тела переносится на крестцовый отдел, и получается, что межпозвоночные диски как бы сплющиваются. От этого у нас часто болит поясница, а некоторых хватает радикулит.
5. Последнее упражнение этой части — «кошка проснулась». Вы когда нибудь видели, как просыпаются кошки? Они очень редко сразу вскакивают на ноги, чаще всего они просто потягиваются в разные стороны. Так вот, представьте, что вы спящая кошка, для этого вам нужно принять исходное положение — подтянуть колени к груди и лечь на них. Теперь начинаем медленно просыпаться. Сначала тянем вперед руки, потом выгибаем спину дугой, поворачиваем голову в одну сторону, потом в другую. После чего приподнимаемся на колени и локти, снова потягиваемся, попеременно прогибаем спину и выгибаем ее дугой. Вытягиваем одну ногу назад, как кошка, потом другую ногу.
Эту часть комплекса завершаем тем, что мы садимся (наконец-то мы садимся в постели) на пятки и переходим к последней части зарядки — упражнениям сидя.
1. Исходное положение, попа на пятках руки за пятками. Этой упражнения я назвала “Русалка на камне”. Вытягиваем одну руку за голову и приподнимаем попу, растягиваем позвоночник в таком положении, после этого проделываем то же самое в другую сторону.
2. Исходное положение — сидя на пятках. Одна рука у нас уходит за спину вторая — над головой. Таким образом мы тянем руки в противоположные стороны. Потянулись, замерли, медленно возвращаемся в исходное положение и повторяем то же самое в другую сторону.
3. Садимся в позу лотоса, вернее нам лень сесть в позу лотоса, поэтому мы просто сидим на кровати или диване, соединив стопы ног. Руки охватывают щиколотки, локти на коленях, теперь медленно прогибаем спину, как при очень хорошей осанке, и при этом медленно, но уверенно локтями надавливаем на колени, чтобы они опустились ниже.
4. Исходное положение такое, как и в предыдущем упражнении, только теперь мы выгибаем спину дугой, а голову наклоняем к стопам. Задерживаемся в таком положении несколько секунд.
5. Последнее упражнения этой части — вытягиваем ноги, носочки тянем на себя. Руки за спиной. Прогибаем спину, вырабатывая хорошую осанку, при это слегка сгибаем ноги в коленях, носочки тянем на себя. Замираем в этом положении на несколько секунд.
Завершаем зарядку для самых-самых ленивых тем, что мы наконец свешиваем ноги с кровати, разводим руки в стороны, поднимаем их вверх — делаем глубокий вдох, руки опускаем вниз — выдох, еще раз вдох — выдох. И последний раз вдох — выдох.
Теперь не только вы, но и ваш организм готовы к труду и обороне. Надеюсь, что этот очень простой комплекс для самых-самых ленивых поможем вам сделать пробуждение более мягким и комфортным, а день удачным.
