Вес или количество повторений ...

[Vudik]

Я запуталась


что лучше, тягать большие веса (ну насколько это возможно для девушки) или увеличивать количество повторений?


Цель естественно - похудеть


Сколько повторений, в среднем, делаете вы и с каким весом?

 

[Alochka]

В прикрепленной теме Все о тренировках написано что если хочешь согнать жир, то нужно увеличивать число повторений. Если хочешь и жир и мышицы нарастить, то увеличить количество повторений и количество сетов.


Но я вот тоже не знаю верно ли я делаю, не превратилась ли моя тренировка в аэробную?


Для примера несколько упражнений:


Приседания с грифом (8кг) 4х25


Становая (гриф 8 кг. или 12 кг) 4х25


Тяга сумо (гриф 8 кг. или 12 кг) 4х25


Приседания плие (гриф 8 кг) 4х25


Разведение ног на тренажере (7 кирпичиков) 4х25


Отведение ноги в сторону (не помню как это правильно называется) 2 кирпичика 3х20 на каждую ногу

 

[Fire]

Alochka

Если хочешь и жир и мышицы нарастить, то увеличить количество повторений и количество сетов.

Как можно наростить жир упражнениями ? Жир наращивают исключительно питанием.








Vudik


Я предпочитаю давать девушкам "тягать" веса для сжигания жира.


Причина проста - сильная и крепкая мышца расходует очень много калорий, даже когда вы спите. В монстра, которого все боятся, никто не превратился. Просто должна быть система тренировок и техника выполнения. За этим надо четко следить.


Моя тренировка: (она мало чем отличается от тренировки моих подопечных)


Присед со штангой - 90 кг (из-за проблем с позвоночником), 10х4


Жим лежа - 50 кг, 10х4


Становая - 70 кг (из-за проблем с позвоночником), 10х4


Подъём на бицепс со штангой - 33 кг, 10х4. На бицепс у меня свой комплекс разработан и он редко на самом деле выглядит как отдельной упражнение со штангой....

 

[Alochka]

Alochka

Если хочешь и жир и мышицы нарастить, то увеличить количество повторений и количество сетов.

Как можно наростить жир упражнениями ? Жир наращивают исключительно питанием.

описка...

Присед со штангой - 90 кг (из-за проблем с позвоночником), 10х4


Жим лежа - 50 кг, 10х4


Становая - 70 кг (из-за проблем с позвоночником), 10х4


Подъём на бицепс со штангой - 33 кг, 10х4. На бицепс у меня свой комплекс разработан и он редко на самом деле выглядит как отдельной упражнение со штангой....

Ого... Я столько, наверное не смогу взять, это даже больше чем я


Но веса обязательно увеличу. Тем более что чувствую что 8 это мало.

 

[Fire]

Alochka


И гораздо больше чем я


Вес надо добавлять постоянно. Мышцы адаптируются к весу и программе тренировки. Вес можно добавлять каждые 2 недели, программу менять не реже чем раз в 8 недель

 

[Свеta]

Вот вы меня хоть расстреляйте, а я считаю более эффективным небольшой вес с большим количеством повторов, и для мышц, и для жиросжигания, вот И никто меня не переубедит, вот

 

[Fire]

Света, я убеждать не буду


Просто придется вдаваться очень глубоко в физиологи (саркоплазма и всякое такое). Тут техника важна. Тупо присесть можно с любым весом и любыми повторами и нанести фигуре такой вред, что год можно будет исправлять.....


А ещё есть такой аспект как индивидульная реакция...За ней тоже надо четко следить

 

[Свеta]

Ой, "саркоплазма" это что за ругательство такое?


расскажи, плииз...

 

[Fire]

Светик, солнышко, серьёзно - я безумно уставшая сейчас.





Коротко - высокоповторный тренинг с небольшим весом это пампинг.


Пампинг тренировочный прием направленный на развитие саркоплазматической составляющей мышечной ткани путем стимуляции кровоснабжения, синтеза коллоидных белков саркоплазмы и накопленя энергетичекого мательяла в виде гликогена, креатина креатинфосвата, глютамина и др.Короче говоря стимуляция саркомлазматической гипертрофии можно рассматривать, как адаптацияю мышечной ткани к увеличению объема работы, выполняемой атлетом на тренировке. Технически это выглядит как высокоповторный тренинг с весами 50% от ПМ и ниже. большое количество подходов на группу мышц.


Если вы стремитесь к значительному уменьшению объемов тела при жиросжигающем тренинге, то выполнение тяжелой низкоповторной работы с большими весами, будет приводить к большим потерям мышц, и придаст им большую плотность, чем высокоповторный тренинг с небольшим весом. То есть при работе на рельеф низкоповторный тренинг с большими весами предпочтительней. Количество сожженного жира практически не зависит от количества повторений в подходе.

 

[Свеta]

Нда, дело ясное что дело темное

 

[Fire]

Я ж говорю - без 100 грамм не разобраться

 

[Alochka]

Я ж говорю - без 100 грамм не разобраться

Это точно...

 

[Alochka]

Fire


Если я возьму слишком большой для себя вес, может пострадать спина. Как определить готова ли моя спина к такому весу? И как ее подготовить? Гипперэкстензии достаточно или еще какие-то упражнения? И еще не может это как-то отразится на венах? У меня проблем нет, но не хотелось бы чтобы были.

 

[Fire]

Alochka


Мышцы и, основное, связки и сухожилья надо приучать к нагрузке постепенно. Вы не сможите полноценно работать с весом, который Ваша спина не выдержит. Есть тест, который позволяет определить какой рабочий вес в каждом упражнении. Но это очень долго и утомительно. Поэтому просто на следующем занятии попробуйте увеличить вес в приседании например на 5 кг.


Следите за техникой (правило: колени - носки)


Гриф ложится не на позвонки, а на лопатки, которые сведены и мышцы - трапеции в напряжении.


На венах это не отразится, если не делать резких рывков с весом. Плавно....

 

[Alochka]

Спасибо!

 

[Fire]

Не за что


Аааа, спасите мою голову.....Господи, как болит голова...Даже на форуме об этом пишу