nedug107927

Для тех, у которых не много времени, однако большое количество желания, а также для спортсменов, которые хотят приукрасить свои занятия, лучшим решением будет метод Табата. Это направление интенсивного тренинга, основной особенностью которого становится тренировка на предельно высоком режиме в пределах небольшого отрезка времени. Протокол Табата нашел широкое применение как элемент программы для похудения, а изобретатель программы – доктор из Японии (в его честь и назван протокол), разрабатывавший важные научно-спортивные эксперименты. В 1997 году он разместил научную рецензию о результатах своих трудов, и мы в состоянии видеть, что даже тренировка КроссФит в широкие массы предложена позднее. Однако оба этих направления у нас стали популярным только спустя несколько лет.
Что представляет собой Табата.
Принцип Табата строится по формуле функциональной тренировки. Сегодня везде это течение предлагается в качестве одной из программ для борьбы с избыточным весом (очень востребован повсюду этот вопрос), хотя изначально разработки направлялись на обследования аэробного и анаэробного метаболизма.

Суть эксперимента, в котором принимали участие тренированные люди, сводилась к высокофункциональному процессу, выполняющимуся на велотренажере. За основу была взята свойственная интервальной тренировки цикличность. Однако в рабочей фазе,равной в обычной Табате 20 секундам, выкладываться спортсмен должен был максимально, на 170% согласно VO2max. На следующем отрезке времени он отдыхал десять секунд, и программа продолжалась опять, на промежутке 8 минираундов, что в сумме давало четыре минуты.

Для того чтобы произвести такую работу, организму приходилось на рабочие интервалы времени использовать все энергетические запасы, в частности. В ходе испытаний было замечено, что через 1,5 месяца ключевые уровни спортсменов повысились.

Табата сегодня.

В наши дни же Табата, как и тренировки по кроссфиту, направлена на улучшение физических кондиций человека, а также позиционируется как методика для сжигания жира.

Разновидностей подобного типа интервального тренинга можно придумать массу. Но не нужно упускать из внимания, что интенсивное верчение на велоэргометре в рабочей стадии и, например, выпрыгивания из глубокого приседа либо берпи, это совсем разные вещи, с точки зрения физиологических процессов.

Хотя из-за этого тренинг можно построить по-разному, меняя уровень ее насыщенности не скоростью производимых упражнений, а именно упражнениями. Ведь комплекс можно насытить самыми различными элементами, когда в большей степени тяжелые будут перемежаться с более легкими. Кстати, таким же образом строятся и WODы в кроссфите.

Итак, базовый метод Табаты. Присутствуют восемь циклов, состоящих из взрыва-отдыха, 20 и 10 секунд соответственно. Скажем, можно отрабатывать любое одно упражнение (и без разницы, что вы не имеете велоэргометра, замените его приседаниями, высокоинтенсивными спринтами по принципу фартлека или чем захотите еще). Неплохо отрабатывать 8 различных элементов - по одному на каждый активный раунд, а неплохо, скажем, четыре упражнения рассортировать на два цикла.

В общем, мы еще раз убеждаемся в количестве вариантов, которое в состоянии дать нам Табата. Кстати, хотелось бы обозначить очередную схожесть с кроссфитом. Однако в Табата элементов анаэробного вида почти не будет, а временные рамки позволяют продуктивно вставить эту тренировку даже в напряженный жизненный график. Только стоит представить, лишь 4 минуты. Отоговариваться малым количеством времени тут не удастся.

Несомненно, никто не ставит любых ограничений - по способу Табата нужно тренироваться и с иными временными отрезками, учитывая другое количество минираундов. Мы в данной статье рассмотрели базовый алгоритм при стандартной Табате.
Построение комплексов Табата.
Как я уже указал, Табата и кроссфит - это методики тренингов, которые могут структурироваться самым различным методом. Ограничением может стать лишь ваша фантазия либо же отсутствие квалификации, однако тут эффективно поможет Интернет. И я тоже буду стремиться помогать, час от часу пополняя свой сайт свежими затеями и спортивными элементами.

Вывод.

Мы вкратце поговорили, что такое метод Табата, и на что направлена такая спортивная программа. На правах примеров я привел комплексы упражнений, которые весьма просты, не требуют наличия спортивных снарядов и могут осуществляться в домашних условиях.

Однако независимо от того, как формируется какая угодно Табата, ваши усилия должны быть устремлены на максимальную активность выполнения упражнений как увеличить силу удара. Указателем вашего прогрессирования станет рост числа повторений, делаемых вами в рамках необходимых двадцати секунд. Иными словами, если вы начинали с десяти приседаний, а спустя три недели стали выполнять пятнадцать - ваши тренировочные показатели в этом упражнении выросли в 1,5 раза (в случае недопущения нарушений в технике).

Помните о разогреве мышц. Это необходимо и для мышечных волокон, и для сосудов, и это нужно даже при кардио.

10 секунд отдыха - это чрезвычайно мало. Но по ходу адаптации организма вы станете чувствовать, как каждая секунда передышки все увеличивается.