Просмотр полной версии : питание и не только
~olgabel~
19.08.2004, 01:03
Надеюсь, такой темы еще не было, или если обсуждалась уже, буду рада ссылке
Начинаю ходить в спорт-клуб. Мне нужно "качать" верх и "сушить" низ. С вопросом необходимых для этого нагрузок я надеюсь разобраться (хотя тоже советам буду рада)... А питаться как? если две разные задачи стоят.
Спасибо!
Идигидра
27.08.2004, 01:39
Я читала совет фитнесс-профи, что нельзя ударно работать сразу на несколько групп мышц, это может привести к перетренированности. Сперва добиваете одну зону, а другие просто поддерживаете. Потом приступаете ко второй проблеме, поддерживая первую, уже менее проблемную.
Надеюсь, такой темы еще не было, или если обсуждалась уже, буду рада ссылке
Начинаю ходить в спорт-клуб. Мне нужно "качать" верх и "сушить" низ. С вопросом необходимых для этого нагрузок я надеюсь разобраться (хотя тоже советам буду рада)... А питаться как? если две разные задачи стоят.
Спасибо!
olgabel, вот вам примерное меню на день.
Завтрак:
1 чашка овсянки
1 ст. молока (нежирного)
или
омлет из яичных белков
1 ст. молока
или
1 чашка мюсли с молоком
фрукт (зеленое яблоко, цитрусовые)
Второй завтрак:
фрукты
или
белковый коктейль
или
обезжиренный йогутр (1-2 баночки)
Обед:
отварная куриная грудка/отварная нежирная рыба/говядина
1 чашка коричневого риса/гречки/печеная картофелина
1чашка овощного салата
Полдник:
йогурт
или
белковый коктейль
или
яблоко/грейпфрут
Ужин:
куриная грудка/рыба/говядина
овощной салат/ любые овощи
Примерная калорийноть такого питания 1500 калорий.
Никаких особых диет при разной работе на разные группы мышц не нужно. Главное соблюдать определенные правила питания:
- больше калорий (не менее 1200, а при занятиях спортом 1500-1800)
- минимум калорий из жира ( только 20% всех поступающих калорий должны быть из жира - но это примерная цифра, исходить нужно из особенностей вашего обмена веществ)
- много клетчатки, добытой из свежих фруктов, овощей, необработанных злаков
- суточное потребление углеводов должно сотавлять примерно 50-60% от общей калорийности и, если есть необходимость похудеть, то последний прием углеводов должен быть в обед. Если тренируетесь вечерами, то перед тренировкой можно скушать что-нибудь углеводное, тогда после тренировки только белковая пища.
- сахар оганичить
- кушать не менее пяти раз вдень (лучше маленькими порциями, но почаще )
- жидкость - примерно 2 литра в день, но не менее 1,5 - это точно (при условии, что нет противопоказаний)
Вроде все отписала.
Рекомендации по тренировкам следующие:
Если хотите "усушить" низ, то в ваших тренировках должны быть тяжелые комплексные упражнения, развивающие сразу несколько "ножных" мышечных групп. Кроме комплексных, вам надо делать 2 или 3 изолирующих упражнения, нацеленных на конкретную мышцу. Число повторений - высокое. Задача состоит в том, чтобы за счет большого числа повторений усилить общий жиросжигающий эффект тренировки именно в области ног и бедер.
Чтобы добавить мышц верху тела - тренируйтесь с большим весом и малым числом повторений.
Перетренированность вы можете заработать только при условии несоответствия получаемых нагрузок, поступаемых калорий и времени, отведенного на отдых.
Firfa, "сушить" - это уменьшить в объемах
Если хотите "усушить" низ, то в ваших тренировках должны быть тяжелые комплексные упражнения, развивающие сразу несколько "ножных" мышечных групп.
Какие например? Точнее - что такое комплексные и какие комплексные на попу бывают?
Степпер - это не упражнение, но как он в этом плане? Подходит?
Если хотите "усушить" низ, то в ваших тренировках должны быть тяжелые комплексные упражнения, развивающие сразу несколько "ножных" мышечных групп.
Какие например? Точнее - что такое комплексные и какие комплексные на попу бывают?
Степпер - это не упражнение, но как он в этом плане? Подходит?
Комплексные - это упражнения, развивающие сразу несколько групп мышц.
Комплексные на "попу", если так можно выразиться. Точнее, комплексные, где попа непосредственно задействована :
1) "Король" всех упражнений - приседания со штангой. Это упражнение глобального воздействия, при выполнении данного упражнения участвует 2/3 общего объема мышц. Упражнение требует совершенной техники, иначе можно травмироваться. Так что посоветуйтесь с тренером по поводу вашей техники выполнения, когда будете приседать. Если вам не нужны черезчур большие ягодицы - приседайте до уровня, когда бедро будет параллельно полу.
2) жим ногами
3) становая тяга на прямых ногах - на мой взгляд, лучшего упражнения для попы человечество придумать не смогло и никогда не сможет.
Степпер - отличное средство для тренировки ягодиц и мышц ног в аэробном режиме.
А если приседать не до паралели, то что? У меня короткий позвоночник и при приседании если опираться на всю стопу я заваливаюсь назад. Поэтому приседаю чуток не до паралели. Точнее могу до паралели, но без веса. Но вес даже в 10 кг - уже сложно...
Становая с весом 20 кг - нормально, если работать на прямых ногах и тянуть ягодичными? А то мне кажется легко. Я хочу уменьшить попу, она большая, выпуклая назад. Недавно была чуть отвислая, сейчас я исправила положения. но объемы... Я груша, там много жира.
А если приседать не до паралели, то что? У меня короткий позвоночник и при приседании если опираться на всю стопу я заваливаюсь назад. Поэтому приседаю чуток не до паралели. Точнее могу до паралели, но без веса. Но вес даже в 10 кг - уже сложно...
.
Чем глубже присед - тем лучше прорабатываются ягодицы. Но насиловать себя не нужно. Если сложно, то надо тренировать свое тело, постепенно приучая его к выполнению определенных упражнений. Что такое "крорткий позвоночник" я не знаю, так что ничего сказать не могу. А вы пробовали при приседании немного наклонять корпус вперед?
Становая с весом 20 кг - нормально, если работать на прямых ногах и тянуть ягодичными? А то мне кажется легко. Я хочу уменьшить попу, она большая, выпуклая назад. Недавно была чуть отвислая, сейчас я исправила положения. но объемы... Я груша, там много жира.
Если 20 кг - легко,увеличте вес отягощения. Помните: вес должен быть таким, чтобы последний повтор в упражнении действительно был последним. К тому же вес отягощения нужно постоянно увеличивать. Одним и тем же весом тренироваться нет смысла.Чтобы снизить травмоопасность упражнения делайте её на чуть согнутых в коленях ногах. Жир в области попы этим упражнением вы не сожгете - для этого существует аэробика. А вот чтобы сделать округлыми ягодицы, подтянуть отвислую попу, укрепить ягодичную мышцу - здесь без становой не обойтись.
Надеюсь, такой темы еще не было, или если обсуждалась уже, буду рада ссылке
Начинаю ходить в спорт-клуб. Мне нужно "качать" верх и "сушить" низ. С вопросом необходимых для этого нагрузок я надеюсь разобраться (хотя тоже советам буду рада)... А питаться как? если две разные задачи стоят.
Спасибо!
Люююди! Ну почитайте же вы прикрепленные темы! Зачем сто раз одно и то же обсуждать?
Таи и про питиние, и про тренинг подробно и доходчиво расписано.
копуша, как Вы можете советовать автору темы рацион на определенный калораж, не зная ее веса, особенностей телосложения и обмена веществ? И откуда Вы взяли минимум 1200 ккал? Он для всех разный будет (см. формулы расчета в той же прикрепленке)
если есть необходимость похудеть, то последний прием углеводов должен быть в обед. Если тренируетесь вечерами, то перед тренировкой можно скушать что-нибудь углеводное, тогда после тренировки только белковая пища.
Не факт. Все зависит от телосложения (читай - гормонального фона).
«Еще буквально 3-4 года назад не велось даже речи о возможности с помощью диеты влиять на распределение жировых отложений в организме. Но серьезные научные исследования последних лет в области гормональной регуляции липогенеза и чувствительности локализованной в различных областях тела жировой ткани к различным видам гормонов привели к сенсационным результатам. Так, что касается женского организма, ученые пришли к следующим выводам: за отложение жира в нижней части тела, в области бедер и ягодиц, а также молочных желез, отвечают, главным образом, половые гормоны эстроген и прогестерон. За жировые запасы в области талии ответственен, в первую очередь, инсулин. В жироотложении в области грудной клетки, спины и плечевого пояса основную роль играет кортизол. Эти новые знания дают надежду о возможности коррекции жирораспределения с помощью диеты, в частности, путем перераспределения приема основных питательных веществ в течение суток. Так, при избыточном жироотложении в нижней части тела все углеводы своего суточного рациона съедайте с утра до 17 часов местного времени. В приемах пищи после 17 часов никаких углеводов быть не должно. Если избыточные жироотложения локализованы в области грудной клетки, плечевого пояса, спины или талии, то вы не должны принимать углеводы с утра до 17 часов. И еще один небольшой нюанс: постарайтесь калорийность каждого приема пищи сделать примерно одинаковой, то есть, если вы не принимаете углеводы в тот или иной прием пищи, то попытайтесь компенсировать это белковым и липидным компонентом, и наоборот, когда принимаете углеводы, уменьшайте количество белка и жира.»
копуша, как Вы можете советовать автору темы рацион на определенный калораж, не зная ее веса, особенностей телосложения и обмена веществ? И откуда Вы взяли минимум 1200 ккал? Он для всех разный будет (см. формулы расчета в той же прикрепленке)
Автор данной темы попросила совета по питанию. Я предложила ей примерное меню на день. Я не имею на это право? Примерно такое же меню используется многими женщинами, тренирующимися с отягощениями с целью сжечь жир и наростить мышцы. Результаты были достигнуты весьма неплохие. Но это не значит, что нужно питаться именно так, но придерживаться стоит. Думаю всем понятно, что любые рекомендации на данном форуме носят общий характер и я считаю, что автор темы не кинулась бы в омут с головой, начав питаться так и только так, не соотнеся все это со своим типом телосложения, характером и интенсивностью тренировок. Ко всему прочему, я где-то писала, что во всем нужно опираться на особенности собственного обмена веществ, интенсивности и характера тренировок.
Откуда я взяла минимум в 1200 калорий? - Из опыта!!! Я не знаю ни одного человека, думающего похудеть,чье самочуствие было бы хорошим, а диета безвредной для обменных процессов при рационе менее 1200 калорий в сутки.
если есть необходимость похудеть, то последний прием углеводов должен быть в обед. Если тренируетесь вечерами, то перед тренировкой можно скушать что-нибудь углеводное, тогда после тренировки только белковая пища.
Не факт. Все зависит от телосложения (читай - гормонального фона).
«Еще буквально 3-4 года назад не велось даже речи о возможности с помощью диеты влиять на распределение жировых отложений в организме. Но серьезные научные исследования последних лет в области гормональной регуляции липогенеза и чувствительности локализованной в различных областях тела жировой ткани к различным видам гормонов привели к сенсационным результатам. Так, что касается женского организма, ученые пришли к следующим выводам: за отложение жира в нижней части тела, в области бедер и ягодиц, а также молочных желез, отвечают, главным образом, половые гормоны эстроген и прогестерон. Так, при избыточном жироотложении в нижней части тела все углеводы своего суточного рациона съедайте с утра до 17 часов местного времени. В приемах пищи после 17 часов никаких углеводов быть не должно.
Ну, и в чем я была неправа? Вроде мы как раз и вели речь о похудении в нижней части
Что касается второй половины статьи - не соглашусь!!! Еще не видела ни одного человека, пытающегося сбросить вес и объедающегося углеводами на ночь? Тем более, что тут сама статья себе противоречит: получается, если хочешь, чтобы похудел "верх", то принимай углеводы вечерами. Но тогда "низ" поползет!!! И наоборот!
И вообще, заставить похудеть свое тело в определенных местах при помощи диеты невозможно. Ограничивая каллораж питания, человек худеет всем телом, а не в определенных местах. Просто у кого-то в первую очередь худеют бедра, а у кого-то живот - это как раз и зависит от гормонального фона.ИМХО. А вот смоделировать фигуру при помощи упражнений - вполне реальная задача.
А если приседать не до паралели, то что? У меня короткий позвоночник и при приседании если опираться на всю стопу я заваливаюсь назад. Поэтому приседаю чуток не до паралели. Точнее могу до паралели, но без веса. Но вес даже в 10 кг - уже сложно...
.
Чем глубже присед - тем лучше прорабатываются ягодицы. Но насиловать себя не нужно. Если сложно, то надо тренировать свое тело, постепенно приучая его к выполнению определенных упражнений. Что такое "крорткий позвоночник" я не знаю, так что ничего сказать не могу. А вы пробовали при приседании немного наклонять корпус вперед?
Короткая снина. То есть получается так, что верх тела относительно низа маленький и легкий, попа в приседе с прямым углом между голенью и бедром перетягивает назад. То есть присесть не на носках с прямой вертикальной спиной для меня малореально. Я и наклоняюсь, но чтобы до паралели наклоняться приходится довольно сильно. При наклоне вперед выполнение упражнения сильно облегчается - у меня впечатление, что меньше работает квадрицепс, в то время как ягодичная еще не работает. Или я просто не чувствую, как она работает?
И еще. А как приседать в наклоне с двумя гантелями? Если я их держу вниз, разводя ноги (плие), меня перетягивает вперед и я наклоняюсь больше. Вдобавок подозреваю что это неполезно для поясницы. Если я их держу на плечах. нагрузка на поясницу еще серьезнее, мне это не нравится. Остается держать их на сгибе ног там где бедра крепятся к корпусу. Оптимально для меня, но правильно ли?
Становая с весом 20 кг - нормально, если работать на прямых ногах и тянуть ягодичными? А то мне кажется легко. Я хочу уменьшить попу, она большая, выпуклая назад. Недавно была чуть отвислая, сейчас я исправила положения. но объемы... Я груша, там много жира.
Если 20 кг - легко,увеличте вес отягощения. Помните: вес должен быть таким, чтобы последний повтор в упражнении действительно был последним. К тому же вес отягощения нужно постоянно увеличивать. Одним и тем же весом тренироваться нет смысла.Чтобы снизить травмоопасность упражнения делайте её на чуть согнутых в коленях ногах. Жир в области попы этим упражнением вы не сожгете - для этого существует аэробика. А вот чтобы сделать округлыми ягодицы, подтянуть отвислую попу, укрепить ягодичную мышцу - здесь без становой не обойтись.
Да, у меня все подтянулось, не только становой. Работаю где-то с июня. Вес для меня такой, что я с напрягом делаю 20-е повторение, но ведь для усушки зада мне и надо делать много повторений в катаболическом режиме?
Короткая снина. То есть получается так, что верх тела относительно низа маленький и легкий, попа в приседе с прямым углом между голенью и бедром перетягивает назад. То есть присесть не на носках с прямой вертикальной спиной для меня малореально. Я и наклоняюсь, но чтобы до паралели наклоняться приходится довольно сильно. При наклоне вперед выполнение упражнения сильно облегчается - у меня впечатление, что меньше работает квадрицепс, в то время как ягодичная еще не работает. Или я просто не чувствую, как она работает? ?
Ланочка, а присесть с идеально ровной (точнее перпендикулярной полу) спиной да еще и с отягощением - просто нереально, всеравно корпус вперед наклонится!!! Так что все с вашей спиной нормально. Главное - не сгибайте спину в пояснице, вот здесь она должна сохранять естесственный прогиб.Если вам кажется, что квадрицепс при этом недостаточно хорошо прорабатывается, то попробуйте приседать в тренажере Смита. Опирайтесь на гриф и спина будет прямой. Только такой тип приседа довольно негативно может сказаться на коленях. Так что лучше тренировать квадрицепс в изолированных упражнениях - разгибаниях в тренажере. Может вы действительно не совсем еще чувствуете работу мышц - очень маленький срок тренировок. Вообще, вот так заочно давать какие-либо советы, касающиеся конкретно вашего случая - просто глупо! Я не вижу вашей техники, я не вижу достаточен ли или наоборот слишком велик вес отягощеия. Лучше поговорите об этом с тренером в вашем зале. Он вам даст более конкретные советы и по технике (если нужно) и по весам.
И еще. А как приседать в наклоне с двумя гантелями? Если я их держу вниз, разводя ноги (плие), меня перетягивает вперед и я наклоняюсь больше. Вдобавок подозреваю что это неполезно для поясницы. Если я их держу на плечах. нагрузка на поясницу еще серьезнее, мне это не нравится. Остается держать их на сгибе ног там где бедра крепятся к корпусу. Оптимально для меня, но правильно ли??
Если есть какие-то сомнения и неприятные ощущения при выполнении того или иного упражнения - лучше его оставить. Видимо, мышцы-разгибатели позвоночника у вас не совсем хорошо развиты (именно они обеспечивают неподвижное порогнутое положение корпуса на протяжении всего выполнения приседа). Опять же, мне, не видя вас, давать какие-либо конкретные советы просто глупо.
Да, у меня все подтянулось, не только становой. Работаю где-то с июня. Вес для меня такой, что я с напрягом делаю 20-е повторение, но ведь для усушки зада мне и надо делать много повторений в катаболическом режиме?
Ланочка, если вы правильно тренируетесь, соблюдаете правильную диету то у вас должен быть прогресс (я так поняла, что с июня вы работаете на 20 кг. для становой, а значит прогресса не наблюдается). Понимаете, любая физическая нагрузка, а тем более уж тренировки с отягощениями, дают мощную нагрузку на все системы организма, и в первую очередь на ЦНС. Говоря русским языком, тренируясь, вы подвергаете свой организм стрессу. Для того, чтобы нормально функционировать, сгладить последствия этого стресса, включается механизм общей адаптации, что в итоге приводит к гипертрофии мышц. Со временем ваш организм привыкнет к нагрузке, она перестанет быть для него стрессом - а значит толку от тренировок не будет никакого. Поэтому, постепенно от тренировки к тренировке веса отягощений нужно наращивать или менять характер тренировки, чтобы не было привыкания и чтобы росли и укреплялись мышцы. Иначе какой смысл тягать штангу? Если вы в результате ваших тренировок вес увеличить не можете (не хватает силы поднять бОльший вес ну и т.п.), значит в вашей программе есть какие-то огрехи.
*внесла некоторые изменения, дабы избежать непоняток
Ланочка, а присесть с идеально ровной спиной да еще и с отягощением - просто нереально!!! Так что все с вашей спиной нормально. Если вам кажется, что квадрицепс при этом недостаточно хорошо прорабатывается, то попробуйте приседать в тренажере Смита. Опирайтесь на гриф и спина будет прямой. Только такой тип приседа довольно негативно может сказаться на коленях. Так что лучше тренировать квадрицепс в изолированных упражнениях - разгибаниях в тренажере. Может вы действительно не совсем еще чувствуете работу мышц - очень маленький срок тренировок. Вообще, вот так заочно давать какие-либо советы, касающиеся конкретно вашего случая - просто глупо! Я не вижу вашей техники, я не вижу достаточен ли или наоборот слишком велик вес отягощеия. Лучше поговорите об этом с тренером в вашем зале. Он вам даст более конкретные советы и по технике (если нужно) и по весам.
Мм, вот как раз квадрицепс мне не хочется дальше прорабатывать. Он рельефный. крепкий и вполне достаточно получает при степпере и выпадах (кстати, а делать выпад с наклоном можно, если мне кажется. что так ягодичная работает лучше?). С весом неясно. В одни дни я могу сделать 6-8 повторений и с 18 кг, в другие и 12 - тяжеловато. Одно знаю, без отягощений я свободно делаю 25 повторений, 30 - до упора. Это касается приседов.
А тренируюсь я дома. Технику разучивала без весов, без них все ок. А вот с весом возникают вопросы.
Если есть какие-то сомнения и неприятные ощущения при выполнении того или иного упражнения - лучше его оставить. Видимо, мышцы-разгибатели позвоночника у вас не совсем хорошо развиты (именно они обеспечивают неподвижное порогнутое положение корпуса на протяжении всего выполнения приседа). Опять же, мне, не видя вас, давать какие-либо конкретные советы просто глупо.
Значит. надо качать низ спины. Он и правда довольно слабый. Кстати, а какие есть упражнения для этого для домашних условий? (скамьи у меня нет, места в комнате мало, денег на зал сейчас категорически нет. прикрепленки я читала, но там для зала...)
Ланочка, если вы правильно тренируетесь, соблюдаете правильную диету то у вас должен быть прогресс (я так поняла, что с июня вы работаете на 20 кг. для становой, а значит прогресса не наблюдается). Понимаете, любая физическая нагрузка, а тем более уж тренировки с отягощениями, дают мощную нагрузку на все системы организма, и в первую очередь на ЦНС. Говоря русским языком, тренируясь, вы подвергаете свой организм стрессу. Для того, чтобы нормально функционировать, сгладить последствия этого стресса, включается механизм общей адаптации, что в итоге приводит к гипертрофии мышц. Со временем ваш организм привыкнет к нагрузке, она перестанет быть для него стрессом - а значит толку от тренировок не будет никакого. Поэтому, постепенно от тренировки к тренировке веса отягощений нужно наращивать или менять характер тренировки, чтобы не было привыкания и чтобы росли и укреплялись мышцы. Иначе какой смысл тягать штангу? Если вы в результате ваших тренировок вес увеличить не можете (не хватает силы поднять бОльший вес ну и т.п.), значит в вашей программе есть какие-то огрехи.
С июня я тренировалась с 10 кг, уже месяц работаю с 20. Докуплю блинчиков - будет 30, но это будет через месяц. Но стоит ли увеличивать вес, если я не хочу растить себе копчик - он и так как у Джей Ло, я хочу оттуда жир согнать, или хотя бы чтобы он не увеличивался до тех пор, пока я не созрею для сушки. Ноги я в основном и качаю с целью сжигания каллорий. Мышцы на ногах у меня неплохие, сейчас у меня другие задачи. Я подкачиваю руки - вот там я стараюсь прогрессировать веса как только чувствую, что 10-е повторение дается без особого напряга. Получается это с частотой раз в 2 недели на полкило. Прогресс есть, и неплохой.
У меня вопрос... завтрак должен быть сытным, но как его составить так, чтобы не было удара по фигуре?
Мм, вот как раз квадрицепс мне не хочется дальше прорабатывать. Он рельефный. крепкий и вполне достаточно получает при степпере и выпадах (кстати, а делать выпад с наклоном можно, если мне кажется. что так ягодичная работает лучше?). С весом неясно. В одни дни я могу сделать 6-8 повторений и с 18 кг, в другие и 12 - тяжеловато. Одно знаю, без отягощений я свободно делаю 25 повторений, 30 - до упора. Это касается приседов.
А тренируюсь я дома. Технику разучивала без весов, без них все ок. А вот с весом возникают вопросы..
Ланочка, если такая белеберда с весом - в одни дни 18 кг, в другие 12 с натягом - то проблема скорее всего с питанием и временем, отведенным на отдых.
При выпадах, насколько я знаю, спина должна быть абсолютно прямой, центр тяжести - посередине между передней и задней ногой. Но если вам кажется, что при наклоне ягодица лучше прорабатывается, то продолжайте и дальше тренироваться, основываясь на ваших впечатлениях. Только следите за коленями - перенос центра тяжести на переднюю ногу чревато травмой колена. Угол сгиба в колене обеих ног - 90 градусов.
Значит. надо качать низ спины. Он и правда довольно слабый. Кстати, а какие есть упражнения для этого для домашних условий? (скамьи у меня нет, места в комнате мало, денег на зал сейчас категорически нет. прикрепленки я читала, но там для зала...).
Купите обычный мяч для фитнеса. Делайте разгибания спины на этом мяче. Также для спины хорошо следующее упражнение: лягте на пол лицом вниз, нарягите все тело и одновременно поднимайте вверх выпремленные ноги и верх тела до естесственного переразгиба спины в позвоночнике. Выполняйте осторожно, в медленном темпе без рывков. Мышцы спины тренируются также различными тягами гантелей/штанги в наклоне. Отягощение тянуть к низу живота.
С июня я тренировалась с 10 кг, уже месяц работаю с 20. Докуплю блинчиков - будет 30, но это будет через месяц. Но стоит ли увеличивать вес, если я не хочу растить себе копчик - он и так как у Джей Ло, я хочу оттуда жир согнать, или хотя бы чтобы он не увеличивался до тех пор, пока я не созрею для сушки.
Месяц на 20 килограммах - очень долго, так можно и мышцы забить - они вообще перестанут на какую-либо нагрузку реагировать. Вес растить стоит!!! Поверьте, попа у вас от этого не вырастит. Женщине вообще трудно нарастить большую мышечную массу - не тот у неё гормональный фон, а тем более сделать это в домашних тренировках - еще сложнее. Побольше уделяйте внимания аэробной работе, на том же степпере, или бегом займитесь, да подкорректируйте диету. Жир сгорит быстрее и обнажит идеальную форму ягодиц, добытую в тренировках с отягощениями. Удачи Вам!!!
У меня вопрос... завтрак должен быть сытным, но как его составить так, чтобы не было удара по фигуре?
Включите в свой завтрак побольше сложных углеводов - крупы, злаки, фрукты. Жиры - по минимуму. Заряд бодрости на целый день обеспечен, фигуре вреда никакого (если конечно вы после завтрака на диван до вечера не заляжете ).
У меня вопрос... завтрак должен быть сытным, но как его составить так, чтобы не было удара по фигуре?
Включите в свой завтрак побольше сложных углеводов - крупы, злаки, фрукты. Жиры - по минимуму. Заряд бодрости на целый день обеспечен, фигуре вреда никакого (если конечно вы после завтрака на диван до вечера не заляжете ).
Спасибо
Ланочка, если такая белеберда с весом - в одни дни 18 кг, в другие 12 с натягом - то проблема скорее всего с питанием и временем, отведенным на отдых.
При выпадах, насколько я знаю, спина должна быть абсолютно прямой, центр тяжести - посередине между передней и задней ногой. Но если вам кажется, что при наклоне ягодица лучше прорабатывается, то продолжайте и дальше тренироваться, основываясь на ваших впечатлениях. Только следите за коленями - перенос центра тяжести на переднюю ногу чревато травмой колена. Угол сгиба в колене обеих ног - 90 градусов.
Спасибо А как все же гантели при приседах правильнее держать?
Месяц на 20 килограммах - очень долго, так можно и мышцы забить - они вообще перестанут на какую-либо нагрузку реагировать. Вес растить стоит!!! Поверьте, попа у вас от этого не вырастит. Женщине вообще трудно нарастить большую мышечную массу - не тот у неё гормональный фон, а тем более сделать это в домашних тренировках - еще сложнее. Побольше уделяйте внимания аэробной работе, на том же степпере, или бегом займитесь, да подкорректируйте диету. Жир сгорит быстрее и обнажит идеальную форму ягодиц, добытую в тренировках с отягощениями. Удачи Вам!!!
Я же говорю, у меня действительно очень отзывчивые ноги. И гормонаьный фон... не типичный для женщины. У меня мало эстрагена, зато много прогестерона и тестостерона. Относительно мужчин. конечно, это мало, но, в общем, это заболевание в моем случае корректируется не без последствий, поэтому на гормональную коррекцию я забила. Ноги в обхвате в самой широкой части бедра - 57, но жира там не очень много, гле-то сантиметр, исклюючая зону галифе. Попа - 101 при росте 175, и вот там жира МНОГО, но и мышцы тоже есть. Минимум, когда я была сухая-пресухая (из-за голодовки ушло много мышц) у меня был 95 см, в то время она вся была из мышц с очень маленькой жировой прослойкой. Ноги в тот же период были 52 см. Сейчас, после работы с отягощениями, там наверное еще больше, если учесть, как выросли ноги. Почему так я не знаю, генетика наверное, потому что специально я ее никогда не качала. В общем, это далеко не палочки, очень рельефные, хотя и зажиренные ножки, и я действительно не хочу увеличивать массу там - нет смысла. Выносливость увеличить - да, хотелосьбы. Потому и степпер и приседы с малым весом. Но иногда и с весом побольше нужно прорабатывать, иначе мне кажется, что она начинает регрессировать.
Спасибо за пожелание
Спасибо А как все же гантели при приседах правильнее держать?
Гантели лучше держать опущенными вдоль тела.
Я же говорю, у меня действительно очень отзывчивые ноги. И гормонаьный фон... не типичный для женщины. У меня мало эстрагена, зато много прогестерона и тестостерона. Относительно мужчин. конечно, это мало, но, в общем, это заболевание в моем случае корректируется не без последствий, поэтому на гормональную коррекцию я забила. Ноги в обхвате в самой широкой части бедра - 57, но жира там не очень много, гле-то сантиметр, исклюючая зону галифе. Попа - 101 при росте 175, и вот там жира МНОГО, но и мышцы тоже есть. Минимум, когда я была сухая-пресухая (из-за голодовки ушло много мышц) у меня был 95 см, в то время она вся была из мышц с очень маленькой жировой прослойкой. Ноги в тот же период были 52 см. Сейчас, после работы с отягощениями, там наверное еще больше, если учесть, как выросли ноги. Почему так я не знаю, генетика наверное, потому что специально я ее никогда не качала. В общем, это далеко не палочки, очень рельефные, хотя и зажиренные ножки, и я действительно не хочу увеличивать массу там - нет смысла. Выносливость увеличить - да, хотелосьбы. Потому и степпер и приседы с малым весом. Но иногда и с весом побольше нужно прорабатывать, иначе мне кажется, что она начинает регрессировать.
Спасибо за пожелание
Ланочка, да не обращайте вы внимание на эти предрассудки относительно больших весов. Какой бы гормональный фон не был у женщины - без специального допинга и выматывающих тренировок больших мышц у неё не будет!!! У меня у самой еще тот гормональный фон - перебор с тестостероном тааакой, что во время беременности врачи заставили пить какие-то гормональные таблетки, дабы ребенка не лишиться. Я и так ползти начала, как забеременела, а тут еще и гормоны пить.... Эх, не будем о грустном! Так вот, до беременности в дни тренировок, нацеленных на рост мышц,я приседала со штангой с весом в 70 кг, жим ногами 100 кг, а становая 50. Нигде ничего не выросло!!! Обхват бедер в районе самой выпуклой части попы был 93-95 см при росте 170 см. Шикарная, круглая, упругая попа!!! Была! хнык!!! Сейчас нет возможности в зал ходить - мелкого не с кем оставить, а то бы и сейчас этим могла бы похвастаться.
Попробуйте такой режим тренировок на ноги и попу - число повторений 20-25, вес постепенно увеличивайте по такой схеме:
- начинаете приседать с весом в 10 кг, по максимуму у вас выходит, предположим, 20 повторений;
- постепенно, от тренировки к тренировке, доводите число повторений с этим весом до 25
- увеличиваете вес настолько, чтобы вновь вы могли сделать только 20 повторений и постепенно доводите число повторений до 25 ну и т.д.
После силовой тренировки - шагом марш на степпер и работаете минут 40 при пульсе 60% от максимальной ЧСС.
Поэкспериментируйте, ищите для себя оптимальный режим тренировок.
Далее, помните, что по одной и той же программе можно работать только 2, максимум 3 месяца, потом мышцы привыкают к характеру нагрузки и перестают на нее отзываться. Характер нагрузки нужно переодически менять.
Powered by vBulletin™ Version 4.2.0 Copyright © 2024 vBulletin Solutions, Inc. All rights reserved. Перевод: zCarot
