-
-
ß âåëà êîíñïåêò, âîò áàçà ïèòàíèÿ.
Âëîæåíèå 13201Âëîæåíèå 13202
Âîîáùå, âñÿ êíèãà íàïèñàíà ñ ó÷åòîì æåíñêîãî öèêëà, àâòîð âûëå÷èëàñü òàêèì îáðàçîì îò ïîëèêèñòîçà ÿè÷íèêîâ.
-
-
Çàñëóæåííûé
- ñîîáùåíèé
- 87
Ìåíÿ âîò ñ äåòñòâà ïðèó÷èëè ê ïðàâèëüíîìó ïèòàíèþ, òîëüêî íàòóðàëüíûå ïðîäóêòû âûðàùåííûå íà îãîðîäå, íî ÿ âûðîñëà è îãîðîäà ó ìåíÿ íåòó, íî ìíå ïîâåçëî, íàøëà ãäå ïîêóïàòü ñâåæèå è êà÷åñòâåííûå ïðîäóêòû, íàïðèìåð çåëåíü ÿ áåðó çäåñü, äîñòàâêà ó íèõ âñåãäà áûñòðàÿ.
-
Ïðåæäå âñåãî âûáåðèòå ñâîå ðàñïèñàíèå ïðèåìà ïèùè. Ýòî ìîæåò áûòü ñàìûé ðàñïðîñòðàíåííûé — òðåõðàçîâûé ðàöèîí, à ìîæåò áûòü ðàöèîí äðîáíîãî ïèòàíèÿ äëÿ ïîõóäåíèÿ. Âàø îðãàíèçì — âàøè ïðàâèëà, õîòÿ åñòü è îáùèå äëÿ âñåõ ïîëîæåíèÿ. Çàâòðàê. Îí äîëæåí áûòü, âåäü äî ïîëóäíÿ íàø îðãàíèçì òðåáóåò ïîïîëíåíèÿ ýíåðãèè íà âåñü äåíü. Ïîýòîìó çàâòðàê è îáåä äîëæíû áûòü îáèëüíûìè.  íèõ äîëæíî áûòü îïòèìàëüíîå ñîîòíîøåíèå æèðîâ, áåëêîâ è óãëåâîäîâ. Ñëåäîâàòåëüíî, íà çàâòðàê ëó÷øå âñåãî ñúåäàòü ïèùó áîãàòóþ ýòèìè âåùåñòâàìè: ÿéöà, ìîëî÷íûå ïðîäóêòû, ôðóêòû.  îáåä ìîæíî ñúåñòü îâîùíîé ñóï÷èê èëè ìÿñíîé áóëüîí, ðûáó ñ ãàðíèðîì èç òóøåíûõ îâîùåé èëè âàðåíóþ ãîâÿäèíó ñ êîðè÷íåâûì ðèñîì. Íà äåñåðò ìîæíî ôðóêò èëè òâîðîæîê. Óæèí íå äîëæåí áûòü íàñòîëüêî æå îáèëüíûì êàê îáåä. Ïîýòîìó âå÷åðîì ìîæíî ñúåñòü îâîùíîé ñàëàò ñ ðàñòèòåëüíûì ìàñëîì è âàðåíóþ êóðî÷êó ñ ñîåâûì ñîóñîì, íà äåñåðò òîæå ìîæíî ñúåñòü ôðóêò èëè âûïèòü ñâåæåâûæàòûé ñîê. Åñëè âàì âñåãî ýòîãî íåäîñòàòî÷íî, â ïåðåðûâàõ ìåæäó îñíîâíûìè ïðèåìàìè ïèùè ìîæíî ïåðåêóñûâàòü ôðóêòàìè, îðåõàìè èëè áèîéîãóðòîì.
-
Ïîíÿòèå î ïðàâèëüíîì ïèòàíèè ó êàæäîãî ñâîå, íî îñíîâû îäíè: åøüòå êàê ìîæíî áîëüøå ïîëåçíûõ ïðîäóêòîâ, áîãàòûõ âèòàìèíàìè, íå ïåðååäàéòå è çàíèìàéòåñü ñïîðòîì.
-
Ñïèñîê ëó÷øèõ ïðîäóêòîâ äëÿ ïîõóäåíèÿ
 ýòîò ñïèñîê-øïàðãàëêó âîøëè ñëåäóþùèå ïðîäóêòû:
Ãðóøè è ÿáëîêè – áîãàòûå ïåêòèíîì, äàþùèå ÷óâñòâî ñûòîñòè è â òî æå âðåìÿ íèçêîêàëîðèéíûå,
Ãðåéïôðóò – íàñòîÿùèé æèðîñæèãàòåëü, ò.ê. îí ñíèæàåò óðîâåíü èíñóëèíà, çà ñ÷åò ÷åãî ïîíèæàåòñÿ àïïåòèò,
Èíæèð – ïðåêðàñíî ñòèìóëèðóåò ïèùåâàðåíèå, óòîëÿåò ÷óâñòâî ãîëîäà è íèçêîêàëîðèéíûé,
Îâîùíîé ñàëàò – èäåàëüíûé ïåðåêóñ è äîïîëíåíèå ê ëþáîìó ïðèåìó ïèùè. Îí íàñûùàåò îðãàíèçì âèòàìèíàìè, ïðè ýòîì íå íàãðóæàÿ êàëîðèÿìè,
Èìáèðü – èçâåñòíîå ñðåäñòâî äëÿ òîãî, ÷òîáû ïîñòðîéíåòü, ò.ê. â åãî ñîñòàâ âõîäÿò âåùåñòâà, óëó÷øàþùèå îáìåí âåùåñòâ, âûâîäÿùèå øëàêè è ñòèìóëèðóþùèå ïèùåâàðåíèå,
Çåëåíûé ÷àé – èçâåñòåí òåì, ÷òî âõîäÿùèå â íåãî âåùåñòâà ïîìîãàþò ñæèãàíèþ æèðîâ,
Ìèíäàëü â êîëè÷åñòâå 25 îðåøêîâ â äåíü ñíèæàåò óðîâåíü õîëåñòåðèíà è ïîìîãàåò ïîõóäåòü,
Êåäðîâûå îðåøêè – íàñòîÿùåå ñîêðîâèùå Ñèáèðè, ëó÷øèé èñòî÷íèê áåëêà è ëèíîëåíîâîé êèñëîòû, ïîíèæàþùåé àïïåòèò.
Íåæèðíûå êèñëîìîëî÷íûå ïðîäóêòû – èçâåñòíûå ïðîäóêòû äëÿ ñòðîéíîñòè è êðàñîòû,
Ïòèöà è ðûáà – ãîðàçäî ëó÷øèé èñòî÷íèê áåëêà ïðè äèåòè÷åñêîì ïèòàíèè, ÷åì êðàñíîå ìÿñî. Ê òîìó æå æèðíàÿ ðûáà – èñòî÷íèê éîäà è Îìåãà-3 æèðíûõ êèñëîò. Ëó÷øå âñåãî ãîòîâèòü ýòè ïðîäóêòû íà ïàðó èëè çàïåêàòü.
-
Ñõåìà ïðàâèëüíîãî ïèòàíèÿ äëÿ èçáàâëåíèÿ îò ëèøíèõ êèëî
Ãëàâíîå â ïîñòðîåíèè ðàöèîíà – îí äîëæåí áûòü íèçêîêàëîðèéíûì, ïîëíîöåííûì è ðàçíîîáðàçíûì. Ïîýòîìó ñîâðåìåííûìè âðà÷àìè-äèåòîëîãàìè ñîñòàâëåíà ñëåäóþùàÿ ïðèìåðíàÿ ñõåìà ïðàâèëüíîãî ïèòàíèÿ äëÿ ïîõóäåíèÿ íà êàæäûé äåíü:
Êàøà èç öåëüíîçåðíîâûõ êðóï – îäíà ïîðöèÿ ðàçìåðîì ñ êóëà÷îê.
Íåæèðíîå ìÿñî, â òîì ÷èñëå ðûáà è ïòèöà – äâå ïîðöèè, êàæäàÿ èç êîòîðûõ ðàçìåðîì ñ ëàäîøêó,
Êèñëîìîëî÷íûå è ìîëî÷íûå ïðîäóêòû: íåæèðíûé òâîðîã – íå áîëåå 200 ãðàìì â äåíü, ìîëîêî è êåôèð – ïî ñòàêàíó, éîãóðò íàòóðàëüíûé – ïîëñòàêàíà,
Ìèíåðàëüíàÿ âîäà áåç ãàçà – îêîëî 1,5 ëèòðà (ñ ó÷åòîì òîãî, ÷òî âû òàêæå óïîòðåáëÿåòå ôðóêòû, ñóïû),
Äîïîëíèòåëüíî ìîæíî ïèòü ïî æåëàíèþ îòâàð øèïîâíèêà, çåëåíûé ÷àé, êîìïîòû, ìîðñû, ñîêè,
Îâîùè â ëþáîì âèäå – ìèíèìóì 300 ãðàìì â äåíü,
Ôðóêòû (ïðåäïî÷òèòåëüíåå íåñëàäêèå) – äî 300 ãðàìì åæåäíåâíî,
Ðàñòèòåëüíûå ìàñëà – ïîðÿäêà äâóõ ñòîëîâûõ ëîæåê.
Òàêæå ýòîò ïðèìåð ïðàâèëüíîãî ïèòàíèÿ äëÿ ïîõóäåíèÿ îáÿçàòåëüíî âêëþ÷àåò óïîòðåáëåíèå ÿèö, íåæèðíîãî ñûðà è îðåõîâ – äî 30 ãðàìì â ñóòêè.
-
Ôèçè÷åñêèå íàãðóçêè è ïðàâèëüíîå ïèòàíèå
Ïðèåì ïèùè â ñî÷åòàíèè ñ ôèçè÷åñêèìè íàãðóçêàìè ìîæåò êàê ïîìî÷ü íàáðàòü âåñ, òàê è èçáàâèòüñÿ îò íåãî – âñå çàâèñèò îò âðåìåíè è ðàöèîíà ïèòàíèÿ. Ïîýòîìó ñèñòåìà ïðàâèëüíîãî ïèòàíèÿ äëÿ ïîõóäåíèÿ îñíîâûâàåòñÿ íà ñëåäóþùèõ ïðèíöèïàõ:
Çà 2-3 ÷àñà äî òðåíèðîâêè – îñíîâíîé ïðèåì ïèùè.
Åñëè ýòî íåâîçìîæíî, òî çà 30-40 ìèíóò äî ôèòíåñà ìîæíî ïåðåêóñèòü éîãóðòîì, òâîðîãîì èëè êåôèð÷èêîì – ýòè êèñëîìîëî÷íûå ïðîäóêòû ÿâëÿþòñÿ ïîñòàâùèêàìè áåëêà äëÿ íàøèõ ìûøö è ê òîìó æå áûñòðî ïåðåâàðèâàþòñÿ. Äîïîëíèòåëüíî â êà÷åñòâå èñòî÷íèêà ýíåðãèè ñêóøàåì ôðóêò èëè âûïüåì íàòóðàëüíûé ñîê.
Âî âðåìÿ òðåíèðîâêè îáÿçàòåëüíî ïüåì ïîíåìíîãó ìèíåðàëüíóþ âîäó áåç ãàçà.
Ïîñëå òðåíèðîâêè íóæíî ñúåñòü áåëêîâóþ åäó, à âîò æèðíàÿ ïèùà êàòåãîðè÷åñêè ïîä çàïðåòîì. Ïîýòîìó ñðàçó ïîñëå çàíÿòèÿ (â òå÷åíèå 20-30 ìèíóò) ìîæíî âûïèòü áåëêîâûé êîêòåéëü èëè ñúåñòü íåìíîãî òâîðîãà.
Åñëè âû ëîæèòåñü ñïàòü ñïóñòÿ 4-5 ÷àñîâ ïîñëå çàíÿòèé ôèòíåñîì, âïîëíå ìîæíî óñòðîèòü ñåáå ïîëíîöåííûé óæèí (íî äî 7 ÷àñîâ, íå çàáûâàåì), íàïðèìåð, èç ðûáû ñ îâîùàìè.
Òàêèì îáðàçîì, ôèòíåñ è ïðàâèëüíîå ïèòàíèå ïîìîãóò âàì ñòàòü ñòðîéíîé è êðàñèâîé åù¸ áûñòðåå.
-
Ïðèìåðíûé ðàöèîí ïðàâèëüíîãî ïèòàíèÿ íà íåäåëþ
Äåíü 1.
Çàâòðàê . Îìëåò ñ ïîìèäîðàìè è ñûðîì.
2 ÿéöà 110 ãð 180 êêàë
Ìîëîêî 1,5% 100 ãð 44 êêàë
Ñûð 17% 50 ãð 135 êêàë
Ïîìèäîðû 100 ãð 20 êêàë
Ìàñëî ðàñò. 10 ãð(1 ñò.ë)90 êêàë
Èòîãî 470 êêàë
Îáåä . Ðèñ ñ îòáèâíîé èç êóðèíîãî ôèëå
Ðèñ 100ãð 340 êêàë
Îòáèâíàÿ 100ãð 110 êêàë
Ìàñëî ðàñ(äëÿ æàðêè) 10 ãð 90 êêàë
Ïåðåö 100ãð 30 êêàë
Ïîìèäîð 100ãð 30 êêàë
Èòîãî 540 êêàë
Ïåðåêóñ :
ßáëîêî 1øò 70 êêàë
Éîãóðò 3,2% 200 ãð 140 êêàë
Èòîãî : 210 êêàë
Óæèí :
Òâîðîã 1% 150 ãð 120 êêàë
Ìîëîêî 1,5% 100ãð 45 êêàë
Òâîðîã çàëèâàåì ìîëîêîì è äîáàâëÿåì ñàõ.çàì.
Èòîãî :165 êêàë
Âñåãî çà äåíü 1385 êêàë
Äåíü 2.
Çàâòðàê . ßè÷íûé ðóëåò.
ßéöà 2øò 110 ãð 180 êêàë
Ôèëå êóðèöû 200 ãð 220 êêàë
Ëèñòüÿ ñàëàòà
Îãóðåö ñâåæèé 100ãð 20 êêàë
Èòîãî 420 êêàë
Îáåä .Ìàêàðîíû ñ êðèöåé(äóõîâêà)
Ìàêàðîíû(áåç ñë.ìàñëà) 100ãð 340 êêàë
Ôèëå êóðèöû 100ã 110 êàë
Ñûð 17% 50 ãð 135 êàë
Èòîãî 585 êêàë
Ïåðåêóñ:
Ãðóøà 1øò 70 êêàë
Éîãóðò 3.2% 200 ãð 140 êêàë
Èòîãî 210 êêàë
Óæèí :
Òâîðîã 1% 150 ãð 120 êêàë
Ìîëîêî 1,5% 100ãð 45 êêàë
Èòîãî :165 êêàë
Âñåãî çà äåíü 1380 êêàë
Äåíü 3.
Çàâòðàê. Îëàäüè íà àïåëüñèíîâîì ôðåøå.
Ôðåø àïåëüñèíîâûé 1 ñò. 250 ãð 90 êêàë
Êóêóðóçíûé êðàõìàë 1 ñò.ë 200êêàë
Ìàñëî ñëèâ. 20 ãð(ðàñòîïèòü) 148 êêàë
ßéöî 1øò 90 êêàë
Èòîãî 530 êêàë
Îáåä. Ðèñ ñ îòâàðíûì êóðèíûì ôèëå
Ðèñ 100ãð 340 êêàë
Ôèëå êóðèíîå 100ã 110 êêàë
Ïåðåö ñëàäêèé 100ãð 30 êêàë
Ïîìèäîð 100ãð 20 êêàë
Èòîãî 500 êêàë
Ïåðåêóñ :
Áàíàí 1øò 100 êêàë
Éîãóðò 3.2% 200 ãð 140 êêàë
Èòîãî 240 êêàë
Óæèí :
Òâîðîã 1% 150 ãð 120 êêàë
Ìîëîêî 1,5% 100ãð 45 êêàë
Èòîãî 165 êêàë
Âñåãî çà äåíü 1435 êêàë
ðàöèîí ïðàâèëüíîãî ïèòàíèÿ
Äåíü 4.
Çàâòðàê. Ñûðíèêè èç òîôó.
Òîôó 150 ãð 110 êêàë
ßáëîêè 2 øò(íàðåçàòü êóáèêàìè) 150 êêàë
Êóêóðóçíûé êðàõìàë 2 ñò.ë. 200 êêàë
Ìàñëî ðàñò 1 ñò.ë 90 êêàë
ßéöî 1 øò 90 êêàë
Ðàçðûõëèòåëü 1 ÷.ë.
Èòîãî 640 êêàë
Îáåä. Ìàêàðîíû ñ êðàñíî ðûáîé.
Ìàêàðîíû 100 ãð 340 êêàë
Ðûáà(Êåòà) íà ïàðó 100 ãð 140 êêàë
Îãóðåö 100ãð 20 êêàë
Ïîìèäîð 100ãð 20 êêàë
Èòîãî 520 êêàë
Ïåðåêóñ :
Êëóáíèêà çàìîðîæ. 200 ãð 70 êêàë
Éîãóðò 3.2% 200 ãð 140 êêàë
Èòîãî 210 êêàë
Óæèí :
Òâîðîã 1% 150 ãð 120 êêàë
Ìîëîêî 1,5% 100ãð 45 êêàë
Èòîãî 165 êêàë
Âñåãî çà äåíü 1535 êêàë
Äåíü 5.
Çàâòðàê. Êàøà ñ îðåõàìè
Êàøà îâñÿíàÿ 200ãð 176 êêàë
Îðåõ ãðåöêèé 20 ãð 140 êêàë
Éîãðóò 3.2 %(çàëèâàåì â êàøó) 200ãð 140 êêàë
Ñàõ.çàì./ìåä 1 ñò.ë 0/100 êêàë
Èòîãî 550 êêàë
Îáåä. Ãðå÷êà ñ êóðèíûì ôèëå(ïðåäâàðèòåëüíî çàìà÷èâàåì ñûðîå â ñîåâîì ñîóñå íà 2 ÷àñ, ãîòîâèì â ìóëüòåâàðêå)
Ãðå÷êà 100 ãð 300 êêàë
Ôèëå êóðèíîå 100ãð + ñîåâ.ñóñ 120 êêàë
Ïåðåö ñëàäêèé 100ãð 30 êêàë
Îãóðåö ñâåæèé 100 ãð 20 êêàë
Èòîãî 470 êêàë
Ïåðåêóñ :
Êîêîñîâûé îðåõ(î÷èùåííûé) 50 ãð 180 êêàë
Éîãóðò 3.2% 200 ãð 140 êêàë
Èòîãî 320 êêàë
Óæèí :
Òâîðîã 1% 150 ãð 120 êêàë
Ìîëîêî 1,5% 100ãð 45 êêàë
Èòîãî 165 êêàë
Âñåãî çà äåíü 1505 êêàë
Äåíü 6.
Çàâòðàê. Ñàëàò ñ îòâàðíûì êóðèíûì ôèëå.
Îòâàðíîå êóðèíîå ôèëå 250 ãð 275 êêàë
Ïåðåö ñëàäêèé 100 ãð 30 êêàë
Ïîìèäîð 100 ãð 20 êêàë
Ëèñòüÿ ñàëàòà
Ðàñò.ìàñëî(äëÿ çàïðàâêè) 1 ñò.ë 90 êêàë
Èòîãî 415
Îáåä. Ãðå÷êà ñ ðûáîé.
Ãðå÷êà 100 ãð 340 êêàë
Ðûáà(Êåòà â ñëèâêàõ çàïåêàåì â äóõîâêå) 100 ãð 190 êêàë
Îãóðåö ñâåæèé 100 ãð 20 êêàë
Ïåðåö ñëàäêèé 100ãð 30 êêàë
Èòîãî 540 êêàë
Ïåðåêóñ:
Ìàíãî(ïîëîâèíêà) 120 êêàë
Éîãóðò 3.2% 200 ãð 140 êêàë
Èòîãî 260 êêàë
Óæèí .
Òâîðîã 1% 150 ãð 120 êêàë
Ìîëîêî 1,5% 100ãð 45 êêàë
Èòîãî 165 êêàë
Âñåãî çà äåíü 1380 êêàë
Äåíü 7.
Çàâòðàê.ßéöà ñ áóòåðáðîäîì.
ßéöà îòâàðíûå 2øò 180 êêàë
Õëåá ðæàíîé 150 ãð 250 êêàë
Ëèñòüÿ ñàëàòà
Ïîìèäîð 100ãð 20 êêàë
Ñëèâî÷íûé ñûð ìÿãêèé 30 ãð 60 êêàë
Èòîãî 510 êêàë
Îáåä. Ðèñ ñ ðûáîé.
Ðèñ 100 ãð 340 êêàë
Ðûáà(Òèëàïèÿ íà ïàðó) 100 ãð 100 êêàë
Ïåðåö ñëàäêèé 100 ãð 30 êêàë
Ïîìèäîð 100 ãð 20 êêàë
Èòîãî 490 êêàë
Ïåðåêóñ:
Ãðóøà 1øò 70 êêàë
Éîãóðò 3.2% 200 ãð 140 êêàë
Èòîãî 210 êêàë
Óæèí :
Òâîðîã 1% 150 ãð 120 êêàë
Ìîëîêî 1,5% 100ãð 45 êêàë
Èòîãî 165 êêàë
Âñåãî çà äåíü 1375 êêàë.
-
Åñòåñòâåííî ,ýòî ãèáêàÿ äèåòà è ìîæíî âñå ïåðåñòàâëÿòü ìåñòàìè. Ìèíèìàëüíûé ðàöèîí,â íåãî ïðåêðàñíî ìîæíî âïèñàòü ïðîäóêòû, êîòîðûå Âû ëþáèòå è íå ìîæåòå ñåáå â íèõ îòêàçàòü. Çàìå÷ó, ÷òî çäåñü íå ó÷èòûâàåòñÿ ÷àé è êîôå, ìîæíî ïðèáàâëÿòü ïî 30 êêàë çà íèõ.
-
Îïûòíûé
- ñîîáùåíèé
- 46
Íóæíî ïîïðîáîâàòü êàê íèáóäü
-
-
Ïðàâèëüíîå ïèòàíèå ýòî âåùü êëàññíàÿ, íî íå âñåì ïî êàðìàíó, âðåäíàÿ ïèùà óâû äåøåâëå
-
Êàëîðèè î÷åíü ñëîæíî ñ÷èòàòü, íî ïîòîì ïðèâûêàåøü è íà èíòóèòèâíîì óðîâíå ïîòðåáëÿåøü ñòîëüêî, ñêîëüêî òåáå íóæíî