И
Идигидра
⚪
Значица так, чтобы убрать живот стандартные скручивания как мокрому припарка. ВИзуально Вы только увеличите живот за счет накаченности пресса.
Для того чтобы подтянуть живот надо работать на поперечную и внутренние косые мышцы. А стандартные - только неа прямую и внешнюю косую.
Описать упражнения достаточно сложно, т.к. они сами по себе сложны. Но попробую.
При этих упражнениях надо плотно сжимать колени, т.к. напрягается приводящая мышца, которая влияет на поперечную. Также плотно сжать ягодицы и правильно дышать, т.е. животом. На вдохе выпускаете живот, на выдохе сжимаете. При этом когда начинаете подъем, это должен быть выдох.
Делается пресс обычно круговой тренировкой, по 2-3 сета.
1. Сидя на фитболе, руки перед грудью, отклонять тело.
2. Лежа на спине, голова и плечи приподняты, ноги согнуты в коленях и стоят на полу. отводить ноги вправо выпрямляя и на весу, тело при этом с руками отводить влево, стараясь чтобы спина не сильно отходила от пола.
3. Лежа на спине, ноги согнуты в коленях на полу. Руки перед собой, в руках утяжеленный мяч или гантель. Руки вести к коленям одновременно поднимая спину, когда руки доходят до колен начинать выпрямлять ноги. Потом медленно вернуться назад.
4. Лежа на спине, голова и плечи приподняты, ноги согнуты и скрещены на весу. Старяться дотянуться правой рукой до левой ступни (которая на той же стороне), приподнимая при этом другую руку на 8-10 см от пола. После проделывания всех повторов то же самое другой рукой.
5. Лежа на спине, ноги согнуты и на весу, голова и плечи подняты. Выпрямить ноги под углом в 45 градусов, потом их опустить на 15 см, с силой развести мыски, вновь поднять ноги на 45 градусов, свести мыски, вернуться в и.п.
6. Лежа на спине, ноги подняты, голова и плечи на весу, руки перед собой. Опускать правую ногу почти до пола, одновременно отводя руки за голову, потом вернуться в и.п. То же самое другой ногой. Поясницу не отрывать от пола.
7. Лежа на полу. Встать в позу березки, потом опустить руки на пол, заведя ноги за голову. Развести ноги и медленно опустить поясницу и попу на пол, затем свести ноги.
Сразу скажу, что выполнять их правильно сложно, даже мне, несмотря на мой хорошо прокаченный пресс. Особая сложность постоянно держать в напряжении колени и попу, а также, что голова и плечи всегда на весу, а поясница вечно норовит оторваться от пола.
Начните с 10 повторов каждого упражнения, тренироваться 2 раза в неделю таким способом. А 1 раз стандартные скручивания. Потом добавьте еще один сет.
При этом не забывайте качать низ спины, от него зависит узкость нашей талии и осанка. При хорошем прессе и плохой спине нарушается красота тела.
Для того чтобы подтянуть живот надо работать на поперечную и внутренние косые мышцы. А стандартные - только неа прямую и внешнюю косую.
Описать упражнения достаточно сложно, т.к. они сами по себе сложны. Но попробую.
При этих упражнениях надо плотно сжимать колени, т.к. напрягается приводящая мышца, которая влияет на поперечную. Также плотно сжать ягодицы и правильно дышать, т.е. животом. На вдохе выпускаете живот, на выдохе сжимаете. При этом когда начинаете подъем, это должен быть выдох.
Делается пресс обычно круговой тренировкой, по 2-3 сета.
1. Сидя на фитболе, руки перед грудью, отклонять тело.
2. Лежа на спине, голова и плечи приподняты, ноги согнуты в коленях и стоят на полу. отводить ноги вправо выпрямляя и на весу, тело при этом с руками отводить влево, стараясь чтобы спина не сильно отходила от пола.
3. Лежа на спине, ноги согнуты в коленях на полу. Руки перед собой, в руках утяжеленный мяч или гантель. Руки вести к коленям одновременно поднимая спину, когда руки доходят до колен начинать выпрямлять ноги. Потом медленно вернуться назад.
4. Лежа на спине, голова и плечи приподняты, ноги согнуты и скрещены на весу. Старяться дотянуться правой рукой до левой ступни (которая на той же стороне), приподнимая при этом другую руку на 8-10 см от пола. После проделывания всех повторов то же самое другой рукой.
5. Лежа на спине, ноги согнуты и на весу, голова и плечи подняты. Выпрямить ноги под углом в 45 градусов, потом их опустить на 15 см, с силой развести мыски, вновь поднять ноги на 45 градусов, свести мыски, вернуться в и.п.
6. Лежа на спине, ноги подняты, голова и плечи на весу, руки перед собой. Опускать правую ногу почти до пола, одновременно отводя руки за голову, потом вернуться в и.п. То же самое другой ногой. Поясницу не отрывать от пола.
7. Лежа на полу. Встать в позу березки, потом опустить руки на пол, заведя ноги за голову. Развести ноги и медленно опустить поясницу и попу на пол, затем свести ноги.
Сразу скажу, что выполнять их правильно сложно, даже мне, несмотря на мой хорошо прокаченный пресс. Особая сложность постоянно держать в напряжении колени и попу, а также, что голова и плечи всегда на весу, а поясница вечно норовит оторваться от пола.
Начните с 10 повторов каждого упражнения, тренироваться 2 раза в неделю таким способом. А 1 раз стандартные скручивания. Потом добавьте еще один сет.
При этом не забывайте качать низ спины, от него зависит узкость нашей талии и осанка. При хорошем прессе и плохой спине нарушается красота тела.
