-
Åñëè íåðâíîå íàïðÿæåíèå äîñòèãëî ñâîåãî ïèêà è âû ÷óâñòâóåòå, ÷òî âîò-âîò ñîðâåòåñü, îñòàíîâèòåñü íà ìèíóòó. Âñåãî çà 60 ñåêóíä âû ñìîæåòå âåðíóòü ñàìîîáëàäàíèå è óáåðå÷ü ñåáÿ îò íåîáäóìàííûõ ïîñòóïêîâ è ñëîâ.
Îñâîéòå òåõíèêó ãëóáîêîãî äûõàíèÿ è âû íàó÷èòåñü áûñòðî áðàòü ñåáÿ â ðóêè.
Áûñòðî-ìåäëåííî. Ðàññëàáüòåñü. Ñäåëàéòå îáû÷íûå âäîõ è âûäîõ. Çàòåì ãëóáîêî è ìåäëåííî âäîõíèòå ÷åðåç íîñ. Ïî÷óâñòâóéòå, êàê âîçäóõ íàïîëíÿåò âñþ âàøó ãðóäíóþ êëåòêó, à çàòåì æèâîò. Ìåäëåííî âûäîõíèòå ÷åðåç íîñ, çàòåì äûøèòå êàê îáû÷íî.
Ðóêà íà æèâîòå. Ïîëîæèòå ëàäîíü íà íèæíþþ ÷àñòü æèâîòà è ãëóáîêî âäîõíèòå. Ïî÷óâñòâóéòå, êàê îíà ïîäíèìàåòñÿ. Çàòåì ìåäëåííî âûäîõíèòå, ñëåäÿ çà òåì, êàê ëàäîíü îïóñêàåòñÿ âìåñòå ñ æèâîòîì.
Âäûõàéòå ñïîêîéñòâèå. Çàêðîéòå ãëàçà. Ìåäëåííî âäîõíèòå, ïðåäñòàâëÿÿ ñåáå, êàê âìåñòå ñ âîçäóõîì â âàøå òåëî âëèâàþòñÿ áëàæåíñòâî è ñïîêîéñòâèå. Çàòåì ìåäëåííî âûäîõíèòå, ïðåäñòàâëÿÿ, êàê âìåñòå ñ âîçäóõîì ñòðåññ è íàïðÿæåíèå ïîêèäàþò âàøå òåëî. Ìîæíî äàæå ïîâòîðÿòü ïðî ñåáÿ: «ß âäûõàþ ñïîêîéñòâèå è âûäûõàþ íàïðÿæåíèå».
-
Ýòî ñâîåãî ðîäà àóòîòðåííèíã, êîãäà ÷åëîâåê ïåðåêëþ÷àåòñÿ èç íåðâíîãî ñîñòîÿíèÿ íà ðòâëå÷åííóþ òåìó, â äàííîì ñëó÷àå íà "âäîõ-âûäîõ"
-
À ìíå âñåãäà êàçàëîñü, ÷òî ëþäè, êîòîðûå êóðÿò âî âðåìÿ âîëíåíèÿ êàê ðàç è óñïîêàèâàþòñÿ íå áëàãîäàðÿ ñèãàðåòå, à áëàãîäàðÿ ãëóáîêèì âäîõàì è âûäîõàì âî âðåìÿ çàòÿæåê.
-
Î÷åíü ïðîñòîé ñïîñîá: êîãäà âû íà÷èíàåòå çëèòüñÿ è òåðÿòü êîíòðîëü, ïîäóìàéòå î ñîâåðøåííî äðóãîé, ïðèÿòíîé ñèòóàöèè èëè ìîìåíòå. Íàïðèìåð, î òîì, íà êàêîì òðîïè÷åñêîì îñòðîâå âû õîòåëè áû ïðîâåñòè ñëåäóþùèé îòïóñê, èëè îá îòëè÷íîì ôèëüìå, êîòîðûé â÷åðà ïîñìîòðåëè.
-
Ýòîò ñïîñîá î÷åíü ïîõîæ íà òîò, ÷òî ñîâåòóþò ïñèõîëîãè: ñîñ÷èòàòü äî äåñÿòè, ïðåæäå ÷åì íàêðè÷àòü, íàïðèìåð, íà ðåá¸íêà, êîòîðûé íå ñëóøàåòñÿ.
Íî çäåñü âàæíî íå ïðîñòî ñ÷èòàòü äî äåñÿòè, íåîáõîäèìî åù¸ è êîíöåíòðèðîâàòüñÿ íà ýòîì ñ÷¸òå, òî åñòü ôèçè÷åñêè ïðåäñòàâëÿòü ýòè öèôðû, êàê îíè ïîÿâëÿþòñÿ è èñ÷åçàþò, óïëûâàþò â îáëàêà, ðàñòâîðÿþòñÿ â âîäå, - âñ¸ ÷òî óãîäíî.
Ðåçóëüòàò. Ïîÿâëÿåòñÿ âîçìîæíîñòü íå ïîêàçûâàòü ñâîè íåêîíòðîëèðóåìûå ýìîöèè.
-
Ìîæíî ïîìî÷ü ñåáå ëþáûìè ôèçè÷åñêèìè äåéñòâèÿìè, êîòîðûå âû áóäåòå äåëàòü ñ ñèëîé: ñæàòü-ðàçæàòü êóëàêè, ïîõðóñòåòü ïàëüöàìè. Ìîæíî ïðîñòî ïî*êðóòèòü â ðóêàõ êàêîé-òî ïðåäìåò. Íåîáõîäèìîå óñëîâèå - çàôèêñèðîâàòü ñâî¸ âíèìàíèå íà òîì, ÷òî âû äåëàåòå («ÿ ñæèìàþ êóëàêè», «ÿ âåð÷ó â ðóêàõ ðó÷êó»).
Ïîìîãàåò òàêæå çàìåðåòü è íàïðÿ÷ü êàæäóþ ìûøöó ñâîåãî òåëà íà âäîõå è ðàññëàáèòüñÿ íà âûäîõå.
Ðåçóëüòàò. Âû óñïîêàèâàåòåñü.
-
Åñëè âû íà íåðâàõ, ìîæíî, êîíå÷íî, ïðèíÿòü ðàññëàáëÿþùóþ âàííó, çàâàðèòü ÷àé è, óêðûâøèñü ïëåäîì, ïî÷èòàòü ëþáèìóþ êíèãó. Íî åñëè âû ñåé÷àñ íàõîäèòåñü â êàáèíåòå ó íà÷àëüíèêà èëè ïðåäñòîèò âàæíîå âûñòóïëåíèå, íóæíî óìåòü áûñòðî, ïðîñòî, à ãëàâíîå - íåçàìåòíî óñïîêîèòü íåðâû.  òîò ìîìåíò, êîãäà âû íà÷èíàåòå çëèòüñÿ èëè ñèëüíî íåðâíè÷àòü, â îðãàíèçìå âûáðàñûâàåòñÿ â êðîâü áîëüøîå êîëè÷åñòâî àäðåíàëèíà. Âñå òåõíèêè «óñïîêîåíèÿ» ðàññ÷èòàíû íà òî, ÷òîáû ñêîðåå ñíèçèòü åãî óðîâåíü. Êîãäà àäðåíàëèíà â êðîâè ìíîãî, ñåðäöåáèåíèå ó÷àùàåòñÿ, ìûøöû íàõîäÿòñÿ â ãèïåðòîíóñå, äûõàíèå ñáèâàåòñÿ, ñòàíîâèòñÿ ïðåðûâèñòûì. Ïðàâèëüíîå äûõàíèå - ñàìûé ýôôåêòèâíûé ñïîñîá «ñæå÷ü» àäðåíàëèí: ÷åì áîëüøå âàøè ìûøöû ïîëó÷àò êèñëîðîäà, òåì áûñòðåå àäðåíàëèíà ñòàíåò ìåíüøå. Äûøàòü ìîæíî íåñêîëüêèìè ñïîñîáàìè.
-
Òåõíèêà ïåðâàÿ.
Îíà íàïðàâëåíà íà òî, ÷òîáû âî âðåìÿ íåðâíîãî íàïðÿæåíèÿ äûõàíèå âîøëî â ñîîòâåòñòâèå ñ ñîñòîÿíèåì îðãàíèçìà. Íåîáõîäèìî äûøàòü ÷àñòî è ãëóáîêî. Ñäåëàéòå 3-4 ãëóáîêèõ è áûñòðûõ âäîõà-âûäîõà. Âäûõàåì ÷åðåç íîñ, âûäûõàåì ÷åðåç ðîò. Ïîòîì ñäåëàéòå íà 5 ñåêóíä ïàóçó è äûøèòå, êàê óäîáíî. Çàòåì ñíîâà ñäåëàéòå âäîõè-âûäîõè. Ïî*âòîðèòå òàê 3-4 ðàçà.
Ðåçóëüòàò.  îðãàíèçì ïîïàäàåò ìíîãî êèñëîðîäà, è àäðåíàëèí óõîäèò. À ðàç íåò âîçáóæäàþùèõ ôàêòîðîâ, ÷åëîâåê óñïîêàèâàåòñÿ.
-
Òåõíèêà âòîðàÿ.
Îíà íàïðàâëåíà íà òî, ÷òîáû ñ ïîìîùüþ äûõàíèÿ çàñòàâèòü îðãàíèçì ïåðåéòè â ñïîêîéíîå ñîñòîÿíèå. Äûøèòå íåìíîãî ãëóáæå, ÷åì îáû÷íî. Èìåííî íåìíîãî. Åñëè äûøàòü ãëóáîêî, òî çàêðóæèòñÿ ãîëîâà, âû äîáü¸òåñü îáðàòíîãî ýôôåêòà. Äóìàéòå î òîì, êàê ïðàâèëüíî âû äûøèòå. Ýòà òåõíèêà ìåíåå çàìåòíà, ÷åì ïåðâàÿ, è ïîäõîäèò òåì, êîãî, íàïðèìåð, â äàííûé ìîìåíò îò÷èòûâàåò íà ïîâûøåííûõ òîíàõ íåðâíûé áîññ.
Ðåçóëüòàò. Êèñëîðîä èçáàâëÿåò îðãàíèçì îò àäðåíàëèíà, à ìûñëè, ñîñðåäîòî÷åííûå íà äûõàíèè, ïîìîãàþò «ïîäíÿòüñÿ» íàä ñèòóàöèåé è âîñïðèíèìàòü ïðîèñõîäÿùåå áîëåå àäåêâàòíî.
-
Òåõíèêà òðåòüÿ.
Îíà ñâÿçàíà ñ íåáîëüøèìè ìóñêóëüíûìè äâèæåíèÿìè. Íî öåëü âñ¸ òà æå - ñíèçèòü óðîâåíü àäðåíàëèíà.
Íà ðåçêîì âäîõå êàê ìîæíî ñèëüíåå ñîæìèòå êóëàêè, âïèâàÿñü íîãòÿìè â ëàäîíü, è ðåçêî, áåç ïàóçû âûáðîñüòå ïàëüöû âïåð¸ä íà âûäîõå.
Äîñòàòî÷íî ñäåëàòü 10-12 òàêèõ äâèæåíèé. Ïðè ýòîì äóìàòü íóæíî î òîì, ÷òî âû äåëàåòå ðóêàìè, ñêîíöåíòðèðîâàòüñÿ íà ýòîì.
Ðåçóëüòàò. Ðåçêèìè äâèæåíèÿìè âû «âûæèãàåòå» àäðåíàëèí. Ñîñðåäîòî÷åíèå íà äâèæåíèÿõ è äûõàíèè ïîìîãàåò îòâëå÷üñÿ îò òðåâîæíûõ ìûñëåé.
-
Íåñëó÷àéíî àðîìàòåðàïèÿ ïîëó÷àåò âñå áîëüøå ïîëíîìî÷èé åñëè íå â ìåäèöèíå, òî â îêîëîìåäèöèíñêèõ ïðàêòèêàõ. Êîãäà âû ÷óâñòâóåòå îïðåäåëåííûé çàïàõ, îí îêàçûâàåò íåïîñðåäñòâåííîå âëèÿíèå íà ìîçãîâóþ òêàíü â íîñó, ÷òî ïðèâîäèò ê ðàçíîãî ðîäà ïðèÿòíûì ýôôåêòàì. Òàê, ýôèðíûå ìàñëà ñëàäêîãî àïåëüñèíà èëè èëàíã-èëàíãà ñïîñîáíû çàáëîêèðîâàòü äåéñòâèå õèìè÷åñêèõ âåùåñòâ, êîòîðûå âûçûâàþò íåãàòèâíûå ýìîöèè. Òàê ÷òî äåðæèòå íåáîëüøîé ôëàêîí ñ ýôèðíûì ìàñëîì â êîñìåòè÷êå, ÷òîáû íåñêîëüêî ãëóáîêèõ âçäîõîâ ñäåëàëè ìèð ÿð÷å äàæå â ñàìîé ñëîæíîé ñèòóàöèè.
-
Îòâàð øèïîâíèêà, òðàâÿíîé èëè çåëåíûé ÷àé. Çà ñ÷åò òîãî, ÷òî ýòè íàïèòêè î÷èùàþò ïå÷åíü îò âðåäíûõ âåùåñòâ, îíè òàêæå ñïîñîáñòâóþò ñòàáèëèçàöèè êðîâÿíîãî äàâëåíèÿ è åñòåñòâåííîìó ðàññëàáëåíèþ îðãàíèçìà.
-
Íåò, ýòî íå øóòêà. Áåççàáîòíûå äâèæåíèÿ, â êîòîðûõ îòñóòñòâóåò êàêàÿ-ëèáî ñèñòåìàòèçàöèÿ, ïîìîãàþò îðãàíèçìó èçáàâèòüñÿ îò íàïðÿæåíèÿ. Ïðûæêè íà áàòóòå ïîìîãàþò âàì ÷óâñòâîâàòü ñåáÿ ïî-äåòñêè, ïîääåðæèâàþò ëèìôàòè÷åñêóþ ñèñòåìó è îêàçûâàþò ðàññëàáëÿþùåå äåéñòâèå íà âñå ñèñòåìû, êîòîðûå èñïûòûâàþò âëèÿíèå ñòðåññà. Íåò áàòóòà? Íåò ïðîáëåì. Ïðûæêè íà ñêàêàëêå èëè òàíåö ïîä ëþáèìóþ ìóçûêó îêàæåò òîò æå ýôôåêò.
-
È ñíîâà î ñïîðòå — áîêñ (â òîì ÷èñëå, òàéñêèé) ñïðàâèòüñÿ ñî ñòðàõîì, òðåâîãîé, ãíåâîì, ñëåçàìè, èñòåðèêàìè è äàëåå ïî ñïèñêó. Ôèòíåñ-ýêñïåðòû óâåðåíû, ÷òî ðàáîòà ñ ãðóøåé ïðèäàñò âàì óâåðåííîñòè â ñåáå, à åñëè ãîâîðèòü î áîðüáå ñî ñòðåññàìè, òî ïîìîæåò ïðîòèâîñòîÿòü èì íàèáîëåå ýôôåêòèâíî. Ñåãîäíÿ áûë òÿæåëûé äåíü? Îòïðàâëÿéòåñü â çàë âå÷åðîì, è èçáàâüòåñü îò êàæäîãî èç ðàçäðàæàþùèõ ôàêòîðîâ, ÷òîáû âàì áûëî ïðîùå æèòü è äûøàòü.
-
Íàøè ÷åòâåðîíîãèå äðóçüÿ – êîøêè è ñîáàêè, îáëàäàþò âûäàþùèìèñÿ ñïîñîáíîñòÿìè â îáëàñòè ñíÿòèÿ ñòðåññîâ. Ðåãóëÿðíûé óõîä çà æèâîòíûìè è îáùåíèå ñ íèìè ñïîñîáíû îòâëå÷ü íàñ îò ïðî÷èõ æèçíåííûõ ïðîáëåì. ×òîáû óìåíüøèòü ðàçäðàæåíèå, èíîãäà áûâàåò äîñòàòî÷íî ïðîñòî ïîãëàäèòü êîòà. È äàæå ïðîñòîå íàáëþäåíèå çà àêâàðèóìíûìè ðûáêàìè çàìåòíî ñíèìàåò ñòðåññ.