Рациональный питьевой режим при занятиях физической культурой и спортом.

[Анастасия]

В настоящее время происходит популяризация спорта и здорового образа жизни среди молодежи. Все чаще молодые люди проводят время в тренажерных залах, занимаются легкой атлетикой для поддержания и укрепления своего здоровья. К сожалению, в отличие от тех, кто занимается профессиональным спортом, в большинстве случаев эти люди не имеют тренеров, которые бы направляли их и следили за их состоянием. А основное место здесь отведено оптимальному питьевому режиму и рациональному правильному питанию. Потому в данной статье собраны и систематизированы основные данные по питьевому режиму во время, до и после физических упражнений, что необходимо для поддержания водно-электролитного баланса в организме и предотвращению наступления обезвоживания.
Питьевой режим — это такой порядок потребления воды, который зависит от характера и степени тяжести работы, а также условий окружающей среды. Питьевой режим особенно важен при обильной потере воды организмом, что может иметь место в условиях жаркого климата, при длительной и значительной физической нагрузке. Недостаток воды вызывает в организме значительные сдвиги электролитного баланса, что проявляется такими симптомами как снижение массы тела, увеличение вязкости крови, учащение пульса и дыхания, возникновение жажды и тошноты, сухость кожи и другие. Правильный питьевой режим способствует нормализации водно-солевого обмена и улучшает деятельность нервной системы, а также отправления всех органов. При этом необходимо помнить, что беспорядочное питье больших количеств воды также вредно для организма: ухудшается пищеварение, развивается гидремия, создается добавочная нагрузка на сердечно-сосудистую систему и почки. При избыточном питье через почки и потовые железы выводится увеличенное количество солей и снова происходит сдвиг водно-электролитного баланса. Поэтому необходимо придерживаться питьевой нормы - того минимального количества воды, которое необходимо для сохранения на нормальном уровне водно-солевого обмена организма в течение суток.

Поддержание гомеостаза внутренней среды организма и оптимального уровня адаптации человека к физическим нагрузкам решает следующие задачи:
1). Возмещение жидкости в организме в процессе выполнения нагрузки и в постнагрузочной фазе восстановления.
2). Восстановление, коррекция и поддержание оптимального баланса электролитов и минералов в организме на всех этапах тренировочной и соревновательной деятельности
Количественный режим индивидуального потребления жидкости для восстановления водно-электролитного баланса организма человека в процессе и после перенесенных нагрузок определяется физиологическим уравнением баланса жидкости в организме.
Уравнение баланса жидкости в организме (из расчета массы тела 70 кг) и в физиологически комфортных условиях внешней среды (t-22°C и нормальной влажности) для одной 2-х часовой нагрузкой*

Поступление жидкости, ml		Расход жидкости, ml
Напитки	1000	1 Потоотделение	500
Вода в продуктах	1000	Дыхание	400
Метаболическая вода	350	Биоотходы	1450
Всего	2350	Всего	2350

• Уравнение баланса жидкости в организме человека, приведенное в табл. 1, рассчитано для усредненных исходных условий (массы тела спортсмена, условий окружающей среды, объема нагрузки). Практическое применение данного уравнения для определения необходимого количества потребляемой спортсменом жидкости в сутки требует введения поправок, которые учитывают индивидуальные особенности организма и изменение условий окружающей среды:

• каждые 3°С выше 22°С требуют увеличения количества потребляемой жидкости на 15%;

• каждые 5 кг больше 70 кг массы тела требуют увеличения количества потребляемой жидкости на на 10%;

• каждая повторная нагрузка продолжительностью 1-2 ч требует увеличения количества потребляемой жидкости в виде напитков и воды на 30-50% в зависимости от условий, в которых выполняется нагрузка.

Вода и тренировки
Вода перед тренировкой
За 2- 3часа до занятий следует выпить минимум 2 стакана, или 473 мл. Непосредственно перед начало занятий еще 1 стакан, или 237 мл. В очень жаркую или очень холодную погоду потребуется еще больше воды — 1,5—2,5 стакана, или 300—700 мл, жидкости — за 10—20 минут до начала тренировки. Занятия в холодную погоду повышают температуру тела, и вы также теряете воду в процессе потоотделения и дыхания.
Как пить воду во время тренировки
Необходимо пить 200—300 мл жидкости каждые 10 - 20 минут на протяжении занятий и еще больше при высоких температурах. И хотя это может показаться поначалу сложным, но как только вы внесете данные требования в ваш регулярный тренировочный график, вы быстро привыкнете к ощущению жидкости в желудке.
Кроме того, чем полнее ваш желудок, тем быстрее он опустеет. А процесс обезвоживания замедляет скорость выхода жидкости. Сделайте регулярные перерывы на питье частью вашей тренировочной программы.
Однако, при обычных физических нагрузках, занятиях физической культурой, целью которых является поддержание организма в тонусе, во время занятий пить воду не следует. Более правильным будет смачивание ротовой полости водой, либо 2-3 глотка воды.
Как пить воду после тренировки
Это подходящее время для того, чтобы восполнить запасы потерянной жидкости. Взвесьтесь до и после занятий, затем выпейте 2—3 стакана (470—700 мл) жидкости в течение двух часов после окончания занятий, чтобы восполнить каждые 0,5 кг потерянного веса тела. Продолжайте восполнять потерянные 25—50% веса тела с помощью жидкости в ближайшие четыре часа.

Выполнила: студентка ОрГМУ Белоклокова А.А., 403 гр.
Источники: медицинская энциклопедия, спортвики.

[Жасминка]

Хорошая работа, понятно и доступно написано. Спасибо)

[Edward]

я пью бца плюс дополнительные аминокислоты, сам мешаю до тренировки

[Веничка785]

я пью бца плюс дополнительные аминокислоты, сам мешаю до тренировки

А они не вредные?

[Анна]

Присоединяюсь к вопросу выше.