-
×èòàòåëü Íåäóã.Ðó
Òåìà ïîñâÿùàåòñÿ òðåíèðîâêå ìûøö ãðóäè.
* Åñëè ó âàñ åñòü äîïîëíåíèå ê îïèñàíèþ óïðàæíåíèé óæå ïðåäñòàâëåííûõ â òåìå, òî íàïèøèòå ìíå â ïðèâàò è ÿ îòðåäàêòèðóþ, ÷òîáû äåðæàòü òåìó áîëåå êîìïàêòíîé è íàãëÿäíîé.
* Åñëè ó âàñ óïðàæíåíèÿ, êîòîðûå çäåñü íå îïèñàíû, òî ìîæeòå ñìåëî èõ ïóáëèêîâàòü.
Ãëàâíûå ìûøöû ãðóäè - áîëüøàÿ ãðóäíàÿ è ìàëàÿ ãðóäíàÿ. Äëÿ âåðõà ãðóäè îáÿçàòåëüíî âêëþ÷àéòå â êîìïëåêñ óïðàæíåíèÿ íà íàêëîííîé ñêàìüå, à äëÿ íèæíåé åå ÷àñòè - íà ãîðèçîíòàëüíîé.
Ðàáîòàÿ íàä ãðóäüþ, âñåãäà äîáèâàéòåñü ïîëíîé ðàñòÿæêè è ïîëíîãî ñîêðàùåíèÿ.  íèæíåé òî÷êå ìàêñèìàëüíî ðàñòÿãèâàéòå ãðóäü, à â âåðõíåé - äîñòèãàéòå ìàêñèìàëüíîãî ñîêðàùåíèÿ.
Òðåíèðóéòå ãðóäü 2 ðàçà â íåäåëþ, è êàæäûå 6-8 íåäåëü ìåíÿéòå êîìïëåêñ, ÷òîáû èçáåæàòü çàñòîÿ.
Ðàñòÿãèâàéòå ãðóäíûå ìûøöû ìåæäó ñåòàìè - ýòî óñêîðÿåò âîññòàíîâëåíèå. Êàê ðàñòÿíóòü ãðóäíûå? Âàì íóæíî âûòÿíóòü îäíó ðóêó ñòðîãî â ñòîðîíó è "çàöåïèòüñÿ" êèñòüþ çà âåðòèêàëüíóþ ñòîéêó òðåíàæåðà. Èç ýòîé ïîçèöèè âû äîëæíû ìåäëåííî "îòâåðíóòü" êîðïóñ îò ðóêè, íå äîïóñêàÿ áîëåâûõ îùóùåíèé â ïëå÷åâîì ñóñòàâå. Èíûìè ñëîâàìè, åñëè ó âàñ âûòÿíóòà ïðàâàÿ ðóêà, âû ðàçâîðà÷èâàåòå êîðïóñ íåìíîãî âëåâî, è íàîáîðîò. Ïîìíèòå: íå äî áîëè!
 ïåðåðûâàõ ìåæäó ñåòàìè íàïðÿãàéòå ãðóäü äëÿ ëó÷øåé èçîëÿöèè è ñîêðàùåíèÿ îòäåëüíûõ âîëîêîí. Ýòà òåõíèêà ïîìîæåò âàì ïðè ïîçèðîâàíèè.
Ìåæäó ñåòàìè îòäûõàéòå íå áîëüøå 1-2 ìèíóò, ìåæäó óïðàæíåíèÿìè - íå áîëüøå 2-3.
Åñòü óïðàæíåíèÿ ãëàâíûå, à åñòü âòîðè÷íûå. Ïåðâûå îáåñïå÷èâàþò ðîñò ìàññû è ñèëû ãðóäíûõ, âòîðûå "ðàáîòàþò" íà ôîðìó. Ê îñíîâíûì óïðàæíåíèÿì îòíîñÿòñÿ: âñå âàðèàíòû æèìîâ ëåæà (ñî øòàíãîé èëè â òðåíàæåðå Ñìèòà) è âñå âàðèàíòû ðàçâåäåíèé ñ ãàíòåëÿìè. ×òî êàñàåòñÿ êðîññîâåðîâ íà áëîêàõ, ñâåäåíèé â òðåíàæåðå è ðàçíûõ ("ñèäÿ÷èõ" è "ëåæà÷èõ") òðåíàæåðîâ äëÿ æèìà îò ãðóäè, òî ýòî - âòîðîñòåïåííûå äâèæåíèÿ, ñïîñîáíûå óëó÷øèòü ôîðìó ãðóäíûõ, íî ìàëîýôôåêòèâíûå â ñìûñëå íàêà÷êè ìàññû è ñèëû. Îäíàêî åñëè âû - óæ ñîâñåì çåëåíûé íîâè÷îê, òî íà÷èíàòü òðåíèíã ãðóäè íàäî íà òðåíàæåðàõ. Çäåñü íåò ðèñêà óðîíèòü âåñ ñåáå íà ãîëîâó äà, âäîáàâîê, òðåíàæåðû íàó÷àò âàñ êîíöåíòðàöèè.
-
×èòàòåëü Íåäóã.Ðó
Æèì ëåæà - ìîæåò âûïîëíÿòüñÿ îáû÷íûì è îáðàòíûì õâàòîì (ëàäîíè ïîâåðíóòû ê ñåáå èëè îò ñåáÿ)
Æèì ëåæà íà íàêëîííîé ñêàìüå – ëó÷øå âñåãî ðàçðàáàòûâàåò âåðõíþþ ÷àñòü ãðóäè
Æèì ëåæà íà íàêëîííîé ñêàìüå ãîëîâîé âíèç – ðàçâèâàåò íèæíþþ ìûøöó ãðóäè. Âûïîëíÿåòñÿ êàê è ïðåäûäóùèå æèìû.
Âàðèàíò æèìà ëåæà ñ ãàíòåëÿìè
Ðàçâîäêà íà ñêàìüå ñ ãàíòåëÿìè. Ëàäîíè ïîâåðíóòû ê ñåáå, ëîêòè ñëåãêà ñîãíóòû. Ñòàðàéòåñü íå îïóñêàòü ëîêòè íèæå óðîâíÿ ïëå÷, ïðè ýòîì ãàíòåëè äîëæíû áûòü íà óðîâíå óøåé.
-
×èòàòåëü Íåäóã.Ðó
Äîáàâëþ ñâîé ëþáèìûé ïóëëîâåð, ÿ íà íåì áîëüøå âñåãî ÷óâñòâóþ ðàáîòó ìûøö. Ëîæóñü ñïèíîé íà ôèòáîë, ðóêè ñ ãàíòåëüþ ïîäíèìàþ ââåðõ, ïðè ýòîì îíè ÷óòü ñîãíóòû. Çàòåì îòâîæó ðóêè ñ ãàíòåëüþ çà ãîëîâó, ïîòîì óñèëèåì ìûøö ãðóäè âîçâðàùàþ îáðàòíî.
-
×èòàòåëü Íåäóã.Ðó
à ðóêè ïîñëå ýòîãî íå áóäóò ñèëüíî íàêà÷àíû?
-
×èòàòåëü Íåäóã.Ðó
Ñîîáùåíèå îò
lil_sugar
Ýòî æå óïðàæíåíèÿ íà ãðóäü. Ïðè æèìå ìîæíî ïîäêà÷àòü òðèöåïñû. Íî âåäü ýòî òîëüêî ïëþñ, ò.ê. ó æåíùèí îíè ïî÷òè íå ðàçâèòûè è êîæà ïðîñòî âèñèò.
-
×èòàòåëü Íåäóã.Ðó
à ïðî "îáíèìàíèå áî÷êè" óæå íàïèñàëè???
Èçâèíèòå çà íåâíèìàòåëüíîñòü- ó ìåíÿ òóò âñå âûêðàñèëè,îò êðàñêè êðûøà åäåò
-
×èòàòåëü Íåäóã.Ðó
Ñîîáùåíèå îò
Èäèãèäðà
ó ìåíÿ íå âèñèò
-
×èòàòåëü Íåäóã.Ðó
Ñîîáùåíèå îò
lil_sugar
1. Âû ìîæåòå ïðîñòî íå çàìå÷àòü ýòîãî.
2. Ïîêà íå âèñèò â ñëåäñòâèå ìîëîäîãî âîçðàñòà.
3. Åñëè Âû òàê áîèòåñü "ñèëüíî íàêà÷àòüñÿ", ïðîùå âîîáùå íè÷åì íå çàíèìàòüñÿ, îêðîìÿ æèðà òîãäà ãàðàíòèðîâàííî íè÷åãî íå íàðàñòåò .
-
×èòàòåëü Íåäóã.Ðó
Ñîîáùåíèå îò
Èìïåðàòðèöà
Êàæåòñÿ, íåò, à ÷òî ýòî?
-
×èòàòåëü Íåäóã.Ðó
Ñîîáùåíèå îò
Ìàòü-ìîðæèõà
Ïîëàãàþ, ðàçâîäêà ñ ãàíòåëÿìè íà ñêàìüå (âèäåîðîëèê âûøå).
-
×èòàòåëü Íåäóã.Ðó
Ñîîáùåíèå îò
adg-val
ïàñèá, î÷åíü ïî äîáðîìó òàê íàïèñàëè...
1. ÿ çàìå÷àþ âñå íà ñâîåì òåëå, òàê êàê ñëåæó è ñïîðòîì çàíèìàþñü.
2. ìîæåò è ýòî âëèÿåò
3. ÿ ïðîñòî ñïðîñèëà, áóäåò èëè íå áóäåò. ÿ íå ãîâîðèëà, ÷òî ÷åãî-òî òàì áîþñü... íåïîíÿòíûå âûâîäû
-
×èòàòåëü Íåäóã.Ðó
Ñîîáùåíèå îò
adg-val
Äà, òàê ïðîçàè÷íî ðàñøèôðîâûâàåòñÿ? À òàêîå êðàñèâîå íàçâàíèå...
-
×èòàòåëü Íåäóã.Ðó
Åù¸ õîðîøåå óïðàæíåíèå, ëåæèøü íà ñïèíå ðóêè îäíÿòûå ê åðõó è íà÷èíàåøü äåëàòü ðóêàìè íîæíèöû,òîëüêî òàê áûñòðî ñêîëüêî ìîæåøü.
-
×èòàòåëü Íåäóã.Ðó
Íó ïî÷òè! Òîëüêî ëåæàòü íå íàäî, à ñòîÿòü, ÷óòü ñîãíóâ êîëåíè, íàêëîíèâ êîðïóñ âïåðåä, ñìîòðèøü ïðÿìî!! Ðóêè ÷óòü ñîãíóòü â ëîêòÿõ, óñèëèåì ãðóäíûõ ñâîäèòü äðóã ê äðóãó. 16 ïîâòîðîâ, ïîòîì êðàí÷. Ïî 2 ïîäõîäà. Ãàíòåëè îò 2.5 â êàæäóþ, ïðîäâèíóòûå- áîëüøå.
Ìíå î÷åíü îíî íðàâèòñÿ
-
×èòàòåëü Íåäóã.Ðó
Ñîîáùåíèå îò
lil_sugar
Ãëóáîêî óáåæäåíà, ÷òî ÷-ê àïðèîðè íå ìîæåò çàìå÷àòü ÂÑÅ íà ñâîåì òåëå è àáñîëþòíî òðåçâî îöåíèâàòü åãî.
Ñîîáùåíèå îò
lil_sugar
Åñëè Âû çàíèìàåòåñü ñïîðòîì è õîòü ñêîëüêî-íèáóäü ðàçáèðàåòåñü â ýòîì, òî òîãäà ìíå òåì áîëåå íåïîíÿòåí Âàø âîïðîñ. Íå ñåêðåò, ÷òî äëÿ ðàñêà÷êè æåíùèíå ÁÎËÜØÈÕ ìûøö íóæíû èíòåíñèâíûå òðåíèðîâêè ñ îòÿãîùåíèÿìè è ãîäû. Äà è çàíèìàþùèåñÿ ñïîðòîì, êàê ïðàâèëî õîòÿò èõ íàðàñòèòü, à íå îïàñàþòñÿ ýòîãî.
×òî êàñàåòñÿ " íå ãîâîðèëà, ÷òî áîþñü" - ëåâûé ãîí êàêîé-òî, åé áîãó. Ïî ñàìîìó ïîñòîðîåíèþ ïðåäëîæåíèÿ ñìûñë åãî î÷åâèäåí.