Правильно тренироваться на фитнесе

[Афигенья]

У меня вопрос к тем, кто разбирается (такие здесь имеются, знаю):





Как правильно тренироваться на силовых тринажерах с целью наращивания мышечной массы? дело в том, что раньше я занималась в другом клубе и там учили на каждом тренажере по 3 подхода; за каждый подход по 8-10 раз жать, если это легко дается, то увеличивать нагрузку.





Сейчас я посещаю другой фитнес-клуб и мне там сказали, что 3 подхода - это теория вчерашнего дня. Что более эффективно будет заниматься на каждом тренажере по одному подходу. Но когда чувствуешь, что легко выполняешь 12 раз, то нужно увеличивть вес. И что якобы бОльшие тяжести дергать за один присест лучше, чем повторять 3 раза по 8.





Что-то я скептически отношусь к этой новой теории.





У кого какие коментарии будут по этому поводу?

 

[Идигидра]

Обе теории имеют право на существование. ТОлько вот последняя с одним подходом и большим весом подходит только при условии, что у Вас уже огромный фитнесс-опыт и хорошие наращенные мышцы. И обычно ее предлагают как поддерживающую тренировку, т.е. когда основной удар приходится на какие-то другие мышцы, а эти надо только поддержать, чтоб не сдулись.


При наращивании же мышчной массы 3х15 по 2 упры на мышцу еще никто не отменял. Другое дело, что существуют круговые тренировки, когда делается по одному подходу каждого упражнения, но обычно потом следует еще один круговой сет. Либо тренировка проходит на разных тренажерах, но на одну и туже мышцу или на мышцы-антагонисты.

 

[Афигенья]

А если тренера предлагают такой вид тренировки всем новичкам?





Вот и у меня появились подозрения. Через 20-30 минут тренеровка заканчивается. Мне-то сначала было пофиг, я сначала хотела только похудеть, а не мышцы накачивать. Теперь похудела (восновном за счет отпрыгивания по 1-1,5 часа ежедневно на степпере), а теперь хочу наростить мышцы на внутренней стороне бедер и убрать ушки на бедрах.





А может это такая политика этого центра, чтобы люди не долго задерживались на тренажерах? Потому что этот центр недорогой и соответственно очень много членов его посещает. И после 17:00 такое скопление народа, что иногда приходится ждать, чтобы сесть на тот или иной тренажер?





А еще я заметила, что старожилы, у которых мышцы видны, делают по 3 повтора. Вот...

 

[Идигидра]

А если тренера предлагают такой вид тренировки всем новичкам?





Вот и у меня появились подозрения. Через 20-30 минут тренеровка заканчивается. а теперь хочу наростить мышцы на внутренней стороне бедер и убрать ушки на бедрах.








А еще я заметила, что старожилы, у которых мышцы видны, делают по 3 повтора. Вот...

Есть 1 сетовые упражнения, но их делают почти до мышечного отказа, и опять-таки опытные люди. Есть "Сотка" - т.е. когда начинаешь с большим весом, постепеннно его снижая, без перерыва, до мышечного отказа.


Новичкам такой тренинг не рекомендую, есть шанс надорвать или вообще порвать мышцы.





А ноги Вы наростить хотите именно или убрать излишки жира изнутри и в ушах? Ведь в этом случае не мышцы растить надо, а излишки жира убирать, большим числом повторов, но никак не 15. Т.е. большое число различных отводов, плие и т.д.

 

[adg-val]

Для новичков, у которых уровень выносливости и развитие мускулатуры еще небольшие, тренировка по одному сету каждого упражнения как раз вполне приемлдема. Когда я только пришла в клуб, мне тренер посоветовал именно так и делать, постепенно набавляя по одному сету до 4.





Несколько сетов необходимо для стимуляции максимального кол-ва мышечных волокон, когда при новом сете организм вынужден вводить новые волокна взамен волокон, временно выработавших свой ресурс.





С теорией 1 сета я не сталкивалась да и честно говоря, не хотела бы пробовать ее на себе, потому как заметила, что во втором-третьем рабочих сетах, например, я могу работать с гораздо большим весом, чем в первом.

 

[Идигидра]

Для новичков, у которых уровень выносливости и развитие мускулатуры еще небольшие, тренировка по одному сету каждого упражнения как раз вполне приемлдема. Когда я только пришла в клуб, мне тренер посоветовал именно так и делать, постепенно набавляя по одному сету до 4.

Начинать можно и с 1 сета, кто бы спорил. ЧТОбы свыкнуться с нагрузкой. Но тут то предлагают брать сразу большие веса. Вот что меня удивило.

 

[adg-val]

Для новичков, у которых уровень выносливости и развитие мускулатуры еще небольшие, тренировка по одному сету каждого упражнения как раз вполне приемлдема. Когда я только пришла в клуб, мне тренер посоветовал именно так и делать, постепенно набавляя по одному сету до 4.

Начинать можно и с 1 сета, кто бы спорил. ЧТОбы свыкнуться с нагрузкой. Но тут то предлагают брать сразу большие веса. Вот что меня удивило.

Перечитала 1 пост. Я иначе интерпретировала его.

 

[Афигенья]

Извиняюсь, может неправильно описала то, что имела в виду.





Суть этих тренировок такова: тренера составляют программу и на первых 3 занятиях сопровождают новичка и определяют вес на тренажерах, с которого следует начинать. За 1 сет нужно выжать максимальное количество раз, чтобы мышцы "горели". И т.д. То есть выжимать сколько сможешь, а когда уже чувствуешь, что не можешь, то еще 1-2 раза обязательно. И так постепенно либо повышать нагрузки с каждым последующим разом на 1 шаг, либо оставаться на предыдущей, если не выжал 12 раз.





Надеюсь, смогла объяснить.


Почему-то я скептически отношусь к этой теории. Ведь я за 20 мин выполняю программу по 1 сету на тренажер, могут ли от таких коротких тренировок вырасти мышцы. Или здесь принцип: лучше меньше, да сильнее?

А ноги Вы наростить хотите именно или убрать излишки жира изнутри и в ушах? Ведь в этом случае не мышцы растить надо, а излишки жира убирать, большим числом повторов, но никак не 15. Т.е. большое число различных отводов, плие и т.д.

На внутренней стороне бедер у меня нет жира, а есть изгиб (когда ноги вместе ставлю, то получается дыра между ними. Эту дыру я хочу "наполнить" мышцами). У нас есть тренажер, на котором сидя с расставленными ногами и держась руками за боковые ручки, сводишь ноги вместе. Но не зною, как интенсивно на нем заниматься. С их 1 сетом...





А ушки у меня наверное состоят из внутреннего жира (при поднятии "полушарий" форма остается).

 

[adg-val]

Вот об односетовой системе http://zgary.narod.ru/bodi/trening/1_5.htm


"Многочисленные исследования показали, что существенной разницы нет: делать 1 сет, или 2-3 сета, но при условии, что этот 1 сет выполняется с соответствующим уровнем интенсивности, т.е. до отказа. 1 сет с максимальным усилием является метаболическим эквивалентом нескольких сетов с меньшим усилием.





Как 1 сет до отказа, так и несколько сетов приводят к утомлению мышц. Но с мультисетовой программой нельзя точно определить, достигли Вы нужного уровня утомления, или нет."





Вообще для новичков односетовая система с наработкой на отказ, как уже говорила Идигидра, слишком жестка. Новички даже психически еще не готовы к таким интенсивным тренировкам.








А здесь отзывы об этой системе тренирующихся


http://www.body-building.ru/forums/index.php?s=66120780b8681a5fd6c181a9e39e3c29&act=Print&client=printer&f=12&t=278

 

[Афигенья]

Млин, у меня фитнес-центр называется Nautilus и на тренажерах стоит это слово. Капец!!!





Спасибо за сылки!

 

[Идигидра]

На внутренней стороне бедер у меня нет жира, а есть изгиб (когда ноги вместе ставлю, то получается дыра между ними. Эту дыру я хочу "наполнить" мышцами). У нас есть тренажер, на котором сидя с расставленными ногами и держась руками за боковые ручки, сводишь ноги вместе. Но не зною, как интенсивно на нем заниматься. С их 1 сетом...





А ушки у меня наверное состоят из внутреннего жира (при поднятии "полушарий" форма остается).

ПРоблемные зоны надо долбить больше и чаще. Поэтому лучше 2-3 сета на этом тренажере. Он хороший. Плюс еще есть тренажер, где стоя, отводите ногу.


А вот если при поднятии полушарий уши все равно остаются, то... убрать совсем их невозможно, только чуть уменьшить.

 

[adg-val]

Для внутренней поверхности эффективны плие с отягощением, плие на тренажере для жимов ногами.

 

[Идигидра]

плие на тренажере для жимов ногами.

Господи... еще и такие есть?

 

[adg-val]

плие на тренажере для жимов ногами.

Господи... еще и такие есть?

Ну кАнешна . Причем в последнее время тока такое плие мою внутреннюю цепляет. Плие с 36 кг в руках не берет

 

[Lu]

Дааа,неправильный какой-то у меня тренер.Мне вообще ничего не раписывал,показал как на каком тренажере заниматься и все.


Ну,сказал,что делать надо 3 подхода по 15 раз.


Все сама читаю и добываю инфу.Я раньше занималась,но это было 2 года назад,там мне тренер писал,что делать и в каком порядке.

 

[Афигенья]

Я довольна, что узнала, что 1-сетовая система - это не лапша.








Жаль, что от ушей не избавлюсь полностью. Мне одна тренерша (но она только тренер по аэробике) говорила то же. Еще говорила, что все ее коллеги избавлялись от ушей хирургическим путем.





У нас тоже тренера, только сначала ходят следом и смотрят, все ли правильно мы делаем, а потом со временем бывает, что забываем, как правильно. А они: "Если что не ясно, спрашивайте". А я иногда и не подозреваю, что что-то делаю неправильно. Наверно куплю хорошую книжку и сама углублюсь.