Просмотр полной версии : Нужен советчик по тренингу
Девочки, я опять со своими проблемами по тренингу,в частности силовому.
Короче,зал, куда я хожу напичкан всякими тренажерами,но о личном тренере речи нет.Это небольшое получастное-полудобровольное заведение,женщина ведет большие группы аэробики в самом примитивном понятии -движения под музыку.Для меня,к сожалению это типа детский сад с уклоном утренней зарядки.Пробовала консультироваться, но все довольно обтекаемо без учетов личных специфик фигуры и подготовленности организма.Мужчина курирует тех-же мч, т.е тренинг направлен на увеличение мышечной массы.В целом милейшие люди и для нашего провинциального городка это даже очень неплохой и ЕДИНСТВЕННЫЙ зал.
Я облазила много сайтов,читаю все ваши посты,но информация порой совершенно друг друга исключающая.
Поэтому,если кто-то может взять надо мной шевстово чисто виртуально-я буду очень благодарна.Чуствуется,что знания у многих подкреплены многолетним опытом.Только не отсылайте к прилепнине-там одни советуют-другие против,сплошной салат.
Есть много вопросов.Обязуюсь быть хорошей ученицей.Можете писать в личку. Help!!!
Идигидра
05.09.2004, 06:08
Вы бы хоть проблемы описали и что хотите узнать.
Спасибо за долгожданный отклик
Вы уж извените, как-то недопонимаю, при кардио, сгон каллорий происходит уже в процессе занятий, а при силовом через 1-2 ч после завершения и сохраняется в течении суток за счет разгона метоболизма.Я правильно понимаю?
Читаю, что приседания со штангой очень эффективны ( что я и люблю), но можно делать лишь раз в неделю, но мне совсем хорошо 3 р в неделю 3*10?у меня основная проблема-уши на бедрах, но плотные, опять-же идет информация, что в этом случае как раз нельза делать приседания,т.к ведет к наращиванию объема бедер.
Для растяжки делаю развороты с грифом-нельзя, стираются диски
Для начала пока это.
Спасибо
А у меня тоже такая проблема, уши на бедрах. Сейчас немного не актуально, так как я вся жирком заплыла, после родов и продолжительного кормления грудью, сейчас все сгонять нужно. Но когда-то все было ок кроме этих ушек, я так и не смогла с ними справиться. И одни говорят что нужно приседать, другие что нельзя.
Хотела еще спросить, что если ноги тренировать в отдельный день, белки в этот день не кушать и не есть 3 часа до и после тренировки? Может тогда поможет?
Идигидра
18.09.2004, 06:05
Вы уж извените, как-то недопонимаю, при кардио, сгон каллорий происходит уже в процессе занятий, а при силовом через 1-2 ч после завершения и сохраняется в течении суток за счет разгона метоболизма.Я правильно понимаю?
Неправильно. При кардио жир начинает гореть после 30-40 минуты и потом еще пару часов метаболизм подстегнут.
При силовых результат сохраняется дольше.
Но опять таки все зависит от качества тренировки.
Читаю, что приседания со штангой очень эффективны ( что я и люблю), но можно делать лишь раз в неделю, но мне совсем хорошо 3 р в неделю 3*10?у меня основная проблема-уши на бедрах, но плотные, опять-же идет информация, что в этом случае как раз нельза делать приседания,т.к ведет к наращиванию объема бедер.
Приседания какие? стандартные или плие? Мышцы должны отдыхать 2-3 дня, чтобы полностью восстановиться. О разе в неделю я слышу впервые, но вполне возможно, что речь шла просто о разных вариантах тренировок: кто-то все мышцы за 1 треньку прокачивает, а кто-то разделяет на группы и тогда выходит 1 раз в неделю.
Уши на бедрах - это боковая поверхность бедра, т.е. упры на нее должны быть - боковые выпады, отводы ноги в бок на тренажере.
Плюс - эсть реальное галифе (которое нельзя вообще убрать, но можно уменьшить), а есть мнимое (просто слабые ягодичные мышцы, которые после прокачки убирают уши. проверить: встать перед зеркалом, подтянуть руками попу вверх, если боковинки исчезли, значит мнимое и дело поправимо)
Для растяжки делаю развороты с грифом-нельзя, стираются диски
ЧЕстно сказать, я всегда думала, что растяжка делается со своим весом и удержанием положения секунд 10-15.
А растяжку каких мышц Вы делаете подобным образом?
Вы уж извените, как-то недопонимаю, при кардио, сгон каллорий происходит уже в процессе занятий, а при силовом через 1-2 ч после завершения и сохраняется в течении суток за счет разгона метоболизма.
Калории начинают тратиться сразу с начала тренировки, любой!
А вот с жиросжиганием посложнее.
Неоднократно проводились исследования что же лучше приводит в порядок фигуру. Обычно делали 3 группы: только аэробные нагрузки, только тренажерный зал, смешанные. Знаете какая группа однозначно лидирует? - вторая, только тренажерный зал.
Каждый грамм мышц, который у вас появился тратит каллории уже только за счет того, что он есть. Даже если вы спите.
Процесс сжигания каллорий при аэробной нагрузке прекращается епримерно через 5 минут после окончания нагрузки. При этом аэробная нагрузка положительно влияет на сердечно-сосудистую систему. Поэтому профессиональный тренер советует комбинированный тренинг с большей долей силовой нагрузки. Если коиента интресует исключительно визуальный результат - только силовая.
Видимо мне нужно силовой серьезно заняться, а то я на аэробных тренировках выше всех девчонок прыгаю, а толка меньше чем у них. Я почему-то не люблю силовую. Может мне с тренером не повезло, я пришла в зал мне тренер мужик написал программу, я когда после тренировки шла по ступенькам не могла нормально спустится у меня ноги трусились, и вообще состояние было паршивое. Я месяц позанималась и решила что это мне не подходит.
Alochka
Если я после тренировки на ноги с трудом спускаюсь по лестнице ( у меня зал на втором этаже), то я могу быть на 100% уверена, что тренировка была полноценная
и вообще состояние было паршивое.
А в чем это выражалось ?
Всем спасибо за помошь
С вашего разрешения еще консультации
При трехразовой тренке в неделю лучшее группирование ?
1-пресс+бедра и ягодицы
2-пресс+ грудь и руки
3-пресс+ получается всего понемногу
ricca
Классикой считается:
ноги+пресс+средняя дельта
грудь+бицепс+передняя дельта+пресс
спина+трицепс+задняя дельта+пресс
По сути дельтам можно уделить один день, если есть сили. Например в день ног. Но качественно проработать все 3 в один день тяжело
Мужики качают пресс на наклонной скамье, я на полу свои 500 считаю.
На скамье тяжелее, но я по вашим постам поняла, что для спины не лучший вариант
Я в предыдущем посте неправильно пояснила насчет разворотов с грифом-это я для талии делаю,заодно очень хорошо чуствую растяжку на спинных мышцах ( девушки, я не медик и возможно где-то неточно выражаюсь, мне ваши термины тоже не всегда понятны,сорри),жаль если это вредно
А как правиль делать растяжку? Наклоны с утяжелением, вращения с гантелей за головой, сидя ноги в шпагате,другая согнута в колене и наклоны к ним поочередно? Что еще?
Цитата:
и вообще состояние было паршивое.
А в чем это выражалось ?
Сильная слабость, руки ноги трусятся. У меня и после шейпинга слабость бывает, но она какая-то приятная, а тут как будто меня побили и голова какая-то тяжелая.
Я думаю может я с нагрузкой не рассчитала?
ricca
На скамье тяжелее, но я по вашим постам поняла, что для спины не лучший вариант
На наклонной скамье головой вниз? Это лучший вариант для прокачивания пресса при условии, что ноги согнуты в тазобедренном суставе.
насчет разворотов с грифом-это я для талии делаю
Простите, но это вы только так по сторонам смотрите и никакого эффекта это не оказывает на талию . Для того, чтобы воздействовать на какую либо облать должно быть сопротивление. Теперь мысленно воспроизведите своё движение.....Чему вы сопротиляетесь ? - воздуху ....? Идем далее.....Прямая мышца живота сокращается при сближении её верхней и нижней точки прикрепления. Есть такое в этом движении ? - нет. Косые мышцы живота (внешняя и внутренняя) работают наискосок - когда левое плечо "приближается" к правому колену (условно говоря). Вращаясь из стороны стороны такое сокращение мышцы тоже не происходит
А как правиль делать растяжку?
Растяжка никогда не делается с утяжелением. Правильной растяжкой считается та растяжка, при которой растягиваемая мышца полностью расслаблена и её растягивание происходит за счет внешнего фактора. Например не нога тянеться, а вы с помощью руки или вспомогательного предмета удлиняете ногу.
Дайте мне пару минут и я выложу примеры растяжки с картинками
Alochka
Я думаю может я с нагрузкой не рассчитала?
На 95% уверена, что вы не расчитали с питанием. Что вы кушаете перед занятиями и за сколько до начала ?
Растяжка
Все растяжки надо держать от 5 до 15 секунд, повторяя по несколько раз. Не делать движений "туда-сюда", а дотянуться до максимума (без фанатизма) и задержаться в этом положении. С каждым подходом стараться дотягиваться дальше.
СПИНА
Сиановимся возле устойчивого предмета, беремся одной рукой за него и тянемся назад, как бы стараясь сдвинуть предмет с места
Сидя на коленях, таз опускаем на пятки, ладонями тянемся как можно дальше
Вот такая растяжка с помощью подставки
Боковая растяжка
ЯГОДИЦЫ И БЁДРА
Без комментариев Пожалуй будет один -если вы видите, что на картинке руки касаются ног, то значит рука слегка толкает эту ногу. Нога расслаблена
НОГИ
КВАДРИЦЕПС (ПЕРЕДНЯЯ ЧАСТЬ БЕДРА)
Легонько подтягиваем ногу к себе
БИЦЕПС БЕДРА (ЗАДНЯЯ ПОВЕРХНОСТЬ БЕДРА)
Локтями слегка надавливаем на колени, опуская их ближе к полу
МЫШЦЫ ЖИВОТА
Слегка отклонитесь назад
На косые мышцы
На 95% уверена, что вы не расчитали с питанием. Что вы кушаете перед занятиями и за сколько до начала ?
Вполне может быть. Я боялась сильно накачаться и действовала так как рекомендуют при занятиях шейпингом, то есть не есть белок в день тренировки и ничего не есть за 2 часа до и 3 после. А как правильно питаться при силовом тренинге?
И еще меня волнует один вопрос, у меня больное место бедра, я когда худею, то бедра все равно остаются, хотелось бы их уменьшить. Хорошее ли упражнение для этого приседания? Я слышала мнение от тренера что от приседаний будет хуже, а нужно делать то что в шейпинге называется бедро сбоку из положения полулежа на боку положив на бедро блинчик. А от другого слышала что лучше чем приседания для бедер упражнения нет. Кто прав?
Еще один момент, я считала всегда что у меня больное место бедро сбоку, а тестирование показало что бедро сзади, за счет того что там много жира и вылазят ушки по бокам.
Alochka
О рекомендация питания в шейпинге я промолчу, так как воспитание не позволяет мне матерится в прямом эфире
Итак, чтобы перекачаться нужно:
1. Есть лошадиную дозу белка и много углеводов
2. Заниматься с отягощением по определенной схеме, строго соблюдая режим тренировок и питания
3. Фарм-поддержка.
Как же питаться. Есть белок из расчета не менее 1.5 гр белка на 1 кг мышц. Это стандарт, без которого вы убъёте свои мышцы очень скоро, нанесете организму большой вред.
Сложные углеводы обязятельны перед тренировкой. Иначе вас будет трясти, будет кружиться голова, гантеля весом 1 кг будет казаться вам весящей как минимум 20 кг.
За сколько есть: перед занятиями хоршо подкрепитесь белками и сложными углеводами. Расчитайте время так, чтобы не быть голодной, но и не чувствовать себя бочонком. Среднее время 1.5-2 часа. Я могу и за 20 минут до занятий покушать
Что делать после занятий ? - покушать. Как можно быстрей. Например фрукт и творог. Если вы сладкоежка и не можете отказать себе в сладостях то это самое время зажевать шоколадку. Все углеводы пойдут на восстановление потряченной энергии (ничего общего с сжиганием каллорий не имеет), все белки на восстановление мышц после тяжелой нагрузки.
Насчет приседов забыла:
Приседайте на здоровье Только паралельный присед (попросите тренера показать его). Повесьте действительно большой вес, при котором сможите присесть раз 6. Тут же делайте выпригивания без веса - присядьте как можно ниже и теперь резко подпрыгните (разгибая ноги, естественно) как можно выше. Раз 8. Отдых минута. Повторите 4 раза.
Обратные гиперэкстензии пока не утанете. Отдых минута. Повторите 4 раза. Выпады, становая тяга на прямых ногах и сумо. (тренер должен всё показать либо в прикрепленной у нас теме найдите описание)
Fire
Большое спасибо за консультацию.
Что такое параллельный присед пока не нашла, спрошу у тренера. Я знаю обычные приседания и плие, ну еще обычные можно с широкой постановкой ног, а можно с узкой.
Обратные гиперэкстензии тоже не нашла, знаю низ спины.
Выпады делаем.
Становая - любимое упражнение.
Сумо тоже будем искать.
Еще вот нашла в прикрепленной теме Все о тренировках
Я РЕГУЛЯРНО хожу в спортклуб и слежу за питанием. Но мои "галифе" уходить не собираются. МОжет есть какое-нибудь специальное упражнение?
"Галифе" - это жировые отложения, расположенные над мышцами бедер. Если вы делаете базовые силовые упражнения: жим ногами, приседания и выпады с отягощениями, то рискуете лишь набрать мышечную массу и тем самым увеличить "галифе". В вашем случае выручат изолированные отведения бедер с малым весом и большим кол-вом повторов плюс кардионагрузка в режиме сжиросжигания (60-70% макс.частоты сердечных сокращений), предпочтительно на степпере или эллиптическом тренажере.
Это еще одно мнение?
Выручил Яндекс!
Нашла что такое обратная гиперэкстензия, это как прямая, только наоборот, ноги поднимаются.
Становая тяга это с узкой постановкой ног, а сумо также, только с широкой постановкой.
Fire
Тоже хочу поблагодарить за консультации.
Будут вопросы- будем регулярно поднимать темку
Крошка Лилли
28.11.2004, 11:52
Было у меня много попыток похудания. На диетах никогда не сидела, просто считала каллории. Особых ограничений в питании не было. Когда худела, много двигалась. Ходила пешком, делала комплекс на мышцы, который называла силовым. Сейчас хочется чего-нибудь более эффективного. Почему? Просто я давно поняла, что если у человека мышцы слабые, совершенно не тренированные, то эффективнось сжигания жира, во время аэробики, будет невысокая. Силовая тренировка - это неотемлемый элемент. Сочетание силовых занятий с аэробикой, плюс правильное питание дают наибольшие результаты. До того, как похудела, я особого значения мышцам не придавала. "Силовая" тренировка воспринималась как еще одно средство создавать каллорийный дефицит. Похудела, и началось. Удерживать вес удается, если кушаешь на 1200-1300 ккал в день и что-то делаешь - ну хотя бы ходишь по 1 часу в день. Если чуть переедать и не двигаться с места (работаю дома программистом), получается стабильная прибавка по кило в месяц. Не страшно. но бороться с этим весом не хочется. В общем, пришла к необходимости некоторого увеличения (и, разумеется, укрепления) мышц. Но. Та тренировка, которая есть у меня - она не дает результата в плане роста мышц.
Мои параметры в данный момент 90-64-100, масса тела - 63,5 кг, рост 174, возраст - 29 лет, проблемная зона - попа, фигура - груша. Попа - исторически, по жизни проблемная, ноги очень слабые. Я, по сути, никогда не тренировала их. Есть только заложенная в детстве база - росла в деревне, там полжизни на велике проводилось, ил гуляла подолгу. Ходьбу и сейчас люблю, собственно, любимый вид аэробной - быстрая ходьба. Но вот мышц на попе нет. Имеются галифушки, которые можно сильно уменьшить. Исходя из того, что летом я дохуделась до 95 по попе, и они почти исчезли. Квадрицепс и икроножная мне нравятся, слабое место - ягодичная и бицепс бедра. Надо всем этим - слой в 1-2 сантиметра лишнего жира.
В зал не пойду. Денег нет, далеко, в общем не хочу. Требуется получить силовой тренинг дома... Хочу упражнения со свободными весами, и, возможно, со вспомогательными штуками вида резиновых жгутов/фитбола...
Из оборудования сейчас есть только бутылки с водой и еще для аэробной нагрузки купила мини-степпер. Но, так как мышц у меня мало, эффективность аэробики (любой, нетолько степпера) - не лучшая. Места в комнате крайне мало, я с трудом расчистила площадку, чтобы тренироваться на полу, а не на кровати.
Попу я не тренировала еще потому, что махи требуют времени, да еще я поняла, что при махах работают разные мелкие мышцы, а сама ягодичная и бицепс бедра - очень слабо. Пока худела, я их уделалась, результат - снижение жировой прослойки, общее оформление внутренней стороны бедра... и временно (месяца на 1,5-2) попа становится упругее. Мало, я это чувствую... Правда, махи делала без отягощений/резинок. А приседать... Сердце у меня не очень - это раз. Колени - слабые и потенциально проблемные - это два. С коленями интересно. Иногда вроде все ничего, иногда во время приседа вдруг начинаеся колющая боль в коленке (несильная, только во время нагрузки, при вставании исчезает, в приседе - есть), иногда просто чувствую, что коленка "не держит" - противная дрожь и слабость.
С питанием сейчас разбираюсь. Перехожу на режим, когда белки-жиры-углеводы соотносятся как 30-20-50, отказываюсь от жареного, жирного, полуфабрикатов, быстрых углеводов. Мясо - нежирное, вареное, тушеное, запеченое. От углеводных гарниров я пока отказалась, заменяю салатиками или чем-нибудь некаллорийным вроде стручковой фасоли или тушеной капустки. Но это все на этой неделе, так что результатов пока нет. я только учусь. Что касается распределения белков-жиров-углеводов в течение дня - я давно питаюсь, как рекомендуют: утром (обяхзательно) большая тарелка овсянки, несколько мелких приемов пищи до ужина, более менее сбалансированных по бжу, и ужин за 6 часов до сна (до последнего времени он получался довольно жирным и углеводистым, я это исправляю, как раз привожу его к преобладанию белков). Перед сном - пол-стакана кефира.
Извините, что так много написала, Это все нюансы Но ИМХО нюансы важные
А теперь вопросы:
1) Чем различаются силовая нагрузка и аэробная? На одном из форумов мне сказали, что , например, махи ногами с грифом от штанги в 7 кг - это нагрузка аэробная. А что тогда такое - силовая? А тренировка Синди?
2) Свою ударную тренировку "на мышцы" я пытаюсь сделать как раз на основе тренировки Синди, сохраняя наиболее эффективные упражнения и количество повторов, а также принцип построения на своеобразных суперсетах. Я слила две тренировки из shape your body, выбросила мусор типа быстрых махов стоя и перераспределила суперсеты упражнения по возрастанию нагрузки в пределах групп мышц. Мне нравится ее построение треньки на руки и пресс, но вот ноги... Там основная часть - разнообрзные махи. Те, что явно аэробные, я убрала. Оставила только махи лежа/на четвереньках и чуть добавила от себя. Получилось довольно много разных махов, три сета выпадов и обратных выпадов и разминка в виде коротких неглубоких приседов. То есть приседов очень мало. Но сколько надо, чтобы нормально проработать ягодичную и бицепс бедра, и вообще хорошо проработать все мышцы ног и бедер, я не знаю. Может, 3*10 обратных и 3*10 прямых выпадов и 3*10 неглубоких приседов - это нормально для роста мышц?
3) Приседать и делать выпады я вообще-то боюсь - из-за проблем с коленками. По вашему опыту такие ощущения в коленях чем могут быть вызваны? Может, у меня просто слабые связки? И что тогда делать? Вообще можно ли как-то при приседах снять нагрузку с коленей? Может, есть техника выполнения, не приводящая к проблемам? Я очень хочу сильные ноги.
4) Какими весами на руки нужно работать, если хочется просто тонизировать и чуточку подрастить мышцы верха? Сейчас я пользуюсь 1,5-литровыми бутылками, но на некоторых упрах я просто не чувствую их веса. 2-литровые трудно удержать в руках. Гантелей пока нет. Вопрос в том, какой вес мне покупать - 2 или 2,5? А может сразу 5, потому что с 2 кг - как трупу электрошок?
Ну пока что вопросы все. Если вспомню что-то еще - скажу
Крошка Лилли
28.11.2004, 14:08
Ну вот, писала-писала, и забыла сказатЬ. чего хочу. Хочу подкачать мышцы рук и попы, подсушить же попу (!) и Вообще ноги посильнее В общем, снизить процент жира.
Идигидра
03.12.2004, 15:53
А теперь вопросы:
1) Чем различаются силовая нагрузка и аэробная? На одном из форумов мне сказали, что , например, махи ногами с грифом от штанги в 7 кг - это нагрузка аэробная. А что тогда такое - силовая? А тренировка Синди?
Силовая тренировка - это работа с весами, медленно и с чувством, направлена на рост мышц. Кардиотренировка (аэробная) - стимуляция кардиосистемы, всякие аэробики, танцы, бег и тому подобное. Синди, никогда не видела, но предполагаю, что это сродни шейпинга - т.е. быстрый темп + работа с малыми весами на скорости. Я бы отнесла к кардио.
2) Свою ударную тренировку "на мышцы" я пытаюсь сделать как раз на основе тренировки Синди, сохраняя наиболее эффективные упражнения и количество повторов, а также принцип построения на своеобразных суперсетах. Может, 3*10 обратных и 3*10 прямых выпадов и 3*10 неглубоких приседов - это нормально для роста мышц?
Мышцы ног достаточно сильные, поэтому минимальная работа с весом где-то килограмм 5 надо начинать. При Груше лучше работать не столько силовыми, сколько действительно кардио, поскольку при наляге на силовые у Вас к жиру прибавятся еще и мышцы сперва и Вы станете визуально еще мощнее. А посему меньше вес + больше повторов. 10 упр в сете это очень мало при том, что у Вас ганели 1,5 литра. И степпер при такой фигуре не рекомендуют в основном, т.к. он тоже приводит к увеличению филейной части.
3) Приседать и делать выпады я вообще-то боюсь - из-за проблем с коленками. По вашему опыту такие ощущения в коленях чем могут быть вызваны? Может, у меня просто слабые связки? И что тогда делать? Вообще можно ли как-то при приседах снять нагрузку с коленей? Может, есть техника выполнения, не приводящая к проблемам? Я очень хочу сильные ноги.
Я вообще не делаю приседания стандартные, только плие. И ничего, уменьшила ноги и наростила мышцы там. Выпады попробуйте обратные или обратные диагональные они попроще. Колено должно быть под углом 90 градусов и не выходить за стопу.
4) Какими весами на руки нужно работать, если хочется просто тонизировать и чуточку подрастить мышцы верха? Сейчас я пользуюсь 1,5-литровыми бутылками, но на некоторых упрах я просто не чувствую их веса. 2-литровые трудно удержать в руках. Гантелей пока нет. Вопрос в том, какой вес мне покупать - 2 или 2,5? А может сразу 5, потому что с 2 кг - как трупу электрошок?
Лучше купите сборные гантели. Больше толку. Это кажется, что сразу 5 кг осилите. Не льстите себе. Я тоже раньше так думала, фигушки. После 1,5 литров 5 кг не помахаешь правильно.
И если бицепс и спину с ногами Вы и осилите 5 кг, то трицепс и дельты сомневаюсь.
Ну пока что вопросы все. Если вспомню что-то еще - скажу
Крошка Лилли
18.12.2004, 19:29
1)Силовая тренировка - это работа с весами, медленно и с чувством, направлена на рост мышц. Кардиотренировка (аэробная) - стимуляция кардиосистемы, всякие аэробики, танцы, бег и тому подобное. Синди, никогда не видела, но предполагаю, что это сродни шейпинга - т.е. быстрый темп + работа с малыми весами на скорости. Я бы отнесла к кардио.
У синди темп и вправду высокий. Я так не работаю, стараюсь чувствовать мышцу. Когда ускоряешься, ее перестаешь чувствовать. Но и тормозить особо не люблю... В общем, синди я переделываю именно из-за высокого темпа и излишних пустых упражнений.
2) Мышцы ног достаточно сильные, поэтому минимальная работа с весом где-то килограмм 5 надо начинать. При Груше лучше работать не столько силовыми, сколько действительно кардио, поскольку при наляге на силовые у Вас к жиру прибавятся еще и мышцы сперва и Вы станете визуально еще мощнее. А посему меньше вес + больше повторов. 10 упр в сете это очень мало при том, что у Вас ганели 1,5 литра. И степпер при такой фигуре не рекомендуют в основном, т.к. он тоже приводит к увеличению филейной части.
Я приседаю вообще без веса. 1,5 литра*2 это слишком мало, я не чувствую никакой разницы между приседами с ними и без них. Но, может, я неправа, и эффект даже с таким весом все же больше, чем совсем без?
На степпере я бегаю с месяц. по часу-полтора. Именно бегаю, это же мини-степпер, и когда цилиндры подогреются, У меня мини-степпер, балансирующий. После первых 5 минут нагрузка падает, поэтому я, чтобы нормально грузиться, давлю обоими ногами - когда одна работает на подъем тела, вторая сопротивляется. Стараюсь, когда иду, напрягать все мышцы, не идти по инерции. Иногда меняю технику - чуть отклоняюсь назад, чтобы работала больше попа и бицепс бедра. Иногда - начинаю идти, как бы выпрыгивая вверх, в большом темпе. Чередую эти виды ходьбы - 5 минут медленно попкой, 5 минут выпрыгивая. Пот льет градом. Попа тяжелее не стала. За этот месяц у меня подтянулись мышцы ног - они традиционно очень слабые, для меня сделать 10 полных приседов до пола - супертрудно. Сейчас я пальцами легко прощупываю бицепс бедра и квадрицепс - они довольно твердые. Скорее всего это не рост, а мышцы просто в тонусе, но бедра приобрели неплохую форму, даже под слоем жира видно. Коленки стали острее, над ними жир не висит, попа стала круглее и по объему на вид меньше. Только сантиметр на прежнем месте - как было 101-100,5, так и есть - 100,5-100,3.
3) Я вообще не делаю приседания стандартные, только плие. И ничего, уменьшила ноги и наростила мышцы там. Выпады попробуйте обратные или обратные диагональные они попроще. Колено должно быть под углом 90 градусов и не выходить за стопу.
А плие это мысль. А какая разница между плие с узкой и широкой постановкой ног?
Обратные выпады для меня ОЧЕНЬ трудно. После каждого сета по 10 на каждую ногу я сижу с минуту - в глазах темно и дызание сбивается. Поэтому в комплексе я их скомбинировала с приседами типа плие, но носки не вывернуты в стороны, просто ноги широко разводятся и делаются мелкие (не до паралели) приседы в пульсирующем режиме. Только так я восстанавливаюсь для следующего сета. Вперед по диагонали тоже трудно... Простые выпады вперед. как мне кажется. прорабатывают в основном квадрицепс (и, по-моему, именно поэтому мне их делать проще, чем другие), или я их как-то не так делаю.
4) Лучше купите сборные гантели. Больше толку. Это кажется, что сразу 5 кг осилите. Не льстите себе. Я тоже раньше так думала, фигушки. После 1,5 литров 5 кг не помахаешь правильно.
И если бицепс и спину с ногами Вы и осилите 5 кг, то трицепс и дельты сомневаюсь.
Смотрела сборные. Там один гриф - 2 кг. И блинчиков меньше 1,25 не видела. То есть гриф+2 блинчика = 5 кг. А одним грифом махать можно? А резиновые гантели приятнее? А то с бутылками очень неприятно. когда оно из рук выскальзывает, больше сил тратишь на то, чтобы ее удержать и на мышце не сконцентрироваться. Смешно, но гантелей в руках никогда не держала, вот и вопросы идиотские возникают.
Powered by vBulletin™ Version 4.2.0 Copyright © 2024 vBulletin Solutions, Inc. All rights reserved. Перевод: zCarot
