-
 íàñòîÿùåå âðåìÿ ïðîèñõîäèò ïîïóëÿðèçàöèÿ ñïîðòà è çäîðîâîãî îáðàçà æèçíè ñðåäè ìîëîäåæè. Âñå ÷àùå ìîëîäûå ëþäè ïðîâîäÿò âðåìÿ â òðåíàæåðíûõ çàëàõ, çàíèìàþòñÿ ëåãêîé àòëåòèêîé äëÿ ïîääåðæàíèÿ è óêðåïëåíèÿ ñâîåãî çäîðîâüÿ. Ê ñîæàëåíèþ, â îòëè÷èå îò òåõ, êòî çàíèìàåòñÿ ïðîôåññèîíàëüíûì ñïîðòîì, â áîëüøèíñòâå ñëó÷àåâ ýòè ëþäè íå èìåþò òðåíåðîâ, êîòîðûå áû íàïðàâëÿëè èõ è ñëåäèëè çà èõ ñîñòîÿíèåì. À îñíîâíîå ìåñòî çäåñü îòâåäåíî îïòèìàëüíîìó ïèòüåâîìó ðåæèìó è ðàöèîíàëüíîìó ïðàâèëüíîìó ïèòàíèþ. Ïîòîìó â äàííîé ñòàòüå ñîáðàíû è ñèñòåìàòèçèðîâàíû îñíîâíûå äàííûå ïî ïèòüåâîìó ðåæèìó âî âðåìÿ, äî è ïîñëå ôèçè÷åñêèõ óïðàæíåíèé, ÷òî íåîáõîäèìî äëÿ ïîääåðæàíèÿ âîäíî-ýëåêòðîëèòíîãî áàëàíñà â îðãàíèçìå è ïðåäîòâðàùåíèþ íàñòóïëåíèÿ îáåçâîæèâàíèÿ.
Ïèòüåâîé ðåæèì — ýòî òàêîé ïîðÿäîê ïîòðåáëåíèÿ âîäû, êîòîðûé çàâèñèò îò õàðàêòåðà è ñòåïåíè òÿæåñòè ðàáîòû, à òàêæå óñëîâèé îêðóæàþùåé ñðåäû. Ïèòüåâîé ðåæèì îñîáåííî âàæåí ïðè îáèëüíîé ïîòåðå âîäû îðãàíèçìîì, ÷òî ìîæåò èìåòü ìåñòî â óñëîâèÿõ æàðêîãî êëèìàòà, ïðè äëèòåëüíîé è çíà÷èòåëüíîé ôèçè÷åñêîé íàãðóçêå. Íåäîñòàòîê âîäû âûçûâàåò â îðãàíèçìå çíà÷èòåëüíûå ñäâèãè ýëåêòðîëèòíîãî áàëàíñà, ÷òî ïðîÿâëÿåòñÿ òàêèìè ñèìïòîìàìè êàê ñíèæåíèå ìàññû òåëà, óâåëè÷åíèå âÿçêîñòè êðîâè, ó÷àùåíèå ïóëüñà è äûõàíèÿ, âîçíèêíîâåíèå æàæäû è òîøíîòû, ñóõîñòü êîæè è äðóãèå. Ïðàâèëüíûé ïèòüåâîé ðåæèì ñïîñîáñòâóåò íîðìàëèçàöèè âîäíî-ñîëåâîãî îáìåíà è óëó÷øàåò äåÿòåëüíîñòü íåðâíîé ñèñòåìû, à òàêæå îòïðàâëåíèÿ âñåõ îðãàíîâ. Ïðè ýòîì íåîáõîäèìî ïîìíèòü, ÷òî áåñïîðÿäî÷íîå ïèòüå áîëüøèõ êîëè÷åñòâ âîäû òàêæå âðåäíî äëÿ îðãàíèçìà: óõóäøàåòñÿ ïèùåâàðåíèå, ðàçâèâàåòñÿ ãèäðåìèÿ, ñîçäàåòñÿ äîáàâî÷íàÿ íàãðóçêà íà ñåðäå÷íî-ñîñóäèñòóþ ñèñòåìó è ïî÷êè. Ïðè èçáûòî÷íîì ïèòüå ÷åðåç ïî÷êè è ïîòîâûå æåëåçû âûâîäèòñÿ óâåëè÷åííîå êîëè÷åñòâî ñîëåé è ñíîâà ïðîèñõîäèò ñäâèã âîäíî-ýëåêòðîëèòíîãî áàëàíñà. Ïîýòîìó íåîáõîäèìî ïðèäåðæèâàòüñÿ ïèòüåâîé íîðìû - òîãî ìèíèìàëüíîãî êîëè÷åñòâà âîäû, êîòîðîå íåîáõîäèìî äëÿ ñîõðàíåíèÿ íà íîðìàëüíîì óðîâíå âîäíî-ñîëåâîãî îáìåíà îðãàíèçìà â òå÷åíèå ñóòîê.
Ïîääåðæàíèå ãîìåîñòàçà âíóòðåííåé ñðåäû îðãàíèçìà è îïòèìàëüíîãî óðîâíÿ àäàïòàöèè ÷åëîâåêà ê ôèçè÷åñêèì íàãðóçêàì ðåøàåò ñëåäóþùèå çàäà÷è:
1). Âîçìåùåíèå æèäêîñòè â îðãàíèçìå â ïðîöåññå âûïîëíåíèÿ íàãðóçêè è â ïîñòíàãðóçî÷íîé ôàçå âîññòàíîâëåíèÿ.
2). Âîññòàíîâëåíèå, êîððåêöèÿ è ïîääåðæàíèå îïòèìàëüíîãî áàëàíñà ýëåêòðîëèòîâ è ìèíåðàëîâ â îðãàíèçìå íà âñåõ ýòàïàõ òðåíèðîâî÷íîé è ñîðåâíîâàòåëüíîé äåÿòåëüíîñòè
Êîëè÷åñòâåííûé ðåæèì èíäèâèäóàëüíîãî ïîòðåáëåíèÿ æèäêîñòè äëÿ âîññòàíîâëåíèÿ âîäíî-ýëåêòðîëèòíîãî áàëàíñà îðãàíèçìà ÷åëîâåêà â ïðîöåññå è ïîñëå ïåðåíåñåííûõ íàãðóçîê îïðåäåëÿåòñÿ ôèçèîëîãè÷åñêèì óðàâíåíèåì áàëàíñà æèäêîñòè â îðãàíèçìå.
Óðàâíåíèå áàëàíñà æèäêîñòè â îðãàíèçìå (èç ðàñ÷åòà ìàññû òåëà 70 êã) è â ôèçèîëîãè÷åñêè êîìôîðòíûõ óñëîâèÿõ âíåøíåé ñðåäû (t-22°C è íîðìàëüíîé âëàæíîñòè) äëÿ îäíîé 2-õ ÷àñîâîé íàãðóçêîé*
Ïîñòóïëåíèå æèäêîñòè, ml Ðàñõîä æèäêîñòè, ml Íàïèòêè 1000 1 Ïîòîîòäåëåíèå 500 Âîäà â ïðîäóêòàõ 1000 Äûõàíèå 400 Ìåòàáîëè÷åñêàÿ âîäà 350 Áèîîòõîäû 1450 Âñåãî 2350 Âñåãî 2350
- Óðàâíåíèå áàëàíñà æèäêîñòè â îðãàíèçìå ÷åëîâåêà, ïðèâåäåííîå â òàáë. 1, ðàññ÷èòàíî äëÿ óñðåäíåííûõ èñõîäíûõ óñëîâèé (ìàññû òåëà ñïîðòñìåíà, óñëîâèé îêðóæàþùåé ñðåäû, îáúåìà íàãðóçêè). Ïðàêòè÷åñêîå ïðèìåíåíèå äàííîãî óðàâíåíèÿ äëÿ îïðåäåëåíèÿ íåîáõîäèìîãî êîëè÷åñòâà ïîòðåáëÿåìîé ñïîðòñìåíîì æèäêîñòè â ñóòêè òðåáóåò ââåäåíèÿ ïîïðàâîê, êîòîðûå ó÷èòûâàþò èíäèâèäóàëüíûå îñîáåííîñòè îðãàíèçìà è èçìåíåíèå óñëîâèé îêðóæàþùåé ñðåäû:
- êàæäûå 3°Ñ âûøå 22°Ñ òðåáóþò óâåëè÷åíèÿ êîëè÷åñòâà ïîòðåáëÿåìîé æèäêîñòè íà 15%;
- êàæäûå 5 êã áîëüøå 70 êã ìàññû òåëà òðåáóþò óâåëè÷åíèÿ êîëè÷åñòâà ïîòðåáëÿåìîé æèäêîñòè íà íà 10%;
- êàæäàÿ ïîâòîðíàÿ íàãðóçêà ïðîäîëæèòåëüíîñòüþ 1-2 ÷ òðåáóåò óâåëè÷åíèÿ êîëè÷åñòâà ïîòðåáëÿåìîé æèäêîñòè â âèäå íàïèòêîâ è âîäû íà 30-50% â çàâèñèìîñòè îò óñëîâèé, â êîòîðûõ âûïîëíÿåòñÿ íàãðóçêà.
Âîäà è òðåíèðîâêè
Âîäà ïåðåä òðåíèðîâêîé
Çà 2- 3÷àñà äî çàíÿòèé ñëåäóåò âûïèòü ìèíèìóì 2 ñòàêàíà, èëè 473 ìë. Íåïîñðåäñòâåííî ïåðåä íà÷àëî çàíÿòèé åùå 1 ñòàêàí, èëè 237 ìë.  î÷åíü æàðêóþ èëè î÷åíü õîëîäíóþ ïîãîäó ïîòðåáóåòñÿ åùå áîëüøå âîäû — 1,5—2,5 ñòàêàíà, èëè 300—700 ìë, æèäêîñòè — çà 10—20 ìèíóò äî íà÷àëà òðåíèðîâêè. Çàíÿòèÿ â õîëîäíóþ ïîãîäó ïîâûøàþò òåìïåðàòóðó òåëà, è âû òàêæå òåðÿåòå âîäó â ïðîöåññå ïîòîîòäåëåíèÿ è äûõàíèÿ.
Êàê ïèòü âîäó âî âðåìÿ òðåíèðîâêè
Íåîáõîäèìî ïèòü 200—300 ìë æèäêîñòè êàæäûå 10 - 20 ìèíóò íà ïðîòÿæåíèè çàíÿòèé è åùå áîëüøå ïðè âûñîêèõ òåìïåðàòóðàõ. È õîòÿ ýòî ìîæåò ïîêàçàòüñÿ ïîíà÷àëó ñëîæíûì, íî êàê òîëüêî âû âíåñåòå äàííûå òðåáîâàíèÿ â âàø ðåãóëÿðíûé òðåíèðîâî÷íûé ãðàôèê, âû áûñòðî ïðèâûêíåòå ê îùóùåíèþ æèäêîñòè â æåëóäêå.
Êðîìå òîãî, ÷åì ïîëíåå âàø æåëóäîê, òåì áûñòðåå îí îïóñòååò. À ïðîöåññ îáåçâîæèâàíèÿ çàìåäëÿåò ñêîðîñòü âûõîäà æèäêîñòè. Ñäåëàéòå ðåãóëÿðíûå ïåðåðûâû íà ïèòüå ÷àñòüþ âàøåé òðåíèðîâî÷íîé ïðîãðàììû.
Îäíàêî, ïðè îáû÷íûõ ôèçè÷åñêèõ íàãðóçêàõ, çàíÿòèÿõ ôèçè÷åñêîé êóëüòóðîé, öåëüþ êîòîðûõ ÿâëÿåòñÿ ïîääåðæàíèå îðãàíèçìà â òîíóñå, âî âðåìÿ çàíÿòèé ïèòü âîäó íå ñëåäóåò. Áîëåå ïðàâèëüíûì áóäåò ñìà÷èâàíèå ðîòîâîé ïîëîñòè âîäîé, ëèáî 2-3 ãëîòêà âîäû.
Êàê ïèòü âîäó ïîñëå òðåíèðîâêè
Ýòî ïîäõîäÿùåå âðåìÿ äëÿ òîãî, ÷òîáû âîñïîëíèòü çàïàñû ïîòåðÿííîé æèäêîñòè. Âçâåñüòåñü äî è ïîñëå çàíÿòèé, çàòåì âûïåéòå 2—3 ñòàêàíà (470—700 ìë) æèäêîñòè â òå÷åíèå äâóõ ÷àñîâ ïîñëå îêîí÷àíèÿ çàíÿòèé, ÷òîáû âîñïîëíèòü êàæäûå 0,5 êã ïîòåðÿííîãî âåñà òåëà. Ïðîäîëæàéòå âîñïîëíÿòü ïîòåðÿííûå 25—50% âåñà òåëà ñ ïîìîùüþ æèäêîñòè â áëèæàéøèå ÷åòûðå ÷àñà.
Âûïîëíèëà: ñòóäåíòêà ÎðÃÌÓ Áåëîêëîêîâà À.À., 403 ãð.
Èñòî÷íèêè: ìåäèöèíñêàÿ ýíöèêëîïåäèÿ, ñïîðòâèêè.Ïîñëåäíèé ðàç ðåäàêòèðîâàëîñü nedug107713; 20.03.2016 â 09:03.
-
-
-
-