Запомните - нет ни « магических» диет, ни « волшебных» упражнений, ни « чуд...

[Хватит ЖРАТЬ!]

Запомните - нет ни « магических» диет, ни « волшебных» упражнений, ни « чудодейственных» таблеток, если Вы продолжаете отчаян- но цепляться за свой прежний образ жизни. Есть только Вы, Ваше желание добиться результата и ежедневный труд. Соблюдая очередную строгую диету или изнуряя себя в тренажерных залах, Вы не достигаете самого главного - изменения Вашего образа жизни в сторону более здорового. Устав от постоянных лишений и ограничений, Вы возвращаетесь к прежнему образу питания и физической активности, которые и привели Вас к избыточной массе тела и, как следствие этого, зако- номерно вновь набираете вес. Изменение пищевых привычек и образа жизни – основная веха пути к похуданию. Полезные советы Ешьте 3- 5 раз в день небольшими порциями. Не пропускайте завтрак и не голодайте весь день, чтобы потом наесться за ужином. Не бросайтесь и в другую крайность: не перекусывайте постоянно. Если Вам хочется есть, пообедайте, но не пейте с коллегами чай с бутербродами или пе- ченьем несколько раз в день. Понаблюдайте за собой: может быть, Вы часто едите, когда Вас что- то волну- ет или тревожит или когда Вы в плохом настроении? Постарайтесь постепен- но избавиться от этой привычки. Никогда не ешьте за компанию, если Вы не голодны. В детстве нас учили, что нехорошо оставлять на тарелке недоеденное. Теперь поступайте наоборот: никогда не доедайте до конца, если Вы не голодны. Если Вы « сорвались» и съели больше, чем рекомендовано, не отчаивайтесь. На следующий день устройте себе разгрузку: например, 2 л обезжиренного кефира или молока, или 1 - 1. 2 кг яблок, или 1 кг кабачков и 200 г мяса за день. Во- ды или чая(без сахара) можно при этом пить сколько угодно. Ешьте медленно, хорошо пережевывайте пищу. Если мы едим слишком быс- тро, чувство насыщения « отстает» от количества поглощенной пищи, в ре- зультате мы переедаем. 3. Нашей жизнью руководит стресс Стресс - один из мощнейших факторов, приводящих к перееданию и набору веса. В наше стремительное время мы постоянно подвергаемся стрес- сам. К сожалению, для многих из нас еда остается одним из мощнейших фак- торов преодоления стресса. В процессе приема пищи в головном мозгу вы- рабатываются гормоны « радости» , под действием которых человек успокаива- ется, его настроение улучшается. Часто прием пищи становится своеобразным приятным ритуалом после тяжелого дня. Сами того не замечая, мы « заедаем» свои стрессы. Поэтому прежде, чем начать худеть, нужно справиться со стрессом, ра- зобраться в его причинах. Постарайтесь понять, не связан ли внеочередной прием пищи с пережитыми в течение дня неприятностями на работе или до- ма, не вызван ли он просто привычкой (например, прием пищи перед телеви- зором при просмотре программ). Не « заедайте» стрессы, учитесь снимать их с помощью приемов психологического расслабления. Не копите в себе пробле- мы, постарайтесь справляться с ними по мере поступления. Не можете спра- виться с проблемой - постарайтесь изменить свое отношение к ней. Здесь не- обходима помощь психолога или психотерапевта. Не « заедайте» свои стрессы. Учитесь снимать их другими способами Не садитесь на голодный паек По данным психологов, многие люди неосознанно стремятся ограничивать себя в еде. Порой это приобретает форму полного отказа от некоторых видов пищи. Однако в наше время, когда искушения подстерегают нас на каждом ша- гу, принцип « с сегодняшнего дня ни крошки» изначально обречен на провал. В отличие от алкоголя или сигарет, полностью отказаться от приема пищи не- возможно. И вот Вы уже поглощаете любимые блюда, мучаясь угрызениями совести, и уговариваете себя: « сегодня я позволю себе все, а завтра начну новую жизнь» . Но это « завтра» не наступает никогда. Разные « модные» диеты заставляют Вас резко менять свой привычный ра- цион. И здесь вступают в силу два противоречия: во- первых, резкое ограничение приема пищи организм воспринимает как сигнал о « стихийном бедствии» и на- чинает экономить энергию, а значит, снижается ее расход. Во- вторых, еда зачас- тую бывает одним из немногих удовольствий в жизни, и лишение этого удоволь- ствия часто приводит к тому, что на строгих диетах люди испытывают угнетен- ность, сонливость, плохое настроение. Долго выдержать подобное испытание не под силу никому. И происходит закономерное возвращение к привычному режи- му питания. Но ведь именно он и привел Вас к избыточному весу! Что же советуют ученые? Врачи рекомендуют: никаких резких запретов, двигаться вперед очень медленно, постепенно ограничивая в рационе высокока- лорийные продукты. Бесконечную череду « похудел - набрал вес - снова похудел» можно остановить, только изменив свои привычки и отношение к еде. Вот несколько нехитрых правил, которые помогут Вам взглянуть на Ва- ше отношение к еде под другим углом зрения и не только сбросить вес, но и со- хранить его на новом уровне. Избыточный вес — это результат образа жизни. Измените свои пищевые привычки. Полезные советы Отправляясь в магазин или на рынок за продуктами, заранее составьте точный список и строго придерживайтесь его. Читайте этикетки на продуктах, обращайте внимание на калорийность и содер- жание жиров. Отдавайте предпочтение продуктам с низким содержанием жира. Никогда не отправляйтесь в магазин, если Вы голодны. Покупайте преимущественно овощи, фрукты и злаковые (макароны, рис). Никогда не готовьте больше, чем Вам действительно необходимо. До еды выпивайте стакан воды без газа, а еду начинайте с нежирного супа или салата. Следите за размером порций, не берите добавки (кроме овощных блюд). Как же питаться, чтобы похудеть? Итак, лишний вес появляется потому, что с пищей мы потребляем боль- ше энергии (калорий), чем расходуем во время физической нагрузки. Следова- тельно, для снижения веса необходимо несколько перестроить свое питание так, чтобы оно содержало меньше калорий. Чтобы понять, каких продуктов Вам можно есть много, каких - меньше, чем Вы привыкли, а каких продуктов надо стараться избегать, давайте обсудим следующие вопросы. I. Из чего состоит наша пища? Продукты, которые мы едим, содержат следующие главные группы веществ: 1. Белки Белки - это « строительный материал» для образования и обновления всех тканей организма, а также для роста и развития. Белки бывают животно- го происхождения (их основные источники - мясо, рыба, молочные продукты, яичный белок) и растительного происхождения (основные источники - фа- соль, горох, грибы, крупы, соя, хлеб). Что нужно знать о белках? Животные белки часто содержат жир, поэтому их калорийность выше, чем у растительных белков. Полезно заменить некоторое количество животных белков на растительные. Суточная потребность в белках содержится в 400 г нежирного творо- га, мяса или рыбы. Животные белки Мясо, рыба, молочные продукты, яичный белок Растительные белки Соя, фасоль, горох, грибы, крупы, хлеб 2. Углеводы Углеводы - это источник энергии для нашего организма, как бензин для автомобиля. Они делятся на: а) Неусвояемые углеводы (клетчатка, растительные волокна). Клетчатка не ус- ваивается организмом, но создает чувство сытости, наполняя желудок. Что очень важно, она не влияет на массу тела. Источники неусвояемых (« полезных» ) углеводов. Овощи, зелень Фрукты и ягоды Бобовые Хлеб, лучше отрубной, и другие изделия из муки грубого помола Крупы (гречневая, овсяная, перловая, пшенная, ячневая, рисовая) б) Усвояемые углеводы. Их, в свою очередь, делят на две группы: Быстроусвояемые, или простые, углеводы - обычный сахар (сахароза), фруктовый сахар (фруктоза), молочный сахар (лактоза), виноградный сахар (глюкоза), солодовый сахар (мальтоза) Медленноусвояемые, или сложные, углеводы - крахмал. Он содержится во всех продуктах, которые получают из злаков, и в картофеле Источники усвояемых углеводов: Быстроусвояемые (содержащие сахар), « вредные» - сахар, мед, варенье, кондитерские изделия, соки, сладкие напитки, жидкие молочные продукты, из фруктов - дыня, виноград, бананы, финики Медленноусвояемые (содержащие крахмал), « пригодные» - хлеб, несладкая выпечка, макаронные изделия, кукуруза, картофель, бобовые (горох, фасоль), из фрукт - яблоки, груши, сливы, цитрусовые. Что нужно знать об углеводах? 1. Углеводы делятся на неусвояемые и усвояемые. 2. Старайтесь отдавать предпочтение неусвояемым и медленноусвояемым угле- водам. Избегайте быстроусвояемых углеводов! Люди, в рационе которых преобладают углеводы, обычно потребляют меньше жиров и гораздо больше полезной для организма клетчатки, микроэлементов и витаминов. 3. Жиры Жиры выполняют в организме много разных функций. Самое главное - то, из разновидностей жиров - триглицериды - служит формой запасания энергии. Если же триглицеридов накапливается слишком много, развивается лиш- ний вес и ожирение. Жиры бывают животного и растительного происхождения. Животные жиры содержатся в сливочном и топленом масле, сале, жирном мясе, птице и рыбе, любой колбасе, субпродуктах, молочных продуктах. Жиры растительного происхождения содержатся во всех растительных маслах, оливках, орехах, семечках. Что нужно знать о жирах? Избыток жиров - основная причина полноты. Жиры бывают животного и растительного происхождения. Их калорий- ность примерно одинакова. Животные жиры считаются более « вредными» , т. к. содержат холестерин. Избегайте « скрытых» жиров. Их источники: субпродукты, сыры, вареные и копченые колбасы, сосиски, копчености, кондитерские изделия, печенье, мо- роженое, орехи. Животные жиры: сливочное масло, сало, сметана, сливки, жирный творог, жирное мясо, птица, колбаса вареная и копченая, рыба, сыры. Растительные жиры: Подсолнечное (оливковое, куку- рузное) масло, орехи, семечки. 4. Вода, витамины и минеральные соли Они тоже содержатся в продуктах и необходимы для работы всего организма. II. Какие составные части пищи вызывают прибавку веса? Самые « вредные» для веса - жиры и алкоголь. Они содержат больше всего калорий, плохо утоляют чувство голода, не дают приятной тяжести в желудке. К тому же продукты, содержащие жиры, гораздо вкуснее, их хочется съесть больше. Самые полезные компоненты для желающих похудеть - клетчатка и во- да. А вот белки и углеводы занимают промежуточное положение. Обратите внимание, что углеводы ничуть не более калорийны, чем белки. Жиры и алкоголь – наиболее калорийные составляющие нашего рациона. Значение жиров Для наших предков жир был символом выживания в зимнюю стужу или периоды неурожая, гарантом изобилия и уверенности в завтрашнем дне. У жите- лей экономически развитых стран нет необходимости добывать себе пропитание или накапливать энергию « про запас» . Витрины магазинов ломятся от продуктов, причем нередко чем они дешевле, тем больше фатальных калорий в них содер- жится. Мы получаем с продуктами гораздо больше калорий, чем можем израсхо- довать. Отсюда и неутешительный вывод - избыток полученной энергии откла- дывается в жировой прослойке в « самых неподходящих местах» . Жиры - этот огромный резервуар энергии - становится все большим и боль- шим бременем для человечества. Жиры - воплощение противоречий цивилизации, которая ежедневно объедается и ведет фанатичную борьбу против ожирения. Жир как компонент пищи Как уже было сказано, жир - самая калорийная составляющая рациона. Сравните: 1 г белков или углеводов содержит 4 килокалории, а 1 г жира - 9 ккал, т. е. почти в два раза больше. Таким образом, чем меньше жира с пищей Вы получаете, тем меньше калорийность Вашего рациона. Ученые обратили внимание на любопытный факт: в высокоразвитых странах, где ожирение уже превратилось в настоящую эпидемию, соотношение в рационе жиров и угле- водов в последнее время сильно изменилось. Богатые углеводами продукты постепенно вытесняются жирной пищей. И если в начале 20- го века жиры со- ставляли всего 20% дневного рациона, то к началу 21- го века эта цифра при- ближается к 50% , и, видимо, это еще не предел. Чем больше жиров в нашей пище, тем больше мы поправляемся Еще один неожиданный вывод, к которому пришли ученые в результате изучения питания людей, страдающих избыточной массой тела и ожирением: оказалось, что когда мы едим, то ориентируемся не на количество калорий, а на вес и объем пищи. Когда мы едим, происходит растяжение желудка, который по- дает сигналы в головной мозг, в результате появляется чувство насыщения. И чем сильнее растяжение стенок желудка, тем сильнее его сигналы. А как известно, блюда, богатые жирами, уступают в отношении объема блюдам, содержащим уг- леводы. Следовательно, чувство насыщения приходит позже. Сравните, напри- мер, 10 граммов масла и большую тарелку зеленого салата. А ведь и то и другое содержит 100 килокалорий. Съев салат, Вы будете чувствовать себя почти сытым. А съев кусочек масла? Другая причина большого потребления жиров в том, что именно в жирах содержатся те ароматические вещества, которые и придают про- дукту их незабываемый вкус. Присутствие жира делает нашу пищу более вкусной и ароматной, а низкожировая диета может показаться постной и безвкусной. Но совсем отказаться от жира нельзя, так как он выполняет в нашем организме целый ряд важных функций. . Полезные функции жира: Жиры накапливают энергию, необходимую нам для жизни. Жировая ткань сохраняет в организме тепло. Жировая ткань защищает от травмы и смягчает удары. Жиры участвуют в образовании ряда гормонов и других биологически актив- ных веществ. Ряд жизненно важных витаминов поступает в организм или образуется при обязательном участии жиров. Жиры входят в состав клеточных мембран, которые защищают наши клетки от повреждений. Как жиры пищи превращаются в лишние килограммы? Жиры, как уже говорилось, являются самой калорийной составляющей пищи, и их ограничение в рационе должно стать основным принципом Ваше- го здорового образа жизни. Как же происходит усвоение жиров, попадающих в организм с пищей? Молекулы жира (триглицериды) сами по себе очень большие и не могут всосаться в кровь в неизмененном виде. Для того, чтобы они были усвоены, их нужно раздробить на более мелкие составные части - моноглицериды и жир- ные кислоты. Процесс этот происходит в кишечнике под действием специаль- ного фермента поджелудочной железы - липазы. Измельченные молекулы жи- ра попадают в стенку кишечника, а затем в кровь. Далее из крови молекулы жира попадают в другие органы и ткани орга- низма, где используются по назначению или откладываются в жировых клет- ках как дополнительный источник энергии про запас. Что же делать, чтобы снизить вес? Для снижения веса нужно уменьшить общее количество калорий, кото- рое поступает в организм. Но не нужно резко ограничивать себя или даже го- лодать, ведь перестройка питания должна быть такой, чтобы Вы смогли при- держиваться новых правил очень долго. То есть, Ваше питание должно стать умеренно гипокалорийным, то есть умеренно ограниченным. Сколько именно калорий в сутки Вам необходи- мо, Вам порекомендует врач с учетом Вашего веса и общего состояния здоровья. Медики установили, что, к сожалению, полные люди обычно питаются так: на белки приходится 15 - 20% от общего числа калорий за сутки, на угле- воды - 40 - 45% , а вот на жиры - целых 40% или больше. Если Вы хотите похудеть, нужно в первую очередь уменьшить потребление са- мого высококалорийного компонента пищи – жиров. Жиры должны составлять не более 30% , а лучше - не более 25% суточ- ной калорийности, углеводы - 55 - 60% суточной калорийности, белки - ос- тальные 15% . Такое питание содержит все необходимые питательные вещест- ва, его можно придерживаться сколь угодно долго, всю жизнь. Общие принципы умеренно гипокалорийной диеты Жиры должны составлять не более 30% от Вашего суточного калоража. Белки - не более 15% от суточного калоража. Потребление углеводов следует увеличить до 55 - 60% от суточного калора- жа за счет неусвояемых и медленноусвояемых. Суточный дефицит калоража должен составлять 500 - 600 ккал (т. е. теперь Вы должны получать в сутки на 500 - 600 ккал меньше, чем раньше). Соблюдение этих принципов позволяет снижать вес на 250 - 600 г в неделю Рекомендуемый рацион Обычный рацион Жиры Углеводы Белки Не более 30% 55 - 60% 15% 40% 40 - 45% 15 - 20% Какие же простые правила по ограничению жиров можно соблюдать уже сейчас? Полезные советы Старайтесь покупать продукты с пониженным содержанием жира: молоко и ряженку 1, 5% , кефир 1% и 1, 8% , творог и йогурты 0% , сметану 10 - 15% , по- стные сорта мяса и рыбы. Избегайте продуктов с высоким содержанием жи- ров: копченостей, сала, майонеза, маргарина, жирных сортов рыбы и мяса, до- рогие жирные сыры (более 40% жирности), сливочного масла, консервов (ту- шенка, шпроты, печень трески). Жарьте с минимальным количеством масла или вообще без масла, по воз- можности, на сковороде с антипригарным покрытием или на решетке. Жела- тельно вообще меньше употреблять жареной пищи, отдавайте предпочтение вареной и печеной. Рыба и птица без кожи содержат меньше жира. Снимайте кожу с птицы и ви- димый жир с мяса. Без ограничения ешьте свежие овощи и фрукты. Однако избегайте заправ- лять салат маслом, майонезом или салатными соусами. Помните, что расти- тельные масла более полезны, но не менее калорийны, чем животные. Ограничьте кондитерские изделия со сливочным кремом, бисквиты, шоколад, изделия из песочного и слоеного теста. Покупая продукты, обращайте внимание на содержание жиров и калорий- ность. Обязательно проверьте калорийность продуктов с надписью на эти- кетке « Не содержит жира» , « Жир 0% » : они могут быть более калорийными, чем Вы думаете, например, за счет высокого содержания сахара. Помните, что многие продукты содержат так называемые « скрытые жиры» , которые Вы не видите глазом (например, сыры, колбасы и колбасные изделия, кондитерские изделия, мороженое). Даже в вареной колбасе « без жира» и со- сисках - очень много жиров! Итак, « вредные продукты» - те, которые содержат много калорий и жиров.

укеуке