-
Читатель Недуг.Ру
Тема посвящается тренировке мышц груди.
* Если у вас есть дополнение к описанию упражнений уже представленных в теме, то напишите мне в приват и я отредактирую, чтобы держать тему более компактной и наглядной.
* Если у вас упражнения, которые здесь не описаны, то можeте смело их публиковать.
Главные мышцы груди - большая грудная и малая грудная. Для верха груди обязательно включайте в комплекс упражнения на наклонной скамье, а для нижней ее части - на горизонтальной.
Работая над грудью, всегда добивайтесь полной растяжки и полного сокращения. В нижней точке максимально растягивайте грудь, а в верхней - достигайте максимального сокращения.
Тренируйте грудь 2 раза в неделю, и каждые 6-8 недель меняйте комплекс, чтобы избежать застоя.
Растягивайте грудные мышцы между сетами - это ускоряет восстановление. Как растянуть грудные? Вам нужно вытянуть одну руку строго в сторону и "зацепиться" кистью за вертикальную стойку тренажера. Из этой позиции вы должны медленно "отвернуть" корпус от руки, не допуская болевых ощущений в плечевом суставе. Иными словами, если у вас вытянута правая рука, вы разворачиваете корпус немного влево, и наоборот. Помните: не до боли!
В перерывах между сетами напрягайте грудь для лучшей изоляции и сокращения отдельных волокон. Эта техника поможет вам при позировании.
Между сетами отдыхайте не больше 1-2 минут, между упражнениями - не больше 2-3.
Есть упражнения главные, а есть вторичные. Первые обеспечивают рост массы и силы грудных, вторые "работают" на форму. К основным упражнениям относятся: все варианты жимов лежа (со штангой или в тренажере Смита) и все варианты разведений с гантелями. Что касается кроссоверов на блоках, сведений в тренажере и разных ("сидячих" и "лежачих") тренажеров для жима от груди, то это - второстепенные движения, способные улучшить форму грудных, но малоэффективные в смысле накачки массы и силы. Однако если вы - уж совсем зеленый новичок, то начинать тренинг груди надо на тренажерах. Здесь нет риска уронить вес себе на голову да, вдобавок, тренажеры научат вас концентрации.
-
Читатель Недуг.Ру
Жим лежа - может выполняться обычным и обратным хватом (ладони повернуты к себе или от себя)
Жим лежа на наклонной скамье – лучше всего разрабатывает верхнюю часть груди
Жим лежа на наклонной скамье головой вниз – развивает нижнюю мышцу груди. Выполняется как и предыдущие жимы.
Вариант жима лежа с гантелями
Разводка на скамье с гантелями. Ладони повернуты к себе, локти слегка согнуты. Старайтесь не опускать локти ниже уровня плеч, при этом гантели должны быть на уровне ушей.
-
Читатель Недуг.Ру
Добавлю свой любимый пулловер, я на нем больше всего чувствую работу мышц. Ложусь спиной на фитбол, руки с гантелью поднимаю вверх, при этом они чуть согнуты. Затем отвожу руки с гантелью за голову, потом усилием мышц груди возвращаю обратно.
-
Читатель Недуг.Ру
а руки после этого не будут сильно накачаны?
-
Читатель Недуг.Ру
Сообщение от
lil_sugar
Это же упражнения на грудь. При жиме можно подкачать трицепсы. Но ведь это только плюс, т.к. у женщин они почти не развитыи и кожа просто висит.
-
Читатель Недуг.Ру
а про "обнимание бочки" уже написали???
Извините за невнимательность- у меня тут все выкрасили,от краски крыша едет
-
Читатель Недуг.Ру
Сообщение от
Идигидра
Сообщение от
lil_sugar
Это же упражнения на грудь. При жиме можно подкачать трицепсы. Но ведь это только плюс, т.к. у женщин они почти не развитыи и кожа просто висит.
у меня не висит
-
Читатель Недуг.Ру
Сообщение от
lil_sugar
Сообщение от
Идигидра
Сообщение от
lil_sugar
Это же упражнения на грудь. При жиме можно подкачать трицепсы. Но ведь это только плюс, т.к. у женщин они почти не развитыи и кожа просто висит.
у меня не висит
1. Вы можете просто не замечать этого.
2. Пока не висит в следствие молодого возраста.
3. Если Вы так боитесь "сильно накачаться", проще вообще ничем не заниматься, окромя жира тогда гарантированно ничего не нарастет .
-
Читатель Недуг.Ру
Сообщение от
Императрица
Кажется, нет, а что это?
-
Читатель Недуг.Ру
Сообщение от
Мать-моржиха
Сообщение от
Императрица
Кажется, нет, а что это?
Полагаю, разводка с гантелями на скамье (видеоролик выше).
-
Читатель Недуг.Ру
Сообщение от
adg-val
Сообщение от
lil_sugar
Сообщение от
Идигидра
Сообщение от
lil_sugar
Это же упражнения на грудь. При жиме можно подкачать трицепсы. Но ведь это только плюс, т.к. у женщин они почти не развитыи и кожа просто висит.
у меня не висит
1. Вы можете просто не замечать этого.
2. Пока не висит в следствие молодого возраста.
3. Если Вы так боитесь "сильно накачаться", проще вообще ничем не заниматься, окромя жира тогда гарантированно ничего не нарастет .
пасиб, очень по доброму так написали...
1. я замечаю все на своем теле, так как слежу и спортом занимаюсь.
2. может и это влияет
3. я просто спросила, будет или не будет. я не говорила, что чего-то там боюсь... непонятные выводы
-
Читатель Недуг.Ру
Сообщение от
adg-val
Сообщение от
Мать-моржиха
Сообщение от
Императрица
Кажется, нет, а что это?
Полагаю, разводка с гантелями на скамье (видеоролик выше).
Да, так прозаично расшифровывается? А такое красивое название...
-
Читатель Недуг.Ру
Ещё хорошее упражнение, лежишь на спине руки однятые к ерху и начинаешь делать руками ножницы,только так быстро сколько можешь.
-
Читатель Недуг.Ру
Ну почти! Только лежать не надо, а стоять, чуть согнув колени, наклонив корпус вперед, смотришь прямо!! Руки чуть согнуть в локтях, усилием грудных сводить друг к другу. 16 повторов, потом кранч. По 2 подхода. Гантели от 2.5 в каждую, продвинутые- больше.
Мне очень оно нравится
-
Читатель Недуг.Ру
Сообщение от
lil_sugar
Глубоко убеждена, что ч-к априори не может замечать ВСЕ на своем теле и абсолютно трезво оценивать его.
Сообщение от
lil_sugar
Если Вы занимаетесь спортом и хоть сколько-нибудь разбираетесь в этом, то тогда мне тем более непонятен Ваш вопрос. Не секрет, что для раскачки женщине БОЛЬШИХ мышц нужны интенсивные тренировки с отягощениями и годы. Да и занимающиеся спортом, как правило хотят их нарастить, а не опасаются этого.
Что касается " не говорила, что боюсь" - левый гон какой-то, ей богу. По самому постороению предложения смысл его очевиден.
Ответить
