Спина, как накачать красивую спину

**sabathia** · 18.05.2010, 22:41

Я делаю становую,тягу верхнего блока к груди и тягу гантели к животу в наклоне...что-то спина не особо напрягаетчя.Хотелось бы этакую треугольную красивую форму спины иметь,так сказать "крылья".какие упражнения этому больше помогут?поделитесь своими соображениями и методиками плиз.

**haladay** · 18.05.2010, 22:42

Кстати тоже с широчайшими мучался... Последнее время делаю - тягу тягу грифа в наклоне 8x 8x 8x 8x,тягу верхнего блока широким хватом к груди 8x 8x 8x 8x,тяга нижнего блока к животу 10x 10x 10x 10x,тяга гантелей на наклонной 12x 12x 12x
Вроде прогресс сдвинулся с мертвой точки)))

P.S. Становую,жим лежа,присед - я не делаю...

**powano** · 18.05.2010, 22:44

Может это вас удивит, но я никогда не делаю подтягиваний, только до того как начал заниматься железом, ходили с пацанами на школьные турники и занимались там часа по 2.
Я очень люблю тренировать спину, ровно столько же, сколько ноги, не потому что эти мышечные группы даются мне легко, а потому что тренировать я их умею. Это могут подтвердить все те, кому получалось со мной эти мышечные группы тренировать.
Спина это большая мышечная группа, которую одним упражнением не накачаешь. Мышцы спины любят силовые тренировки, но при этом выполнение каждого подхода должны быть максимально подконтрольными.
В день тренировки спины, я не тренирую никакой мышечной группы, за исключения задних дельт.
Итак поехали.
Для новичков, только пришедших в зал:
В зал обычно приходят молодые люди (в частности от 15 до 25 лет), чем человек моложе, то у него больше шансов править генетику (расширить грудную клетку, сделать широкими плечи и т.д.) Поэтому новичкам я все же советую включать в свою тренировку спины - подтягивания. Причем в разных вариантах.
Следующим упражнением следует выполнять становую тягу, но если вам не меньше 15 лет !!! Молодым людям такие базовые упражнения противопоказаны!
Новичкам двух упражнений будет весьма достаточным, чтобы развить спину и начать развивать массу и силу.
Для тех, кому катастрофически не хватает массы на спине! Если ваш стаж относится к середнячкам, а не новичкам.
1) Становая тяга. Отличное базовое упражнение для построение сильной спины и трапеций. Про методику выполнения можно почитать здесь http://iron-club.ru/stanovay_statya/
2) Далее следует Тяга штанги в наклоне (можно чередовать с гантельными тягами). Хорошая статья по этому поводу написана Дорианом Ятсом http://iron-club.ru/dorian_spina/ Я советую выполнять до 4-х подходов с увеличением веса и снижением количества повторений.
На этом этапе можно ограничиваться только двумя упражнениями. Так как они являются сильно энергозатрачиваемыми, их будет вполне достаточно.
Для более продвинутых бодибилдеров, чей стаж составляет не менее 4-5 лет, тренировка спины состоит из 4-5 упражнений. Она нацелена на проработку всей области спины, её шлифовки и прорисовки. Если интересно напишу свою тренировочную программу на спину.

**san_diego** · 18.05.2010, 22:53

А вот у меня почемуто от подтягиваний спина не забиваеться и крылья на след день не болят. Бицепсы и передние дельты только забиваються. Вроде хват правильный(широкий, но не сильно) Кто знает от чего? Сейчас делаю на спину: Становую, тяга верхнего блока к груди, т-тяга и с гантелей в наклоне.

**haladay** · 18.05.2010, 22:54

А мне вот интересно, как скоро расшириться спина от подтягиваний?!
мне вот оч надо, подтягиваюсь месяц (из-за слабых широчайших и лишних жировых килограмм подтягиваюсь не более 6 раз )

пытаюсь конечно больше и созальника прошу иногда доподнять меня на последних повторениях, а все равно что-то еле ползет....
что делать?

на спину еще делаю тягу книзу хватом к себе(узко), становую и тягу в наклоне. (в разные дни все)

**Пиратка** · 30.05.2010, 02:50

Попробуйте еще плаванием заняться.

**Иосиф** · 24.11.2010, 15:16

То что ты отписал в принцепе достаточно для развития мощной спины , ну можешь еще Шраги добавить. Вопрос такой: Другие группы мышц растут?? Если растут , а спина не идет , то или не дорабатываешь , или наоборот перебор и декомпенсация.

**Виктор** · 18.06.2011, 12:56

Лучшие упражнения для спины: подтягивания, тяга при наклоне с опорой грудью, пуловеры с гантелями, разведение согнутых рук с гантелями при наклоне.

**ivanpetrenko** · 02.02.2013, 15:48

Нужно еще подтягивания добавить! Можно еще и с отягощениями!

**Максим** · 18.01.2014, 15:14

Турник и разводка рук сидя на тренажере - вот самая лучшая тренировка для мышц спины и если в итоге вы хотите иметь форму "крыльев". Но не рассчитывайте,что всё будет быстро. Главное терпение и усилия!